Афірмації, які можна спробувати впоратися з депресією — плюс поради щодо створення власних

Як афірмації можуть допомогти

Здається, афірмації приносять користь багатьом людям, але як саме ствердження себе допомагає полегшити депресію? Що надає цим простим висловлюванням силу?

Вони можуть викликати зміни мозку

Експерти вважають, що афірмації діють, допомагаючи змінювати мозок. Афірмації, орієнтовані на позитивний досвід або основні цінності, можуть активувати системи винагороди мозку, дослідження пропонує. Це, у свою чергу, може полегшити більш позитивний погляд на майбутнє.

Це працює через ще одну важливу характеристику мозку: нейропластичність.

Ваш мозок має певну гнучкість, і він продовжує змінюватися та адаптуватися у відповідь на ваш життєвий досвід. Афірмації є одним із способів використовувати цю рису на свою користь, оскільки мозок не завжди може розрізнити реальний досвід і уявний переживання.

Вони допомагають змінити та переосмислити негативні переконання

Роберта Алвес, ліцензований консультант з психічного здоров’я у Форт-Лодердейлі, штат Флорида, пояснює, що люди, які живуть з депресією, як правило, відчувають регулярний цикл негативних думок.

«Афірмації – чудовий інструмент, який допомагає змінити баланс, оскільки вони допомагають замінити негативні моделі мислення більш здоровими, позитивними», – додає Алвес.

Далі вона каже, що, звертаючись до негативного циклу думок, що лежить в основі депресії, часто можна зменшити симптоми депресії.

Варто зазначити, що протидія та заміна негативних думок більш позитивними та продуктивними моделями мислення є важливим аспектом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яку Алвес та інші експерти рекомендують як ефективний підхід до лікування депресії.

Вибір своїх афірмацій

Ваші афірмації можуть бути ефективними, не будучи складними. Багато стверджуючих тверджень є досить простими і зрозумілими.

Алвес пропонує кілька прикладів:

• Я ціную і поважаю себе.
• У мене багато талантів і талантів.

Депресія включає в себе різноманітні негативні думки та емоції, тому ви можете почати з визначення типу афірмації, який принесе вам найбільшу користь. Чи впливає депресія на вашу самооцінку? Чи викликає це почуття гніву? Або самотність?

Афірмації для самооцінки

Депресія часто супроводжується зниженням самооцінки та почуттям емоційного заціпеніння або порожнечі. Ви можете відчувати себе млявим і порожнім, навіть коли думаєте про свої звичні інтереси та хобі, і вам важко насолоджуватися чимось.

Це може викликати сумніви у ваших власних здібностях, включаючи вашу здатність вилікуватися та відновити більш обнадійливий світогляд — і виснажує вашу мотивацію продовжувати спроби.

Ці твердження можуть допомогти вам боротися з почуттям порожнечі та зниженням самооцінки чи мотивації:

• У мене є впевненість у досягненні своїх цілей і створенні життя, яке я хочу для себе.
• Я вдячний за здібності та цінності, які роблять мене таким, яким я є, і допомагають мені досягти успіху.
• Щодня я роблю ще один крок до позитивних змін.
• Щодня приділяти час улюбленим заняттям приносить мені радість і додає сил на завтра.

Афірмації на самотність і смуток

Постійна смуток, особливо смуток, який, здається, не має конкретної причини, є одним із найпоширеніших симптомів депресії. Багато людей з депресією також відчувають самотність, часто в результаті самоізоляції. Самотність може посилити смуток, безнадійність та інше ключові симптоми.

Ви можете уникати інших, оскільки:

• вважай, що ти не хороша компанія
• сумніваюся, що вони справді піклуються
• не вистачає енергії для соціальної взаємодії

Але відсторонення від ваших важливих стосунків ускладнює отримання важливої ​​емоційної підтримки, яка може допомогти покращити ваш настрій і самопочуття.

З іншого боку, самоствердження може допомогти вам кинути виклик мисленню, яке веде вас до ізоляції та заохочує вас натомість:

• Я гідний любові від себе та інших.
• Я черпаю підтримку від близьких у часи смутку та відчаю.
• Мої близькі піклуються про мене і підтримують, навіть коли я відчуваю себе самотнім.
• Сум, який я відчуваю, належить до депресії. Це пройде, з часом.

Афірмації провини та гніву

Не всі розпізнають гнів і дратівливість як симптоми депресії, але насправді ці емоції досить поширені.

Ти можеш:

• відчути вередливість або роздратування
• втратити самовладання або легко розчаруватися
• мають проблеми із запобіганням або контролем спалахів гніву

Депресія також може включати сильне почуття провини. Якщо ви злиться на інших, ви можете відчути провину за те, що образили їхні почуття та відштовхнули їх.

Ви можете відчувати провину за те, що ви ізолювали себе, намагаєтеся виконувати свої обов’язки, і навіть за те, що спочатку пережили депресію.

Афірмації можуть допомогти вам кинути виклик цим небажаним емоціям:

• Я ставлюся до себе з добротою та співчуттям, якого заслуговую.
• Я щодня роблю все можливе, і це все, що може зробити кожен.
• Мої почуття гніву піднімаються, залишаючи мене розслабленим і спокійним.
• Я приймаю хворобливі емоції, відпускаю їх і приймаю свій внутрішній спокій.

Створення власного

Депресія проявляється по-різному, і наведені вище твердження можуть не відображати ваші унікальні симптоми або переживання.

Крім того, Алвес зазначає, що позитивні афірмації можуть працювати більш ефективно, коли ви їх персоналізуєте. Афірмація, яка більш конкретно відображає те, що ви цінуєте в собі, може допомогти більше, ніж просто сказати: «Я ціную себе».

Ці стратегії можуть допомогти вам створити афірмації, які працюють на вас.

Почніть зі списку конкретних негативних думок

Алвес радить витратити тиждень, щоб відстежувати негативні моделі мислення, записуючи їх у блокнот або телефон. Через тиждень ваш список дасть певне уявлення про конкретні теми в моделях негативного мислення. Потім ви можете створювати афірмації, щоб перефразувати ці думки безпосередньо або протистояти їм.

Прагніть до афірмацій, у які ви можете повірити

Реалістичність ваших афірмацій може допомогти збільшити їхні шанси на успіх.

Якщо ви стверджуєте речі, які для вас не зовсім відповідають дійсності, наприклад «Я люблю все в собі» або «Я щасливий кожен день», ваші афірмації можуть викликати у вас гірше, а не краще.

Повторення чогось, у що ви не вірите, може викликати невпевненість у собі, скептицизм і навіть розчарування в собі, коли підтвердження не вдається перетворити на реальність.

Помилка на стороні нейтралітету

Якщо ви вже почали шукати афірмації, ви, напевно, помітили деякі позитивні загальні твердження, як-от «Я приймаю себе всім серцем» або «Я чудова людина».

Однак дослідження показують, що більш нейтральні афірмації, як правило, мають більше переваг, особливо для підвищення самооцінки.

Кращий підхід? Зосередьте свої афірмації на конкретних рисах чи цінностях замість того, щоб наповнювати їх загальною позитивністю:

• Я добрий і терплячий.
• Я максимально використовую кожен день.

Зосередьтеся на тут і зараз

Тримайте свої твердження в теперішньому часі: І ранкуа не я буде.

Уявляючи свої афірмації як реальність, ви можете збільшити ваші шанси на успіх. Ставтеся до них як до заяв про те, ким ви є зараз, а не як ви хочете стати.

Афірмації також повинні бути зосереджені на вас — зрештою, ви можете контролювати лише власні дії.

Як їх використовувати

Коли справа доходить до афірмацій, ключове значення має послідовність. Якщо зробити їх частиною свого повсякденного життя, ви зможете побачити реальні результати.

«Розпорядок дня пов’язує ваші афірмації з речами, які ви робите на регулярній основі. Це допомагає позитивним афірмаціям стати автоматичною відповіддю, наприклад, сісти в автомобіль і не замислюючись пристебнути ремінь безпеки», – пояснює Алвес.

Вона рекомендує повторювати афірмації кілька разів на день, включаючи їх у свою звичайну діяльність.

Наприклад, ви можете повторити афірмації:

• коли ти прокинешся вранці
• під час душу або чищення зубів
• під час вашої поїздки на роботу та з роботи
• під час виконання вправ
• під час процедури розслаблення або медитації
• в ліжку перед сном

Скажіть своє ствердження приблизно 10 разів. Повторюйте їх повільно, зі змістом і вірою, замість того, щоб поспішати через них.

Скажімо, ви використовуєте таке твердження: «Депресія — це лише частина мого досвіду. Я більше, ніж моя депресія». Повторюючи це, ви можете уявити інші аспекти себе, які роблять це твердження правдивим.

Якщо ви віддаєте перевагу письмовій формі, запис своїх афірмацій у щоденник може стати ще одним чудовим способом практики. Використовуйте яскраві чорнила, маркери або улюблені кольорові олівці, щоб перетворити свої афірмації на мистецтво.

Суть

Регулярне підтвердження себе може допомогти протистояти моделям негативного мислення, характерному для депресії, і покращити ваш настрій і загальне самопочуття.

Просто пам’ятайте, що афірмації самі по собі, як правило, не можуть вилікувати або вирішити проблеми психічного здоров’я. Більшість людей потребують трохи більше підтримки, щоб подолати симптоми депресії.

Якщо ви відчуваєте постійний смуток, безнадійність, думки про самогубство або будь-які зміни у вашому настрої чи енергії, які тривають протягом 2 тижнів або більше, терапевт може запропонувати співчутливе керівництво та підтримку.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.