Чи допомагає грудне вигодовування схуднути під час вагітності?
Грудне вигодовування може допомогти вам схуднути після вагітності, але кількість ваги, яку ви втратите, різна для кожного.
Грудне вигодовування зазвичай спалює від 500 до 700 калорій на день. Щоб безпечно схуднути під час годування груддю, важливо дотримуватися рекомендацій лікаря щодо того, скільки калорій потрібно споживати щодня. Вам також потрібно буде отримати дозвіл у лікаря, перш ніж відновити фізичні вправи після пологів.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про схуднення після пологів під час грудного вигодовування.
Як швидко можна очікувати втрати ваги під час вагітності?
На те, як швидко ви втратите вагу, яку набрали під час вагітності, вплине ряд факторів, зокрема:
- ваш метаболізм
- ваша дієта
- як часто ви займаєтеся спортом
- скільки ваги ви набрали під час вагітності
Залежно від того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, може знадобитися від шести до дев’яти місяців або до року або довше, щоб схуднути набрану вагу. Деякі жінки ніколи не втрачають всього.
Зазвичай після пологів втрачається близько 13 фунтів. Ця швидка втрата ваги відбувається за рахунок дитини, плаценти та навколоплідних вод. Ця кількість може змінюватися в залежності від розміру вашої дитини або від того, чи у вас було багато рідини під час вагітності.
Після цієї початкової втрати ваги вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, щоб схуднути більше. Але з міркувань здоров’я та безпеки вам захочеться поступово худнути і споживати щонайменше 1800 калорій щодня під час годування груддю. Це забезпечить високий запас молока і дасть вам достатньо енергії.
Ви можете сміливо прагнути скинути приблизно від одного до двох фунтів на тиждень. Ви можете виявити, що ви повернулися до своєї ваги до вагітності після грудного вигодовування протягом шести місяців. У деяких жінок це може зайняти рік-два.
Щоб схуднути, може знадобитися більше часу, якщо ви були вагітні раніше або якщо ви набрали більше 30-35 фунтів під час вагітності.
Скільки калорій мені потрібно під час годування груддю?
На основі добового споживання калорій
Щоб підтримувати свою поточну вагу під час годування груддю, а також підтримувати вироблення молока та рівень енергії, вам потрібно буде споживати додаткову
- малорухливий спосіб життя: від 2250 до 2500 калорій на день
- помірно активний спосіб життя: від 2450 до 2700 калорій на добу
- активний спосіб життя: від 2650 до 2900 калорій на день
Після того як ви визначите загальну кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня, спробуйте переконатися, що більшість ваших калорій надходить з продуктів, багатих поживними речовинами. До них належать:
- цільного зерна
- фрукти
- овочі
- пісний білок
Якщо ви намагаєтеся схуднути, уникайте їжі з порожньою калорією, як-от:
- білий хліб
- макарони
- печиво
- випічка
- інший нездоровий або фаст-фуд
Вам також може знадобитися приймати полівітаміни, або ви можете продовжувати прийом пренатального вітаміну під час годування груддю. Запитайте свого лікаря, які добавки він рекомендують.
Чи безпечно обмежувати калорії під час годування груддю?
Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, переконайтеся, що ви споживаєте щонайменше 1800 калорій на день під час годування груддю. Ви можете доповнити свою дієту фізичними вправами після того, як ви отримаєте дозвіл лікаря. Для більшості жінок це зазвичай відбувається приблизно через шість тижнів після пологів, хоча це може бути довше, якщо у вас були пологи кесаревого розтину або ускладнення під час або після пологів.
6 порад, які допоможуть вам схуднути під час грудного вигодовування
Важливо підтримувати здорову дієту під час годування груддю, щоб ви могли виробляти поживне молоко для вашої дитини. Це означає, що скорочення споживання калорій не завжди може бути безпечним варіантом.
Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб безпечно підтримувати втрату ваги під час годування груддю.
1. Вживайте менше вуглеводів
Обмеження кількості вуглеводів, які ви споживаєте, може допомогти вам швидше схуднути під час вагітності. Але переконайтеся, що ви додаєте багато білка, фруктів і овочів. Прагніть споживати мінімум 1800 калорій на день і завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти після пологів.
2. Займайтеся безпечними вправами
Після того, як лікар дозволить вам займатися спортом, поступово повертайтеся до тренувань. Зосередьтеся на безпечних після пологів тренуваннях, таких як йога та прогулянки з дитиною.
Ви можете почати з тренування від 20 до 30 хвилин на день. Виконуйте до 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
Намагайтеся погодувати дитину грудьми перед тренуванням, щоб уникнути нагрубання.
3. Залишайтеся зволоженими
Коли ви годуєте грудьми, важливо підтримувати зволоження. Намагайтеся випивати 12 чашок (96 рідких унцій) води щодня.
Питна вода та прозорі рідини також допоможуть вашому організму вивести будь-яку вагу води. І уникайте солодких напоїв, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки вони завантажені порожніми калоріями.
4. Не пропускайте прийоми їжі
Не пропускайте прийоми їжі під час годування груддю, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Пропуск прийому їжі може уповільнити ваш метаболізм і призвести до падіння енергії, що може ускладнити активність і догляд за дитиною.
Крім того, споживання занадто малої кількості калорій на день може призвести до того, що ваша втрата ваги впаде на плато або припиниться.
Якщо у вас мало часу на їжу, намагайтеся їсти менші закуски протягом дня. Хорошою метою є здоровий перекус, наприклад фрукт, після годування дитини, щоб заповнити втрачені калорії.
5. Їжте частіше
Крім того, щоб не пропускати прийоми їжі, часте харчування також може допомогти досягти ваших цілей втрати ваги. Більш часті прийоми їжі можуть допомогти вам мати більше енергії протягом дня.
Прагніть до трьох прийомів їжі та двох перекусів на день. Хоча, якщо ви постійно відчуваєте голод під час грудного вигодовування, можливо, вам доведеться додавати більше невеликих корисних перекусів протягом дня.
6. Відпочивайте, коли можете
Коли у вас народжується нова дитина, може бути важко знайти час для відпочинку. Але намагайтеся якомога більше спати. Це може допомогти вашому організму швидше відновитися, і ви можете швидше схуднути.
Сон також важливий, коли ви повертаєтеся до вправ. Це тому, що ваші м’язи повинні відпочити і відновитися після тренування.
Якщо ваша дитина годує всю ніч, намагайтеся коротко подрімати протягом дня, коли дитина спить.
Коли звертатися за допомогою
Зверніться до лікаря, якщо вас турбує втрата ваги після пологів. Вони можуть оцінити вашу дієту та спосіб життя, а також запропонувати здорові поради щодо схуднення.
Наприклад, якщо у вас виникли проблеми з втратою ваги, може бути безпечно скоротити кількість калорій, які ви споживаєте через шість місяців після пологів, коли ваша дитина починає їсти тверду речовину.
Якщо ви незадоволені своїм зображенням тіла, ваш лікар може порекомендувати консультанта, терапевта або спеціаліста зі схуднення, який працює з мамами після пологів.
Повідомте свого лікаря, якщо ви стурбовані тим, що ви втрачаєте вагу занадто швидко під час годування груддю (більше одного-двох фунтів на тиждень). Можливо, вам доведеться доповнити свій раціон додатковими прийомами їжі або перекусами протягом дня. Це також може допомогти зберегти ваше молоко.
Їжа на винос
Пам’ятайте, що під час вагітності знадобилося дев’ять місяців, щоб набрати вагу, тому будьте ласкаві до свого тіла, коли ви починаєте свій шлях схуднення. Деяким жінкам потрібно від шести до дев’яти місяців, щоб повернутися до ваги до вагітності. Для інших це може зайняти від одного до двох років.
Намагайтеся не порівнювати себе з іншими. Поступово повертайтеся до вправ і зосередьтеся на здоровому харчуванні, не обмежуючи занадто багато калорій під час годування груддю.
Discussion about this post