Пози Інь-йоги, щоб відновити ваше тіло та розум

Що таке інь-йога?

Інь — це розслаблений, пасивний стиль йоги, який передбачає утримання поз або асан на санскриті на більш тривалий термін і збільшення внутрішньої свідомості. Це включає увагу до свого дихання, думок і відчуттів тіла.

За словами Елізи Грінспун, вчителя йоги, лікувального терапевта та спеціаліста з здоров’я, «Інь-йога – це м’який вид йоги, який охолоджує, заземлює та живить. Тривале утримання поз спонукає заспокоїтися, щоб ви могли зайти всередину».

Принцип інь і ян в китайській медицині відноситься до гармонійної природи протилежних і взаємодоповнюючих елементів, які утворюють Всесвіт. Інь прохолодний, повільний і пасивний, а ян теплий, швидкий і активний (1).

Грінспун пояснює: «Інь-йога дуже медитативна за своєю природою, її викладають спокійно та м’яко. На відміну від активних і динамічних практик асан, інь є статичним, розслаблюючим і практикується ближче до землі. Інь-йога суперечить потужним, стимулюючим стилям йоги, таким як аштанга або віньяса, які вважаються практиками ян».

Хто повинен займатися інь-йогою?

Інь-йога ідеально підходить для тих, хто хоче займатися тихою, рефлексивною практикою йоги, яка передбачає тривале утримання поз.

Цей стиль підходить для людей, які тільки починають займатися йогою або хочуть збалансувати інтенсивні тренування. Це також чудово підходить для людей, які мають проблеми зі здоров’ям або травми, які вимагають низької інтенсивності діяльності.

Greenspoon рекомендує інь-йогу всім, хто хоче зосередитися на заспокоєнні свого розуму та розслабленні тіла.

Вона пояснює: «Інь-йога є ідеальною протиотрутою від зайнятості нашого сучасного суспільства. Швидкість, тиск і очікування, з якими постійно стикаються багато людей, тримають організм у стані стресу. Це активує симпатичну нервову систему, широко відому як реакція «бийся або тікай». Зосередженість на заспокоєнні дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відома як реакція «відпочинок і перетравлення».

Які переваги інь-йоги?

Інь-йога пропонує безліч переваг, які можуть допомогти вам полегшити біль і напругу, зняти стрес і занепокоєння, а також покращити загальне самопочуття.

Практика тривалого утримання в позі вчить вас сидіти і спостерігати за незручними емоціями, думками або фізичними відчуттями, коли вони виникають.

За словами Грінспун, «Інь-йога приносить користь людям, які зазнали травми або вигорання, забезпечуючи безпечний простір для відновлення відчуттів у тілі, не будучи перевантаженими ними. Практика дає можливість відчути ту гаму емоцій, які ми так легко відштовхуємо або приховуємо від себе. Це може бути пов’язано з браком часу, відчуттям відсутності підтримки або просто небажанням мати з ними справу».

Грінспун рекомендує шукати вчителя або спільноту, де можна було б поговорити про емоції та глибокі почуття, які не завжди усвідомлюються або доречні для обговорення в повсякденному житті.

Що говорить наука

Дослідження показують, що інь-йога може допомогти розвинути уважність, одночасно зменшуючи стрес, тривогу та депресію.

Дослідження 2018 року, в якому взяли участь понад 100 дорослих, досліджувало наслідки 5-тижневої програми інь-йоги як самостійно, так і в поєднанні з усвідомленістю та психотерапією.

У порівнянні з контрольною групою, яка не займалася йогою, у двох інтервенційних групах було значно зменшено фізіологічні та психологічні ризики, пов’язані з неінфекційними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання (2).

Обидві групи втручання знизили рівень тривоги, депресії та безсоння. Група, яка поєднувала інь-йогу з усвідомленістю та психотерапією, значно знизила рівень стресу.

У невеликому дослідженні 2021 року студенти-фармацевти та викладачі, які практикували інь-йогу та керували медитацією протягом 6 тижнів, підвищили свою усвідомленість та зменшили рівень стресу та тривоги.

Результати були отримані через 6 тижнів, 3 місяці та 6 місяців, що вказує на довгострокові переваги інь-йоги та керованої медитації (3).

Щоб розширити ці висновки, потрібні більші, глибокі дослідження.

Інь-йога також може допомогти:

• врівноважити емоції
• покращити гнучкість
• розтягнути сполучну тканину
• посилити циркуляцію
• поліпшити сон
• посилити розумову концентрацію
• сприяють розслабленню
• розвивати усвідомлення дихання
• загоювати травми

Поміркування перед початком інь-йоги

Перш ніж почати практику інь-йоги, слід пам’ятати про кілька речей.

Щоб забезпечити безпеку та комфорт, Грінспун радить: «Важливо стежити, щоб хребет завжди був вирівняний і щоб суглоби не були перерозтягнутими. Наприклад, плечі, коліна та щиколотки завжди повинні рухатися в їх природному діапазоні руху».

Грінспун заохочує своїх учнів зосередитися на підтримці плавного, рівномірного дихання.

Вона пояснює: «Важко дихати глибоко – це явна ознака того, що ви зайшли занадто далеко в позі. Вам потрібно відтягнутися назад або використовувати більше реквізитів, щоб знайти це солодке місце терпимого дискомфорту».

Що потрібно для інь-йоги?

Інь-йога використовує різноманітні реквізити, які забезпечують підтримку, комфорт і варіанти модифікації. Це дозволяє глибше зануритися в пози і повністю розслабитися.

За словами Грінспуна, «Реквізити підтримують процес розкручування без перерозтягнення, особливо сухожилля та зв’язки. Біль, особливо в суглобах, є ознакою того, що вам потрібно використовувати реквізит або модифікацію. Крім того, у більшості поз корисно покласти голову на подушку, щоб сприяти розслабленню».

Більшість студій забезпечують блоки, валики та ремені. Іноді пропонуються подушки та ковдри для очей. Якщо ви займаєтеся вдома, ви можете імпровізувати з рушниками, поясами та подушками.

6 поз інь-йоги для відновлення та перезарядки

Ось 6 поз інь-йоги, які сприяють розслабленню, відновлюють рівень енергії та знімають напругу.

Поза дитини з широкими ногами (баласана)

Цей вигин вперед дозволяє привернути вашу увагу всередину, знімаючи напругу. Поза дитини з широкими ногами розтягує хребет, стегна та внутрішню частину стегон.

Грінспун рекомендує цю позу через її здатність відновлювати енергію, допомагаючи вам відчувати себе заземленими і пов’язаними з землею.

Поради:

• Ви можете підкласти подушку або валик під лоб, груди або стегна.

1. Почніть стоячи на руках і колінах.
2. Торкніться великими пальцями ніг разом і розведіть коліна в сторони.
3. Опустіть стегна до ніг і витягніть тулуб уздовж підлоги.
4. Витягніть руки попереду.

5. Глибоко вдихніть, дозволяючи собі глибше занурюватися в позу з кожним видихом.

6. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Поза голуба (Ека Пада Раджакапотасана)

Поза голуба покращує гнучкість та рухливість стегна. Він також знімає напругу в попереку, покращує травлення та сприяє розслабленню.

Поради:

• Ви можете підкласти подушку під тулуб або переднє стегно.
• Уникайте падіння на переднє стегно. Щоб зберегти вирівнювання, потягніть заднє стегно трохи вперед, а переднє стегно трохи назад.
• Щоб поглибити розтяжку, розташуйте передню ногу ближче до передньої частини килимка.
• Щоб зменшити інтенсивність, розташуйте передню ногу ближче до стегон.

1. Почніть стоячи на руках і колінах.
2. Підведіть ліве коліно до лівого зап’ястя і опустіть гомілку на килимок.
3. Тримайте ліве стегно піднятим і встаньте на носки правої ноги, рухаючись вперед або назад, поки стегна не займуть зручне положення.
4. Опустіть ліве стегно.
5. Поставте праву ногу вздовж підлоги так, щоб пальці були спрямовані прямо назад.
6. Покладіть руки під плечі, злегка зігнуті лікті.
7. Витягніть хребет і зробіть 5 глибоких вдихів.
8. Повільно проведіть руками вперед, опускаючи тулуб і лоб на підлогу.
9. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.
10. Повторіть на протилежному боці.

Поза лежачи від руки до великого пальця ноги (Supta Padangusthasana)

Ця поза дозволяє зняти напругу в підколінних сухожиллях, підтримуючи хребет.

Для цієї пози вам знадобиться ремінь або рушник.

1. Ляжте на спину з витягнутими ногами.
2. Зігніть ліву ногу, щоб втягнути коліно в груди.
3. Витисніть п’яту правої ноги і підтягніть пальці до гомілки.
4. Розмістіть ремінь навколо м’яча лівої ноги, тримаючись за обидва кінці.
5. Витягніть ліву ногу прямо вгору, підошвою стопи до стелі.
6. Зберігайте невеликий згин у коліні.
7. Залишайтеся в цій позі до 3 хвилин.
8. Повторіть на протилежному боці.

Поза риби з підтримкою (матсьясана)

Цей м’який вигин спини покращує гнучкість згиначів спини, спини та стегна. Поза риби стимулює горлову чакру, яка пов’язана зі спілкуванням. Вона також відома як асана, що відкриває серце, яка стосується любові, емоцій та співчуття.

Грінспун пояснює: «Поза риби може допомогти створити відчуття радості. Це допомагає полегшити почуття, пов’язані з розбитим серцем, такі як горе, смуток або депресія».

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Використовуйте подушки та блоки, щоб створити похилу опору, починаючи від основи хребта.
3. Обережно відкиньтеся назад, щоб спертися на опору.
4. Дозвольте голові нахилити назад або скористайтеся підпорами, щоб підтримати шию в нейтральному положенні.
5. Залишайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

Поворот хребта на спині (Supta Matsyendrasana)

Ця поза покращує гнучкість грудей, хребта та сідниць.

Поради:

• Ви можете розмістити подушку або блок між колінами або під стегнами.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, поставивши стопи рівно на підлогу біля стегон.
2. Витягніть руки прямо в сторони, долонями вниз.
3. На видиху опустіть коліна в лівий бік.
4. Поверніть шию, щоб дивитися в будь-якому напрямку.
5. Залишайтеся в цій позі до 3 хвилин.
6. Повторіть з протилежного боку.

Поза «Ноги до стіни» (Віпаріта Карані)

Поза «Ноги до стіни» відновлює рівень енергії, покращує кровообіг і сприяє розслабленню.

Поради:

• Ви можете підкласти під стегна подушку або ковдру.

1. Сядьте правим боком біля стіни.
2. Підніміть ноги до стіни, коли ви повернетеся, щоб лягти на спину.
3. Розташуйте стегна впритул або до стіни.
4. Покладіть руки над головою або вздовж тіла, або покладіть руки на груди, живіт або стегна.
5. Залишайтеся в цій позі до 15 хвилин.

Суть

Інь-йога ідеально підходить для людей з різним рівнем фізичної підготовки, які хочуть розвинути розслаблену медитативну практику або збалансувати інтенсивні фізичні вправи.

Практика дозволяє уповільнити, розслабитися і повернутися всередину, що допомагає зняти стрес і відновити рівень енергії. Інь-йога також покращує гнучкість, покращує кровообіг і зменшує напругу.

Зверніться до медичного працівника, якщо ви новачок в йогой, приймаєте ліки або маєте будь-які захворювання. Шукайте уроки інь-йоги у вашій місцевій студії або в Інтернеті, якщо ви хочете вчитися у кваліфікованого вчителя та підключитися до спільноти, яка підтримує.

З часом і з практикою ви отримаєте багато переваг від уповільнення та повороту всередину.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги