Підвищте свою гнучкість за допомогою цих 8 поз йоги

Чому гнучкість важлива?

Підвищення гнучкості корисно для вас у багатьох відношеннях. Деякі з найважливіших переваг включають:

• Більший діапазон руху. Підвищена гнучкість полегшує рух суглобів у нормальному напрямку з меншими зусиллями.
• Менше напруження м’язів. Розтягування м’язів може допомогти зняти напругу та напруженість, полегшуючи рух.
• Краща постава. Напружені м’язи можуть призвести до розтягнення м’язів і поганої постави.
• Менше болю. Коли ваші м’язи не напружені, на певні частини тіла зазвичай менше напруження і тиск, і, як наслідок, менше болю в спині, шиї та плечах.
• Нижчий ризик травм. Більша сила і гнучкість ваших м’язів і суглобів можуть зробити вас менш схильними до травм.
• Менше стресу. Коли напруга в м’язах знято, це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим. У свою чергу, це може знизити рівень стресу.
• Поліпшення кровообігу. Кращий кровотік може допомогти вашим м’язам швидше відновитися після тренування, а також запобігти скутості.

Найкращі пози йоги для покращення гнучкості

Якщо ви хочете спробувати заняття йогою, щоб підвищити свою гнучкість, стилі хатха, віньяса або інь є хорошими варіантами.

Якщо у вас не вистачає часу або ви віддаєте перевагу практикувати кілька пози йоги вдома, наступні пози можуть бути особливо корисними для розтягування багатьох ваших основних м’язів і підвищення гнучкості.

З кожною позою йдіть у своєму власному темпі. Зосередьтеся на тому, як відчувається поза, а не на тому, як вона виглядає. Ви можете повторювати кожну позу скільки завгодно разів, якщо це не боляче або занадто важко зробити правильно.

Пози для гнучкості спини

1. Інтенсивна бічна розтяжка (парсвоттанасана)

Цей нахил вперед розтягує хребет, стегна і ноги. Це також покращує вашу поставу, баланс і травлення.

Щоб зробити цю позу:

1. Встаньте, поставивши ліву ногу попереду вперед, а праву назад, розгорнувши пальці під невеликим кутом.
2. Зведіть обидва стегна в положення обличчям вперед.
3. Покладіть руки на стегна.
4. Зігніть стегна, щоб вигнути тулуб вперед, втиснувши підборіддя до грудей.
5. Опустіть руки на підлогу або покладіть їх на блок.
6. Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
7. Поміняйте положення ніг і зробіть протилежну сторону.

2. Голова до коліна (Яну Сіршасана)

Ця поза підходить для всіх рівнів, покращує гнучкість спини, стегон і стегон. Він також збільшує приплив крові в нижній частині живота і може бути відмінним засобом для зняття стресу.

Щоб зробити цю позу:

1. Сядьте на землю або на килимок для йоги.
2. Витягніть праву ногу, а ліву втисніть у внутрішню частину стегна.
3. Зробіть вдих і підніміть руки над головою.
4. Видихніть і зігніть стегна, щоб нахилитися вперед до витягнутої ноги.
5. Покладіть руки на підлогу або тримайтеся за витягнуту ногу або стопу.
6. Потримайте від 1 до 2 хвилин.
7. Поміняйте ноги і зробіть протилежну сторону.

Пози для гнучкості ядра

3. Кішка-Корова (Bitilasana Marjaryasana)

Плавність цієї пози добре допомагає покращити рухливість і гнучкість вашого ядра, шиї, плечей і хребта.

Щоб зробити цю позу:

1. Почніть цю позу на четвереньках, переконавшись, що зап’ястя знаходяться під плечима, а коліна – під стегнами.
2. Підтримуючи рівномірну вагу тіла, вдихніть, дозволяючи животу опускатися до підлоги. Підніміть груди і підборіддя, коли живіт рухається вниз.
3. Видихніть, натискаючи на руки, щоб округлити хребет до стелі, притискаючи підборіддя до грудей.
4. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.

4. Поза лука (Дханурасана)

Ця поза середнього рівня допомагає розтягнути багато м’язів, які використовуються під час сидіння. Це може допомогти збільшити гнучкість м’язів кора, а також м’язів спини, грудей, сідниць і ніг.

Уникайте цієї пози, якщо у вас є біль або дискомфорт у шиї, плечах або спині.

Щоб зробити цю позу:

1. Ляжте на живіт, поклавши руки вздовж тіла.
2. Зігніть коліна і потягніться назад руками, щоб обхопити щиколотки за зовнішню сторону.
3. Спробуйте підняти плечі та грудну клітку від землі, якщо можете, але не відштовхуйтеся від того, що вам зручно.
4. Тримайте голову вперед, роблячи довгі глибокі вдихи.
5. Спробуйте утриматися до 30 секунд, а потім відпустіть.
6. Повторіть від 1 до 2 разів.

Пози для гнучкості стегон

5. Низький випад (анджанеясана)

Ідеально підходить для всіх рівнів, ця поза допомагає подовжити хребет, розкрити стегна і наростити силу м’язів. Це також може допомогти полегшити ішіас.

Щоб зробити цю позу:

1. Станьте на підлогу на лівому коліні. Зігніть праве коліно і поставте праву ногу рівно на землю перед собою.
2. Подовжіть хребет і витягніть маківку.
3. Підніміть тулуб і руки. Або ви можете розтягнути руки в сторони, перпендикулярно підлозі.
4. Обережно натисніть на праве стегно.
5. Спробуйте утриматися в такому положенні не менше 30 секунд.
6. Поміняйте ноги і повторіть на протилежному боці.

Порада щодо вирівнювання: Не допускайте проходження переднього коліна за щиколотку. Зберігайте квадратні стегна, витягуючи заднє стегно вперед.

6. Ширококутний вигин вперед сидячи (Упавістха Конасана)

Цей нахил вперед може допомогти розкрити ваші стегна і поперек, а також підвищити гнучкість підколінних сухожил і литок.

Щоб заглибитися в позу, ви можете сісти на край подушки або блоку, щоб нахилити таз вперед.

Щоб зробити цю позу:

1. Сядьте на підлогу, розставивши ноги якнайширше.
2. Витягніть руки над головою.
3. Зігніться на стегнах, щоб вигнути вперед, рухаючись руками вперед до ніг.
4. Затримайтеся в такому положенні від 1 до 2 хвилин.

Порада щодо вирівнювання: Якщо пальці ваших ніг спрямовані в сторони, підсуньте ноги ближче. Ваші пальці повинні бути спрямовані прямо вгору, ніби ви притискаєте підошви ніг до стіни.

Пози для гнучкості плечей і шиї

7. Поза обличчя корови (Гомукхасана)

Ця поза підходить для всіх рівнів, розтягує плечі, груди та руки.

Щоб зробити цю позу:

1. Розташуйте себе в зручному положенні сидячи. Дозвольте вашому хребту витягнутися, а грудній клітці відкритися.
2. Витягніть ліву руку над головою, потім зігніть лікоть так, щоб пальці були спрямовані вниз уздовж хребта.
3. Правою рукою обережно потягніть лівий лікоть вправо, дозволяючи лівій руці рухатися далі по хребту.
4. Якщо вам зручно, ви можете спробувати зігнути праву руку вгору вздовж хребта, щоб обхопити ліву.
5. Залишайтеся в цій позі не менше 30 секунд.
6. Поміняйте руки і зробіть це з іншого боку.

8. Поза плуга (халасана)

Ця поза середнього рівня може допомогти зменшити напругу в шиї, плечах і хребті.

Якщо вам важко дотягнутися до підлоги, покладіть їх на сидіння стільця або стопку подушок. Уникайте цієї пози, якщо у вас є якісь проблеми з шиєю, травленням або кров’яним тиском.

Щоб зробити цю позу:

1. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, притиснувши долоні до підлоги.
2. Підніміть прямі ноги до 90 градусів.
3. Заведіть ноги над головою.
4. Покладіть руки на нижню частину спини, вирівнявши мізинці по обидва боки хребта, пальці вгору.
5. Потримайте від 1 до 2 хвилин.
6. Відпустіть, перекинувши хребет назад до підлоги.
7. Повторіть від 1 до 2 разів.

Поради з безпеки

Виконуючи позу йоги, уникайте примушування в будь-якому положенні або робити занадто багато занадто швидко. Це може збільшити ризик отримання травми.

Прислухайтеся до свого тіла. Якщо поза починає відчувати біль або занадто незручність, негайно відпустіть позу.

Спочатку ви можете утримувати позу лише 10 або 20 секунд, і це нормально. Коли ви отримуєте гнучкість, ви можете працювати над тим, щоб довше утримувати пози.

Поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим викладачем йоги, перш ніж почати займатися йогою, якщо ви:

• мати будь-які травми або біль, включаючи радикуліт
• мають високий або низький артеріальний тиск
• у вас менструація або вагітність
• мають астму
• мають серцево-судинні або дихальні проблеми
• мають проблеми з травленням
• приймати будь-які ліки

Суть

Гнучкість і можливість легкого пересування є важливим аспектом вашого фізичного здоров’я. Але стрес, вік, відсутність фізичних навантажень і неправильна постава можуть призвести до того, що ваші м’язи стануть напруженими і напруженими, що може обмежити вашу гнучкість.

Регулярне виконання поз йоги є дуже ефективним способом зняття напруги в м’язах і розвитку гнучкості. Головне — починати повільно і поступово збільшувати кількість часу, протягом якого ви можете утримувати позу правильної форми.

Добре перевірено: щадна йога