Які м’язи працюють планками? Відповідь: Багато

Які м’язи працюють планками?

Планка — це вправа для всього тіла, тобто вона спрямована на м’язи верхньої частини тіла, кора та нижньої частини тіла.

Основні м’язи

Хоча ви балансуєте вагу тіла на руках і пальцях ніг, більшу частину роботи в планці виконує ваше ядро. Зокрема, використовуються прямі, косі та поперечні м’язи живота (1, 2, 3).

Прямий м’яз живота – це верхній шар м’язів живота. Коли жиру в організмі мало, ці м’язи зазвичай помітні і називаються «шістьма пакетами» (4).

З іншого боку, поперечний м’яз живота – це глибокий шар м’язів живота, відомий як «корсетний» м’яз. Це допомагає підтягнути поперек і стабілізувати м’язи спини (4, 5).

Крім того, під час планки задіяні ваші внутрішні і зовнішні косі м’язи м’язів хребта і випрямлячі хребта (м’язи спини). Коли косі м’язи м’язів по обидва боки вашого тіла працюють в тандемі, вони також забезпечують стабілізуючий ефект, зокрема, утримуючи ребра та стегна в одному рівні (1, 2, 3).

Верхня частина тіла

М’язи верхньої частини тіла, такі як трапецієподібні, великий і малий ромбовидні м’язи, найширші м’язи спини, грудні м’язи (м’язи грудей), передні зубчасті м’язи, дельтовидні м’язи, біцепси та трицепси, також інтенсивно працюють під час планки (2).

Нижня частина тіла

Ваші основні м’язи і нижня частина тіла дуже пов’язані, що означає, що обидва допомагають стабілізувати ваше тіло під час планки.

Зокрема, ви націлюєтеся на чотириголові м’язи (передня частина стегон) і сідничні м’язи (сідниці), які прикріплені до м’язів живота і нижньої частини спини. Разом ці м’язи допомагають стабілізувати та зміцнити стегна (2, 6).

Підколінні сухожилля також грають роль. Оскільки ваше положення в планці спрямоване обличчям вниз, ви працюєте проти сили тяжіння, щоб утримувати своє тіло у вирівнюванні. У планці ваші підколінні сухожилля допомагають розгинати стегна, зберігаючи пряму лінію через ваше тіло від тулуба до ніг.

Резюме

Планка вважається тренуванням всього тіла. Зокрема, він спрямований на ваші м’язи живота та нижньої частини спини.

Переваги планки

Виконання вправи планка має багато переваг.

Сильне ядро

Наявність сильного ядра важливо для повсякденної діяльності. Ваше ядро ​​відіграє ключову роль від згинання для сумок з продуктами до розмахування клюшкою для гольфу.

Вправа «планка» чудово підходить для м’язової витривалості — здатності ваших м’язів підтримувати вправу протягом певного періоду часу. Це тип ізометричної вправи, що означає, що ви тримаєте м’язи стиснутими в одному положенні протягом усього руху вправи (7, 8).

Було показано, що регулярне виконання планки покращує силу і витривалість (7, 8).

Нижчий ризик травм

Багато основних вправ можуть призвести до травм. Зокрема, присідання та хрускіт можуть чинити величезний тиск на вашу шию та поперековий відділ хребта, особливо якщо вони виконуються неправильно (2).

Однак було показано, що планка активує основні м’язи з меншою силою стискання, що може зменшити ризик травми (2).

Може зменшити біль у попереку

Було показано, що міцне ядро ​​зменшує біль у попереку та ризик травмування спини.

Ваші м’язи живота підтримують поперековий відділ хребта (нижня частина спини), допомагаючи забезпечити структурну стабільність і допомагаючи рухатися тазу. Підвищення стабільності в поперековому відділі хребта може допомогти зменшити та запобігти болі в попереку (9, 10, 11).

Тим не менш, якщо у вас хронічний біль у спині, завжди звертайтеся за порадою до лікаря, перш ніж починати нову програму вправ.

Покращена продуктивність

Оскільки ваше ядро ​​пов’язане як з верхньою, так і з нижньою частиною тіла, воно відіграє певну роль у русі під час спортивної діяльності.

З точки зору спортивних результатів, сильне ядро ​​асоціюється зі збільшенням вихідної потужності, максимальною силою, продуктивністю бігу, обертанням верхньої частини тіла та меншим ризиком травм (12, 13).

Хоча необхідні додаткові дослідження, вправи для стабілізації ядра, такі як планка в поєднанні з комплексною програмою вправ, здаються найбільш ефективними для покращення спортивних результатів (13, 14).

Резюме

Планка — чудова вправа для збільшення сили ядра, зниження ризику травм спини та покращення спортивних результатів.

Як правильно зробити планку

Правильне виконання планку гарантує, що ви отримаєте найбільші переваги. Хоча існує багато версій дошки, два основних типи включають планку для передпліччя та планку для прямих рук.

Планка передпліччя

Ця версія планки є найпопулярнішою і використовує ваші передпліччя, щоб утримувати ваше тіло. Це вважається найпростішою версією з двох, але вона все одно буде для вас викликом.

1. Почніть лежачи на животі (положення лежачи), розташувавши лікті та передпліччя. Переконайтеся, що ваші лікті і плечі вирівняні.
2. Повільно підніміть тулуб від землі, натискаючи на передпліччя і пальці ніг. Під час підйому напружтеся, тримайте хребет і шию в нейтральному положенні (уникайте згорблення або погляду вгору) і тримайте таз втягнутим всередину (змістіть таз вперед, щоб запобігти підйому сідниці).
3. Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки зможете підтримувати правильну форму.

Планка з прямими руками

Планка для прямих рук схожа на планку для передпліччя, але вона трохи більш просунута і складна.

1. Почніть у положенні віджимання, розташувавши лікті та передпліччя збоку, а долоні звернені вниз.
2. Опустіть руки в землю і підніміть тулуб від землі. Ваше тіло має виглядати так, ніби ви перебуваєте в положенні вгору під час віджимання. Переконайтеся, що ваші руки і плечі вирівняні, ноги прямі, стопи на ширині стегон, а кориця задіяна.
3. Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки зможете підтримувати правильну форму.

Здатність людини тримати планку залежить від її досвіду та основної сили. Намагайтеся утримувати позицію мінімум 10 секунд або довше.

Резюме

Дві основні варіації вправи планка включають планку для передпліччя та планку для прямих рук. Підтримка належної форми допоможе вам отримати найбільші переваги.

Поширені помилки під час виконання вправ з планки

Хоча планка може бути чудовою основною вправою, деякі поширені помилки можуть поставити під загрозу ваші результати. Ось основні речі, яких слід уникати під час виконання планку:

• Згорбившись спиною. Це зменшує зусилля вашого ядра і робить вправу менш ефективною. Замість цього втягніть стрижень і тримайте спину в нейтральному положенні.
• Опускання стегон. Опускання стегон змушує спину вигинатися і створює надмірне навантаження на нижню частину спини, а не на живіт. Переконайтеся, що ваші стегна розташовані на одному рівні з плечами, колінами і ступнями.
• Піднімаючи зад. Піднімання сідниці переносить вашу вагу на верхню частину тіла, а не на живіт. Щоб запобігти цьому, втягніть стрижень і витягніть таз вперед.
• Затримуючи дихання. Затримка дихання ускладнює виконання вправи і може створити надмірне навантаження на ваше тіло. Зосередьтеся на спокійному, контрольованому диханні.
• Виштовхування живота. Якщо ви відчуваєте, що вам важко втягнути пупок або помічаєте ознаки діастазу прямих м’язів, наприклад, купол живота, спробуйте модифіковану версію планки. Втягування живота допоможе краще підтримувати спину.

Щоб задіяти ваше ядро, уявіть малюнок протягування пупка всередину до хребта. Це допомагає активувати глибокі м’язи ядра, такі як поперечний м’яз живота, і підтримувати нейтральне положення хребта (15).

Резюме

Виконуючи планку, тримайте спину задіяним, зберігайте нейтральний хребет і обов’язково дихайте. Це допоможе вам правильно виконувати планку і націлити на правильні м’язи.

Варіації вправи планка

Якщо ви вважаєте планку занадто складною або шукаєте додатковий виклик, є багато варіантів цієї вправи, щоб спробувати. Тим не менш, намагайтеся робити складніші планки лише після того, як ви зможете успішно і безпечно виконувати планку передпліччям і прямими руками протягом принаймні 15 секунд, не втрачаючи форми.

1. Планка передпліччя із зігнутими колінами

Цей варіант планки відмінно підходить для новачків.

1. Почніть лежачи на животі (положення лежачи), розташувавши лікті та передпліччя. Переконайтеся, що ваші лікті і плечі вирівняні.
2. Повільно підніміть тулуб і верхню частину тіла від землі, натискаючи на передпліччя. У цьому варіанті тримайте коліна зігнутими і торкайтеся землі.
3. Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки зможете підтримувати правильну форму.

Хоча ця версія легша, ніж традиційна планка для передпліччя, вона все одно дає вам чудове тренування для ядра.

2. Бічна планка на передпліччі

Бічна планка чудово підходить для роботи з косими м’язами, які є бічними сторонами живота.

1. Почніть, сидячи на правому стегні з зігнутими ногами, тримаючи стегна, коліна та стопи в стопці. Підніміть ліву руку прямо в повітря (якщо це занадто важко, тримайте руку збоку).
2. Втисніть праве передпліччя в землю, щоб підняти тулуб і випрямити ноги. Тримайте корпус напруженим і переконайтеся, що стегна підняті. Ваше тіло має бути близько до прямої лінії.
3. Спробуйте утриматися в цьому положенні протягом 20 або більше секунд, перш ніж змінити бік.

3. Планка з бічними відводами

Цей рух створює додатковий виклик традиційній планці з прямими руками, включаючи рух ніг.

1. По-перше, переконайтеся, що простір навколо вас є чистим і без перешкод.
2. Починаючи з традиційної позиції планки, висуньте праву ногу ширше стегна і торкніться підлоги.
3. Потім поверніть ногу у вихідне положення.
4. Повторіть з лівою ногою.
5. Виконайте 10-15 повторів на кожну сторону, зберігаючи правильну форму.

Не поспішайте виконувати цей рух, щоб забезпечити належну форму та ефективно націлити м’язи. Обов’язково тримайте своє ядро ​​напруженим весь час.

4. Планка з тягою під

Цей хід додає додатковий виклик традиційній планці з прямими руками.

1. Почніть з традиційної позиції планки з прямими руками.
2. Підніміть праву руку, тримаючи корпус напруженим, від землі і протягніть руку, щоб торкнутися лівого стегна. Потім поверніть праву руку на землю.
3. Далі візьміть ліву руку і торкніться правого стегна.
4. Продовжуйте чергувати руки протягом 20-30 секунд.

Уникайте обертання плечей або стегон під час цього руху. Мета полягає в тому, щоб ваше тіло випрямлялося.

Резюме

Багато варіацій планки підходять для новачків і досвідчених тренажерів. Обов’язково виконуйте розширені планки лише тоді, коли ви можете безпечно виконувати стандартну планку.

Суть

Планка – це класична вправа, яка зміцнює ваше тіло від голови до п’ят.

Зокрема, планка допомагає зміцнити основні м’язи, включаючи черевний прес і нижню частину спини. Наявність міцного ядра пов’язана зі зменшенням болю в попереку, покращеною здатністю виконувати щоденні завдання та покращенням спортивних результатів.

Якщо ви новачок в планках, обов’язково починайте повільно і зосередьтеся на правильному формуванні. Це допоможе вам націлитися на правильні м’язи та зменшить ризик травм.

Завдяки багатьом доступним варіантам планка є відмінним основним тренуванням для людей з будь-яким рівнем вправ.