Що потрібно знати про чотириголові м’язи

Анатомія чотириголового м’яза

Ми часто говоримо про чотириголові м’язи, або квадрицепси, ніби це лише один твердий м’яз.

Але чотириголовий м’яз стегна – це насправді група з чотирьох м’язів, розташованих на передній частині стегна.

Власне, так він і отримав свою назву. Квадрицепс — це латинське слово «чотириголовий». Ваші чотириголові м’язи є одними з найбільших і найсильніших м’язів вашого тіла.

Давайте детальніше розглянемо ці чотири м’язи верхньої частини ноги:

• Vastus lateralis. Цей м’яз проходить по зовнішній стороні стегна, з’єднуючи стегнову кістку з колінною чашечкою (колінної чашечкою). Це найбільша з чотирьох чотириголових м’язів.
• Середній широкий м’яз. Ця краплеподібна м’яз проходить уздовж внутрішньої частини стегна, також з’єднуючи стегнову кістку з колінною чашечкою.
• Vastus intermedius. Як ви можете здогадатися з назви, цей м’яз розташований між двома іншими широкими м’язами вашого стегна. Це найглибший з чотирьох м’язів.
• Пряма м’яз стегна. Цей м’яз бере початок у вашій тазостегновій кістці і прикріплюється до колінної чашечки. Він також частково охоплює три широкі м’язи.

Функція м’язів

Ці чотири м’язи працюють разом, щоб допомогти вам виконувати всілякі речі, які ви можете сприймати як належне, наприклад, стояти, ходити та бігати.

Вони забезпечують стабільність вашої колінної чашечки і допомагають підтримувати позу стоячи. Вони також допомагають робити кроки під час ходьби або бігу.

Усі чотири м’язи дозволяють витягнути гомілку від коліна. А прямий м’яз стегна допомагає згинати стегно в стегні.

Біль і травми чотириголового м’яза

Оскільки ви покладаєтесь на свої квадрицепси для виконання багатьох фізичних навантажень, вони можуть бути схильні до травм. Є причина, чому ви часто чуєте про спортсменів, які опинилися на обочині через розтягнення, розрив або навіть розрив квадрацикла.

Давайте детальніше розглянемо деякі поширені травми, які можуть вплинути на ваші квадрицепси.

Тендиніт

Тендиніт чотириголового м’яза з’являється, коли запалюється сухожилля, яке з’єднує квадрицепс з колінною чашечкою.

Подібні травми через надмірне навантаження часто вражають спортсменів та інших активних людей. Але будь-який тип руху, який ви робите знову і знову, може викликати цей тип запалення.

Тож як дізнатися, що у вас розвинувся тендиніт чотириголового м’яза?

Ви зазвичай починаєте відчувати біль трохи вище колінної чашечки. Також може стати трохи важко нормально рухатися. Інколи активність може погіршити ситуацію, але занадто довго сидіти може.

Інші можливі симптоми, які ви можете помітити навколо ураженої області, включають:

• набряк
• слабкість
• жорсткість
• ніжність

Лікування тендиніту

Лікування такого типу травми часто включає:

• лікування за принципом RICE, який означає відпочинок, лід, стиснення та підйом
• займатися фізіотерапією або носити наколінний бандаж для підтримки коліна
• виконувати вправи, особливо ті, які спрямовані на підколінні сухожилля, які допомагають підтримувати сухожилля коліна
• прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП) для тимчасового зменшення болю
• хірургічне втручання в дуже важких випадках

Розтягнення або розтягнення м’язів

Якщо ви напружуєте або тягнете квадрицепс під час бігу чи іншої діяльності, ви розтягуєте свої м’язи за межі норми.

Це може просто викликати тупий біль. Але більш сильне навантаження може викликати біль і набряк, і це може обмежити те, скільки ви можете рухати ногою.

Лікування розтягнення м’язів

Лікування розтягнення м’язів включає:

• використання принципу RICE для легкого або помірного напруження
• прийом безрецептурних протизапальних препаратів
• перед тренуванням виконуйте динамічну розтяжку, оскільки напружені м’язи більш схильні до травм

М’язові судоми

Якщо ви коли-небудь страждали від м’язової судоми в стегні, ви знаєте це відчуття. М’яз підтягується і скорочується, викликаючи вузол болю у чотириголових м’язах.

Іноді судома з’являється без попередження, і від болю ваша нога схоплюється.

Кілька поширених причин м’язових судом у вашому стегні включають:

• втома м’язів
• зневоднення
• вагітність
• погана циркуляція
• певні медичні стани, такі як цукровий діабет 2 типу, захворювання судин і щитовидної залози
• деякі ліки

Лікування м’язових судом

Ви можете спробувати різні засоби для полегшення болю, зокрема:

• масажування або розтягування м’язів
• накладення грілки
• Питна вода

Парестетична мералгія

Якщо щось стискає латеральний шкірний нерв стегна, який забезпечує відчуття до зовнішньої сторони стегна, це може викликати стан, відомий як парестетична мералгія.

Симптоми цього стану включають:

• поколювання
• колючий
• оніміння
• відчуття печіння

Однак це не впливає на вашу здатність використовувати ноги.

Збільшення ваги є частою причиною парастетичної мералгії. Тісний одяг також може чинити достатній тиск на нерв, щоб перервати нормальне відчуття.

Лікування парестезної мералгії

Залежно від причини лікування може бути відносно простим. Втрата кількох кілограмів або носіння вільного одягу може вирішити проблему.

Однак, якщо у вас цукровий діабет або нещодавня травма, у вас можуть виникнути деякі пошкодження нервів. У цьому випадку лікування може включати медикаментозне або хірургічне втручання.

Як зміцнити квадрицепси

Зміцнення квадрицепсів допоможе зберегти їх сильними та здоровими. Експерти зазвичай рекомендують починати повільно і нарощувати.

Використання правильної форми також має значення для виконання вправ для квадроциклів. Тому краще навчитися правильно виконувати ці вправи, працюючи з сертифікованим персональним тренером або уважно дотримуючись інструкцій.

Присідання

Присідання викликають і зміцнюють ряд м’язів нижньої частини тіла, включаючи чотириголові м’язи.

Ще дві ключові переваги виконання присідань: вони не вимагають спеціального обладнання, і ви можете виконувати їх де завгодно.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть, розставивши ноги трохи ширше ніж на ширину стегон.
2. Перенесіть свою вагу на п’яти, повільно повертаючи стегна в положення сидячи. Під час виконання цього руху тримайте груди піднятими, а м’язи живота – задіяними.
3. Продовжуйте опускати стегна, поки ваші стегна не стануть майже паралельні підлозі. Ви повинні відчути деяку скутість у стегнах і сідницях.
4. Зробіть коротку паузу, розташувавши коліна над пальцями ніг, але не далі.
5. Видихніть і потягніться до вихідного положення.
6. Повторіть цю вправу від 10 до 12 разів.

Випади

Як і присідання, випади можуть допомогти вам зміцнити м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та литкові м’язи.

Ви можете спробувати кілька варіантів, включаючи випади вперед, випади вбік і випади при ходьбі.

Щоб зробити випад вперед:

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину стегон.
2. Зробіть крок вперед однією ногою так, щоб передня нога була під кутом 90 градусів, а переднє коліно розташовувалося над пальцями ноги, але не далі. Тримайте заднє коліно паралельно підлозі.
3. Потім поверніть передню ногу у вихідне положення.
4. Зробіть від 10 до 12 повторень для кожної ноги.

Станова тяга

Для цієї вправи на квадроцикл вам знадобиться деяке обладнання, наприклад набір гирів або штанга зі знімними вагами.

Коли ви виконуєте станову тягу, ви зміцнюєте квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи спини.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, по дві гирі на підлозі, прямо на зовнішній стороні кожної ноги.
2. Задіяйте м’язи живота, згинаючи коліна і відштовхуючи стегна назад.
3. Опустіть стегна до тих пір, поки ваші руки не досягнуть ручок гирі.
4. Міцно тримайте гирі, тримаючи руки і спину прямими.
5. Тримаючи ручки гирі, повільно піднімайте тіло, поки не станете прямо.
6. Зробіть паузу і зробіть вдих, перш ніж опустити тіло, поки гирі не торкнуться землі, потім знову встаньте, утримуючи гирі.
7. Повторіть вправу від 6 до 10 разів. Ви можете зробити цю вправу більш складною, піднявши більш важкі ваги.

Квадратні розтяжки

Експерти іноді розходяться в думках щодо того, скільки розтяжок і який тип розтяжки дійсно необхідний перед бігом або іншими видами вправ.

Але виконання кількох легких вправ на розтяжку до і після тренування може допомогти вам розслабити м’язи та збільшити діапазон руху.

Варто спробувати базову розтяжку квадрицепсов:

1. Встаньте на одну ногу. Ви можете триматися за стілець або стіну для підтримки.
2. Підніміть другу ногу за собою, зігнуту в коліні.
3. Спробуйте доторкнутися ногою до сідниці.
4. Затримайтеся на кілька секунд, потім відпустіть ногу на землю.

Ще одна хороша розтяжка квадрицепсов – це розтяжка на колінах. Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте на одне коліно і нахиліться над ним, висуваючи коліно над ступню.
2. Поміняйте ноги і повторіть з іншого боку.

Суть

Ваші чотириголові м’язи стегна є одними з найбільших і найсильніших м’язів у вашому тілі. Кожен квадрицепс — це група з чотирьох м’язів, розташованих на передній частині стегна.

Ці чотири м’язи працюють разом, допомагаючи вам легко стояти, ходити, бігати та пересуватися. Вони також утримують вашу колінну чашечку стабільною.

Оскільки ви покладаєтесь на свої квадрицепси для виконання багатьох видів діяльності, вони можуть бути схильні до травм.

Деякі з найпоширеніших травм включають тендиніт, розтягнення м’язів, судоми та пошкодження нервів.

М’яка розтяжка та деякі вправи для розвитку сили можуть допомогти вам підтримувати квадрицепси в хорошій формі та мінімізувати ймовірність травм.