Табата проти HIIT: яка різниця між цими тренуваннями?

Табата проти HIIT

HIIT охоплює всі види інтервальних тренувань, які передбачають період роботи з наступним періодом відпочинку. Період роботи може бути встановленим часом або кількістю повторень. Під час активної фази ви напружуєтеся якомога сильніше, навіть до втоми.

Час може змінюватися, але зазвичай кожен інтервал триває від 2 до 3 хвилин, а вся тренування триває від 20 до 40 хвилин. Тренування HIIT можуть використовувати вправи з вагою тіла, велотренажер або бігову доріжку. Ви можете використовувати таке обладнання, як гирі, скакалка або гантелі.

Табата, розроблена доктором Ідзумі Табата в 1996 році, є різновидом HIIT, який більш специфічний за інтервалом і має коротші періоди відновлення. Як правило, ви виконуєте Табата з більш високою інтенсивністю, ніж традиційне тренування HIIT.

Кожен раунд Табата триває 4 хвилини і включає вісім інтервалів по 20 секунд інтенсивних вправ з наступними 10 секундами відпочинку. Зазвичай ви виконуєте тренування Табата протягом 20 хвилин, але ви можете зробити одну або кілька вправ для коротшого заняття.

Зразки тренувань

Нижче наведено кілька зразків тренувань. Завжди починайте з розминки і закінчуйте охолодженням. Подовжте час відновлення, якщо ви занадто виснажені, і переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими. Якщо ви новачок, почніть з кількох вправ, перш ніж перейти до повної рутини.

Традиційне тренування HIIT

Повторіть цю схему чотири рази. Відпочивайте 1 хвилину між кожним раундом.

Зразок тренування HIIT може включати:

• тяги присідання (45 секунд)

• альпіністи (45 повторень)

• Російські скрутки (по 20 на кожну сторону)

• стрибки (60 повторень)

• високі коліна (30 з кожного боку)

Традиційне тренування Табата

Для кожної вправи зробіть вісім раундів вправи по 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку.

Зразок тренування Табата може включати:

• берпі
• присідання
• альпіністів
• віджимання
• хрускіт
• зворотні випади

Переваги кожного

І традиційні тренування HIIT, і тренування Табата дадуть дивовижні результати. Мета HIIT-тренувань полягає в тому, щоб витратити мінімальний час, щоб отримати максимальну користь для м’язів і серцево-судинної системи. Ефективність є ключовою, тому ці тренування ідеальні, якщо ви не хочете витрачати багато часу на фізичні вправи.

HIIT

Під час тренувань HIIT ви задіюєте м’язові волокна, які покращують чіткість. Цей вид діяльності допомагає вашим м’язам відновитися після тренування, підвищуючи вироблення тестостерону у чоловіків і гормону росту у жінок.

За даними клініки Майо, HIIT особливо корисний для літніх людей. Люди старше 65 років відчули більш значні поліпшення, ніж люди до 30 років після виконання тих самих вправ. Тренування HIIT також сприяли зростанню нових м’язів, що компенсує вікову втрату м’язової маси.

Інші переваги HIIT включають:

• покращення серцево-судинної системи
• зниження артеріального тиску
• знижує рівень ЛПНЩ (поганого) і підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину
• підвищена втрата ваги
• зменшення жиру в животі і тілі
• підвищена міцність
• покращення чутливості до інсуліну
• покращується витривалість і витривалість

Табата

Навчання Табата дає багато переваг. Це:

• прискорює обмін речовин
• є ефективним за часом
• підвищує рівень аеробної та анаеробної фізичної підготовки
• збільшує м’язову масу
• підвищує частоту серцевих скорочень

За словами мал дослідження 2013 року, люди, які виконували 20-хвилинний сеанс Табата, що складався з ваги тіла та пліометричних вправ, покращили свою кардіореспіраторну витривалість. Під час звичайних вправ вони спалювали більше калорій, ніж зазвичай.

Хоча Табата приносить багато переваг, деяким людям вона не подобається. А дослідження 2015 року виявили, що тренування з Табата були значно менш приємними, ніж інші менш інтенсивні види вправ, особливо коли час прогресував протягом 8 тижнів дослідження.

Хоча деяким людям тренування з високою інтенсивністю подобаються більше, ніж іншим, пам’ятайте, що ви можете віддати перевагу знайти форму вправ, яка буде приємнішою, дотримуючись її.

Який краще?

HIIT і тренування Tabata дадуть чудові результати. Ваші результати залежатимуть від конкретних вправ, які ви виконуєте, від того, наскільки ви працюєте, і від тривалості ваших тренувань. Вам також потрібно буде враховувати свої цілі та рівень фізичної підготовки.

За допомогою тренувань HIIT ви можете підвищити інтенсивність, виконуючи більше раундів і складніші вправи. Ці тренування більш гнучкі з точки зору інтервалів і повторень.

Тренування табата можуть бути кращим варіантом, якщо ви новачок або віддаєте перевагу коротшим вправам. Ви можете вирішити, чи хочете ви виконувати одну або кілька вправ.

Тренування можна адаптувати до більшості рівнів фізичної підготовки. Вони розроблені для отримання результатів за найшвидший проміжок часу. Більш короткі періоди відновлення зроблять тренування більш інтенсивним. Крім того, ви працюєте до виснаження, що робить тренування більш вимогливим.

Інші високоінтенсивні тренування

• AMRAP означає «найбільше раундів». Мета цих тренувань – зробити якомога більше раундів або повторів певної вправи під час тренування, яке триває від 10 до 60 хвилин. Як опору ви використовуєте таке обладнання, як гирі, гантелі або вагу тіла.

• CrossFit – це фірмовий вид високоінтенсивного силового фітнесу (HIPF). Він використовує особливості HIIT разом із пліометрією, важкою атлетикою та гімнастикою. Переваги включають втрату ваги, силу м’язів і покращення координації. Щоб виконувати ці тренування, ви можете приєднатися до тренажерного залу CrossFit.

• P90X – це домашня фітнес-програма HIIT, яка призначена для подолання плато. DVD-диски містять 12 тренувань для всього тіла, які поєднують тренування на силу, кардіо та гнучкість.
• Створений Beachbody, тренування Insanity — це інтенсивний режим вправ, який включає вправи з вагою тіла та HIIT. Ви виконуєте тренування від 20 до 60 хвилин за сеанс 6 днів на тиждень протягом 60 днів.
• Orangetheory — це 1-годинне групове заняття фітнесом, яке поєднує кардіо, витривалість та силові вправи. Це суміш HIIT і силових тренувань. Ці заняття доступні лише у фітнес-студіях Orangetheory.

Коли говорити з професіоналом

Поговоріть з тренером, якщо ви новачок, маєте травми або проблеми зі здоров’ям або просто хочете отримати додаткові напрямки для досягнення ваших цілей у фітнесі. Тренер допоможе і мотивує вас під час відстеження вашого прогресу. Вони зможуть змінювати ваші тренування, коли ви покращуєтеся, або повідомлять вам, якщо вам потрібно зменшити масштаб.

Фітнес-профі може переконатися, що ви використовуєте правильну форму та техніку. Вони також зможуть налаштувати ваші тренування відповідно до ваших потреб. Це гарантує, що ви отримаєте максимальну віддачу від своїх тренувань, уникаючи травм.

Суть

Незалежно від того, чи є ви завзятим спортсменом або просто хочете підвищити рівень своєї фізичної форми, тренування HIIT і Tabata допоможуть вам підняти тренування на новий рівень. Вони є відмінним варіантом, якщо у вас не вистачає часу або ви просто не хочете витрачати багато років на свою фітнес-програму.

Як і в усіх програмах вправ, повторення та регулярність принесуть найкращі переваги. Постарайтеся розвивати та покращувати свій поточний рівень фізичної підготовки.