Будьте лютими з клітковиною
Будьте лютими з клітковиною
Легко зайнятися підрахунком калорій і грамів доданих цукрів, жирів, білків і вуглеводів, коли ви намагаєтеся правильно харчуватися. Але є одна поживна речовина, яку занадто часто викидають у бік: харчові волокна.
Вченим давно відомо, що вживання клітковини корисно для здоров’я. Десятиліття тому ірландський лікар (і ентузіаст клітковини) Деніс Беркітт проголосив: «Америка — нація з запором… якщо у вас дрібні випорожнення, у вас повинні бути великі лікарні». І все ж через роки багато з нас все ще ігнорують споживання клітковини.
Дорослі американці їдять в середньому лише 15 грамів клітковини в будь-який день, незважаючи на щоденні рекомендації Академії харчування та дієтології:
- 25 грам для жінок або 21 грам, якщо вік старше 50 років
- 38 грам для чоловіків або 30 грам, якщо більше 50
Однак останнім часом клітковина з’явилася в заголовках газет завдяки таким людям, як журналіст Мегін Келлі та модель Моллі Сімс, які обидві пояснюють свою статуру основним грубим кормом. І що ще важливіше, нові дослідження проливають більше світла на це як клітковина допомагає нашому організму. Ця поживна речовина була пов’язана з захистом від хвороб і зниженням ризику ряду станів, у тому числі
Якщо відкинути зіркові схвалення, мова йде не про дієту з високим вмістом клітковини, а про те, що: їжте більше клітковини. Клітковина робить більше, ніж сприяє втраті ваги і знижує ризик захворювань.
Втрата рекомендованих грамів клітковини в день може істотно змінити роботу вашого кишечника. Це може навіть мати різницю між втратою ваги або без нього, і тривалим життям чи ні.
Що ми знаємо про клітковину сьогодні
Багато досліджень тісно пов’язують дієти з високим вмістом клітковини з тривалішим і здоровішим життям. Наприклад, доктор Беркітт, як згадувалося вище,
Але лише нещодавно ми глибше зрозуміли, чому клітковина так життєво важлива для нашого благополуччя.
А
Живим, ходячим прикладом великого зв’язку між клітковиною, кишковими бактеріями та здоров’ям є хазда, танзанійське плем’я, яке є однією з останніх громад мисливців-збирачів у світі. Вони їдять ефектно 100 грам клітковини в день, і все з джерел їжі, які є сезонними. В результаті їх кишковий біом наповнений різноманітними популяціями бактерій, які припливають і припливають разом зі зміною пір року та змінами в їхньому раціоні.
Ваш біом може змінюватися в залежності від сезону, тижня або навіть їжі. І якщо ви їсте велику кількість свіжих фруктів, зернових та овочів, це буде відображати здоров’я вашого кишечника. Вживання в їжу продуктів з низьким вмістом клітковини або вживання лише кількох видів клітковини — наприклад, однієї і тієї ж харчової добавки щодня — може зашкодити вашому кишковому біому та здоров’ю вашої захисної слизової стінки.
Однак вживання занадто великої кількості клітковини може викликати розлад травлення, газоутворення та кишкові закупорки. Хороша новина полягає в тому, що важко отримати занадто багато клітковини, тим більше, що більшість людей не отримує достатньої кількості. Повільне збільшення споживання клітковини може допомогти вам уникнути деяких з перерахованих вище проблем. Не перестарайтеся, це допоможе вам уникнути решти.
Як їсти клітковину, як в Юзуріхарі та Танзанії
5 продуктів з високим вмістом клітковини, які ви повинні їсти
Отже, як ми можемо відмовитися від запорів і їсти більше відповідно до того, як наші тіла еволюціонували, щоб функціонувати разом із нашими біомами кишечника? Хоча є два типи клітковини — розчинна клітковина і нерозчинна клітковина, ентузіасти з високим вмістом клітковини люблять обидва види. Кожен вид має свої функції та переваги. Отримання обох є ключем до отримання максимальної віддачі від цієї поживної речовини.
Ось кілька швидких порад, щоб створити процвітаючий та різноманітний біом кишечника та отримати довгострокові переваги дієти, що містить клітковину:
Фрукти та овочі завжди ваші друзі
Клітковина в природі міститься у всіх фруктах і овочах. Ви не можете помилитися, додавши ці компоненти до свого щоденного режиму. Насправді один
Їжте те, що в сезон
Газда мають різноманітний кишківник частково завдяки сезонному харчуванню. Завжди перевіряйте свіжі сезонні фрукти та овочі у вашому продуктовому магазині. Вони не тільки чудові для вас, але також часто смачніші та дешевші, ніж те, що не по сезону.
Оброблені продукти зазвичай містять менше клітковини
Рафіновані продукти, які не містять цільного зерна або цільної пшениці, також містять менше клітковини. Сюди входить білий хліб і звичайні макарони. Віджимання соку також у певному сенсі обробляється, оскільки воно видаляє нерозчинну клітковину з їжі. В результаті ви втрачаєте переваги клітковини — особливо її важливу роботу — регулювати травлення та запобігати підвищенню цукру в крові.
Будьте уважні в ресторанах
Ресторани, особливо заклади швидкого харчування, часто економлять на фруктах та овочах, оскільки вони дорогі. Переглядаючи меню, не забудьте вибрати щось, багате фруктами, овочами, квасолею чи бобовими, що допоможе вам досягти ваших цілей щодо клітковини на день.
Додайте в їжу компонент з високим вмістом клітковини
Наступного разу, коли у вас буде шматочок піци, обов’язково пожуйте жменю гороху збоку або додайте кілька зернових крекерів, якщо ви їсте суп на обід. Вживання закуски з високим вмістом клітковини перед їжею також може означати, що ви будете споживати менше калорій, тому що ви будете відчувати себе більш ситими.
Не забувайте про квасолю, горох і сочевицю
Ми часто пам’ятаємо про їжу фрукти та овочі, але бобові є чудовим і смачним джерелом клітковини. Спробуйте рецепт, який привертає увагу до бобових, наприклад вегетаріанський чилі з трьох бобів або салат із сочевиці.
Переконайтеся, що клітковина починається під час сніданку
Більшість традиційних продуктів для сніданку, таких як яйця та бекон, не мають клітковини. Включіть клітковину в перший прийом їжі, з’ївши вівсянку або цільнозернову кашу. Ви також можете просто додати шматочок фрукта до свого звичайного тарифу. Їсти йогурт на сніданок? Додайте нарізані фрукти і горіхи.
Дослідіть світ цільного зерна
Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, візьміть кілька ягід амаранту, булгуру, перлової крупи чи пшениці та почніть досліджувати. Іншим хорошим вибором з високим вмістом клітковини є кіноа (насіння) або кус-кус з цільної пшениці (макарони).
Пропустіть добавки з клітковиною
Добавки з клітковиною можуть дати вам невеликий стимул, але переваги отримання клітковини з цільних продуктів набагато більші. Більше того, люди, які приймають добавки з клітковиною, можуть не поєднувати їх з продуктами з високим вмістом поживних речовин. Це викликає, а не вирішує проблеми зі здоров’ям.
Занадто багато хорошого
Так само, як і більшість речей, клітковина не дуже корисна в надзвичайно великих кількостях. Надмірне зосередження на одному аспекті споживання поживних речовин також не є ані стійким, ані здоровим. Спробуйте відстежувати споживання клітковини протягом кількох тижнів, щоб побачити, чи ви отримуєте достатню кількість, а потім повозьміться зі своїм споживанням, щоб побачити, чи покращує ваше самопочуття трошки більше їжі.
Волокно чудове без примхи
На даний момент існує достатньо науки, щоб наполегливо запропонувати те, що ви, ймовірно, чули раніше: вживання різноманітних мінімально оброблених фруктів і овочів разом з іншими рослинними продуктами є прекрасним способом залишатися здоровим і контролювати свою вагу — і клітковина в цих продуктах, ймовірно, є основною причиною, чому вони так корисні для нашого організму. Тож продовжуйте і заселяйте більше різновидів бактерій у вашому кишечнику!
Сара Есвелл — письменниця-фрілансер, яка живе в Міссулі, штат Монтана, зі своїм чоловіком і двома дочками. Її твори з’являлися в публікаціях, серед яких The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon і Reductress. Ви можете звернутися до неї Twitter.
Discussion about this post