Російський твіст – це ефективний спосіб побудувати основу і плечі. Це популярна вправа серед спортсменів, оскільки вона допомагає виконувати обертальні рухи, що часто трапляється у спорті. Це може виглядати як простий рух, але він потребує великої сили та підтримки.
Не зовсім просунутий спортсмен? Або ви просто прагнете підтягнути середній відділ і розвинути цю найважливішу силу? Пропустіть російський поворот і перегляньте додаткові вправи для живота, які ми включили.
Нижче наведено вказівки щодо традиційного російського скручування, а також варіанти та додаткові вправи для живота.
Як зробити традиційну російську закрутку
Вважається, що російський твіст названий на честь однієї з вправ, розроблених для радянських солдатів часів холодної війни, хоча його популярність сьогодні робить його універсальною вправою.
Покажчики для вправ
Ось кілька вказівок, про які слід пам’ятати, починаючи:
- Для початківців притисніть ноги до підлоги або витягніть їх прямо, коли відчуєте рух.
- Дихайте рівно і глибоко. Видихайте при кожному повороті, а на вдиху повертайтеся до центру.
- Виконуючи скручування, тримайте руки паралельно підлозі або тягніться вниз, щоб постукати по підлозі поруч.
- Під час виконання вправи задіяйте м’язи живота та спини.
- Для більшої стійкості схрестіть гомілки.
- Тримайте хребет прямим, уникайте сутулості або округлення хребта.
- Дозвольте погляду стежити за рухом ваших рук.
Інструкція до виконання вправи
Ось як зробити російський твіст:
- Підніміть ноги від підлоги, тримаючи коліна зігнутими.
- Витягніть і випряміть хребет під кутом 45 градусів від підлоги, створюючи V-подібну форму з тулубом і стегнами.
- Витягніть руки вперед, переплітаючи пальці або зчепивши їх разом.
- Використовуйте м’язи живота, щоб скрутити вправо, потім назад до центру, а потім вліво.
- Це 1 повторення. Зробіть 2-3 підходи по 8-16 повторень.
Варіації на російський твіст
Обважнений твіст
Тримайте гантелі, тарілку з гирями або медичний м’яч обома руками. Якщо у вас немає ваги, візьміть компактну побутову річ. Вибирайте таку вагу, яка дозволяє підтримувати правильну форму.
Скручуйте так само, як і в оригінальному варіанті, щоразу тримаючи вагу на рівні грудей або притискаючи її до підлоги.
Скручування ногами навхрест
- Виконуючи поворот праворуч, перехрестіть праву гомілку над лівою.
- Розкручуйте, повертаючи назад до центру.
- Перехрестіть ліву гомілку через праву під час повороту вліво.
Скручування кулаком
Виконуючи цей рух, виконуйте удари кулаками замість використання ваги.
- Сядьте, зігнувши коліна, ступні щільно притисніть до підлоги, тримаючи руки біля грудей.
- Злегка сядьте назад, тримаючи хребет рівно.
- Видихніть, повертаючись ліворуч, витягуючи праву руку вліво.
- Вдихніть назад до центру, а потім виконайте в протилежну сторону.
- Це 1 повторення.
Звороти відхилення
- Сядьте на лаву для нахилу, з’єднавши руки або тримаючи вагу.
- Скручуємо так само, як і вихідний варіант.
На які м’язи націлено?
Російські скручування спрямовані на такі м’язи:
- косі м’язи живота
- прямий м’яз живота
- поперечний живіт
- згиначі стегна
- erector spinae
- лопаткові м’язи
- latissimus dorsi
Запобіжні заходи
В цілому російська крутина безпечна для більшості людей. Поговоріть зі своїм лікарем або особистим тренером, якщо у вас є будь-які травми або стан здоров’я, на які ця вправа може вплинути.
Будьте обережні, починаючи цю вправу, якщо у вас є або виникають проблеми з шиєю, плечима або попереком. Ця вправа може викликати або посилити біль у цих областях.
Не виконуйте цю вправу, якщо ви вагітні
Російський твіст спрямований на ваш середній відділ, тому, якщо ви вагітні, проконсультуйтеся з лікарем або експертом з фітнесу, перш ніж спробувати самостійно.
Чи існують інші вправи, які опрацьовують ті самі м’язи?
Ось кілька вправ, які ви можете виконувати замість або на додаток до російського повороту. Ці варіанти можуть бути більш щадними для вашої попереку або просто кращими для вашого тіла.
Бічна планка
Варіанти цієї вправи включають розміщення нижнього коліна на підлозі, підняття верхньої ноги, опускання стегон на підлогу та повернення назад.
- Ляжте на лівий бік, поставивши ноги в купу, або поставте одну ногу перед іншою.
- Покладіть праве передпліччя або руку на підлогу перед собою і відірвіть стегна від землі.
- Тримайте стегна піднятими, щоб утворити пряму лінію від стоп до голови.
- Утримуйте це положення до 1 хвилини.
- Зробіть кожну сторону 2-3 рази.
Торкається каблуком
Щоб розпочати цю вправу, ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу біля стегон.
- Витягніть руки вздовж тіла.
- Злегка підніміть голову та верхню частину тіла, зачепивши серцевину.
- Витягніть праву руку вперед до пальців ніг.
- Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди.
- Поверніться у вихідне положення.
- Потім виконайте ліву сторону.
- Продовжуйте протягом 1 хвилини.
Скручування планки передпліччя
Щоб виконати цю вправу, почніть з положення дошки передпліччя.
- Поверніть і опустіть стегна в праву сторону.
- Перш ніж повернутися у вихідне положення, обережно постукайте стегном по підлозі.
- Потім виконайте ліву сторону.
- Це 1 повторення.
- Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.
Птах собака
Почніть із положення на столі.
- Витягніть ліву руку та праву ногу.
- Погляньте на підлогу, тримаючи хребет і шию в нейтральному положенні.
- Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, тримаючи плечі та стегна прямо.
- Поверніться у вихідне положення.
- Потім виконайте протилежну сторону.
- Це 1 повторення.
- Зробіть 2-3 підходи по 8-16 повторень.
Ключові висновки
Російські скручування — це фантастична основна вправа, яку можна додати до свого розпорядку дня або використовувати як основу для її створення.
Почніть повільно на початку та дайте собі час відновитися після кожного основного тренування. Слідкуйте за тим, як ваше тіло реагує на вправу, і пристосовуйтеся відповідно до неї, навіть якщо це означає вибір легшого варіанту або час від часу робити перерву.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте російські скручування на додаток до кардіотренувань, вправ на розтяжку та зміцнення.
Discussion about this post