Чому жінкам може знадобитися (трохи) більше сну

Скільки сну потрібно жінкам?

Немає конкретної цифри, підтвердженої дослідженнями, коли йдеться про те, скільки годин сну потрібно жінкам порівняно з чоловіками. Дорослі будь-якої статі потребують 7 або більше годин сну на день для оптимального здоров’я.

Але коли йдеться про різницю у сні, дослідження показали, що жінки, як правило, висипаються частіше, ніж чоловіки 11-13 хвилин — плюс-мінус кілька залежно від змінних, які ми розглянемо за мить.

Чому б була різниця?

Дослідження показують, що відмінності у сні між чоловіками та жінками зводяться до численних поведінкових і біологічних змінних, які змінюються на різних етапах життя. Тим не менш, майже в кожному дослідженні на цю тему згадується необхідність додаткових досліджень у цій галузі, щоб краще зрозуміти роль, яку стать і гендер відіграють у потребах уві сні.

Підвищений ризик розладів сну

Огляд дослідження 2014 року показав, що жінки ризикують відчувати безсоння 40 відсотків вище, ніж у чоловіків, що може призвести до того, що вони виспаться, намагаючись надолужити годинник метання.

Жінки також мають вищий ризик розвитку синдрому неспокійних ніг (RLS) і апное сну, обидва вони можуть впливати на якість сну, через що вам потрібно більше спати, щоб відпочити.

Гормони

Гормональні коливання, пов’язані з менструацією, можуть ускладнити повноцінний сон, особливо під час передменструального періоду.

Те саме стосується вагітності, коли зміни рівня гормонів протягом різних триместрів можуть спричинити:

• втома
• сонливість
• часте сечовипускання (що викликає багато нічних походів до туалету)
• RLS
• проблеми з диханням

Потім настає перименопауза та менопауза, коли коливання гормонів можуть викликати такі симптоми, як припливи та нічна пітливість, що може порушити сон.

Ризик розвитку апное уві сні також збільшується після менопаузи.

Більше часу витрачається на неоплачувану працю

А 2013 дослідження виявили, що жінки витрачають менше часу на роботу та більше часу на неоплачувану працю, яка включає такі речі, як догляд за сім’єю та робота по дому.

Зайнятість пов’язана з меншою кількістю сну, тому відсутність у робочої сили дозволяє жінкам висипатися більше. З іншого боку, жінки частіше переривають сон через догляд.

Різні погляди на сон

Деякі експерти пропонувати що чоловіки та жінки можуть мати різні погляди на сон, що може частково пояснити різні потреби у сні.

Згідно з цією думкою, жінки схильні до менш ризикованої поведінки, ніж чоловіки, і, швидше за все, дбають про своє здоров’я. Наприклад, вони, швидше за все, знайдуть час для сну, лягаючи спати раніше або виділяючи час для сну.

Скільки вам потрібно спати?

Ваші потреби у сні, як і ваше тіло, змінюються з віком через такі чинники, як гормони, звички способу життя та захворювання.

Це загальні рекомендації щодо сну для різних вікових груп, незалежно від статі та гендеру, згідно з CDC:

• від народження до 3 місяців: 14-17 год
• 4-11 місяців: 12-16 годин
• 1-2 роки: 11-14 годин
• 3-5 років: 10-13 годин
• 6-12 років: 9-12 годин
• 13-18 років: 8-10 годин
• 18-64 роки: 7-9 годин
• 65 років і старше: 7-8 годин

Поради для кращого сну

Хороший нічний сон може вплинути на ваш настрій, рівень енергії та продуктивність. Це також може допомогти зберегти ваше тіло здоровим і краще боротися з хворобами.

Ось кілька порад, які допоможуть вам якісно заплющити очі (також покращити гігієну сну), незалежно від статі чи гендеру:

• Дотримуйтеся постійного часу сну та пробудження. Це означає лягати спати в один і той же час щовечора і вставати в той самий час щоранку. Так, вихідні теж.
• Створіть хороші умови для сну. Ідеальне середовище для сну сприяє кращому сну. Ви можете покращити атмосферу для сну, подбавши про те, щоб у вашій кімнаті було тихо, темно та комфортно, за допомогою затемнених жалюзі, постільної білизни та зручного матраца.
• Пам’ятайте про те, що ви їсте і п’єте перед сном. Лягати спати наповненим або вживати кофеїн може призвести до поганого сну. Намагайтеся не їсти принаймні за 3 години перед сном і обмежте споживання кофеїну до початку дня. Уникати алкоголю перед сном також є гарною ідеєю.
• Зменште вплив синього світла перед сном. Синє світло порушує ваш циркадний ритм, змушуючи ваше тіло думати, що зараз ще день. Через це може бути важче заснути. Зменште вплив синього світла вночі, уникаючи часу перед екраном, включаючи телевізор, телефони та інші пристрої, принаймні за 2 години до сну.
• Зробіть щось розслаблююче перед сном. Доведено, що прийняття гарячої ванни або душу перед сном допомагає людям швидше засинати та отримати більш спокійний і глибокий сон. Серед інших популярних порад – читання, глибоке дихання та медитація.
• Потренуватися. Поки ви не тренуєтеся безпосередньо перед сном, регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам легше заснути. Це також знижує рівень стресу та тривоги, які можуть вплинути на сон.
• Поговоріть зі своїм лікарем. Основні захворювання та певні ліки можуть сприяти поганому сну. Поговоріть зі своєю командою догляду, якщо вам важко заснути чи заснути або прокинутися втомленим після нічного сну.

Суть

Жінки, як правило, сплять на кілька хвилин більше, ніж чоловіки, і можуть потребувати додаткового сну з різних причин. Незалежно від вашої статі чи статі, якісний сон має вирішальне значення для вашого фізичного та психічного здоров’я. Кілька коригувань способу життя можуть допомогти вам краще спати. Якщо ні, варто проконсультуватися з медичним працівником, щоб виключити основне захворювання, яке може впливати на ваш сон.

Адрієнн Сантос-Лонгхерст – канадська письменниця-фрілансер і автор, яка більше десяти років багато писала про все, що стосується здоров’я та способу життя. Коли вона не сидить у своєму сарайчику, досліджуючи статтю чи не беручи інтерв’ю у медичних працівників, її можна побачити, як вона бавиться у своєму пляжному містечку з чоловіком і собаками на буксирі або хлюпається в озері, намагаючись освоїти дошку для веслування стоячи.