У сучасну епоху тренувань багато бігунів розуміють, що для ефективного тренування вони повинні робити більше, ніж просто бігати.
Перехресне тренування зараз вважається найкращою універсальною стратегією для покращення спортивних результатів, мобільності та загального самопочуття. Перехресне тренування означає, що ваші тренування будуть відрізнятися, ви будете орієнтуватися на пульс, кидати виклик різним групам м’язів і задіяти як повільні, так і швидкі м’язи.
Можливо, причина питання: «Чи мені спочатку підняти або зробити кардіо?» на нього непросто відповісти, тому що відповідь залежить від багатьох змінних:
- Які ваші загальні фітнес-цілі?
- Що ви прагнете отримати?
- Як ви хочете покращитися?
Якщо ви переглянете всі свої ресурси в пошуках відповіді, ви, ймовірно, залишитеся з суперечливою інформацією. Нещодавня стаття Journal of Strength and Conditioning Research навіть припускає, що не має значення, який тип вправ ви виконуєте першим чи останнім. Кажуть, що в будь-якому випадку ви відчуєте сплеск гормонів.
Для багатьох це може стати обнадійливою новиною. Ви можете перестати зациклюватися на порядку, в якому ви піднімаєтеся і біжите. Однак завжди корисно краще зрозуміти, що ваше тіло зазнає під час вправ і що це означає для здоров’я та схуднення.
Які ваші цілі?
Багато бігунів не мають конкретних цілей. Біг, імовірно, є частиною вашого життя, тому що вам подобається те, що він робить для вас, користь для здоров’я, яку він надає, і те, як він викликає у вас відчуття. Тим не менш, ви, швидше за все, шукаєте «найкращий» план тренувань, тому що хочете якимось чином стати краще.
«Покращуватись» щодо бігу означає покращувати свої:
- аеробна ємність
- витривалість
- м’язова витривалість
- сила ніг і здатність генерувати силу протягом тривалого періоду часу
- мобільність і гнучкість
- ваше загальне відчуття рівноваги
Було б нерозумно вважати, що мета кожного – стати кращим бігуном. Можливо, ваші цілі – схуднути або обрізати талію на кілька кілограмів, які ви накопичили за зимові місяці. Для вас найкращий підхід до тренування — це тримати ваше тіло вгадувати. Плануйте свої тренування так, щоб не було двох однакових днів. Це найкращий підхід, оскільки він:
- прискорює ваш метаболізм
- дає вашим хворим м’язам час для відновлення, уникаючи вигорання та втоми
- тримає вас розумово стимульованим і мотивованим для досягнення ваших цілей втрати ваги
- дає вашому тілу переваги спалювання жиру та формування тіла від тренування з обтяженням у поєднанні з перевагами спалювання калорій від серцево-судинних вправ
Як тренуватися для досягнення своїх цілей
Коротку відповідь, яку шукають усі, можна стиснути. Якщо ви хочете наростити м’язи, спочатку бігайте. Якщо ви хочете розвинути свою витривалість і аеробні можливості, бігайте останнім.
По суті, адаптивна реакція вашого тіла більша для типу вправ, якими ви закінчуєте тренування. Таким чином, тренування з обтяженнями стимулюватиме ріст м’язів більш ефективно, а тренування, що закінчується бігом, підвищить аеробну витривалість вашого тіла.
Якщо схуднення або підвищення тонусу важливіші для вас, ніж продуктивність, то також враховуйте, що тренування з опіром спочатку виснажують запасені вуглеводи у вашому тілі, заохочуючи ваше тіло використовувати запаси жиру, коли ви переходите на серцево-судинні тренування. Іншими словами, виконання кардіо в останню чергу підвищить здатність спалювати жир під час тренування.
Інший підхід — просто поєднати обидва ідеали. Втрата ваги буде досягнута високою швидкістю, якщо ви намагатиметеся кинути виклик своїм м’язам і пульсу протягом усіх своїх щотижневих тренувань. Плануйте свої тренування, бігаючи на початку тренування три рази на тиждень, а потім бігайте протягом решти двох-трьох тижневих тренувань.
Включення силових тренувань у вашу рутину може допомогти зберегти м’язову масу під час програми схуднення. Майте на увазі, що калорійна дієта набагато більш відповідальна за те, що жінки стають громіздкими в результаті підйому, а не самих тренувань. Замінивши кілька фунтів жиру м’язами на вашій фігурі, ваш метаболізм у стані спокою буде вищим, а ваше тіло виглядатиме більш підтягнутим і спортивним.
Ще один ефективний спосіб схуднути, поєднуючи кардіо і підйом, — це робити інтервальні тренування. Це передбачає чергування вперед і назад між бігом і підйомом. Це призведе до різкого збільшення частоти серцевих скорочень і стимулює вас, особливо якщо ви боретеся з нудьгою на біговій доріжці.
Виходьте зі старими підходами
Зробіть все можливе, щоб відмовитися від ментальності «просто бігти» щодо бігу. Іншими словами, погодьтеся з тим, що для того, щоб бути найкращим, вам потрібно займатися динамічними вправами, які кидають виклик вашому тілу різними способами.
Силові тренування зроблять вас експоненціально більш підготовленим бігуном, оскільки це значно покращить міцність вашої основи бігу: ваших ніг.
Кілька слів про харчування
Оскільки ваші анаеробні шляхи (ті, які запускаються під час тренування з опірністю) залишаються відкритими та активними довше, коли ви тренуєтеся з обтяженням, важливо також використовувати джерело білка після тренування. Саме під час цього короткого періоду після тренування ваше тіло прагне білка для зростання, тому синтез білка в цей час відбувається швидко.
Ваші запаси енергії вичерпуються під час серцево-судинних вправ. Найкраще їсти з деякими корисними вуглеводами, щоб поповнити цей рівень цукру в крові.
Наступні кроки
Хоча планування тренувань є життєво важливим для досягнення ваших цілей, важливо приділяти пильну увагу своєму раціону. Це допоможе вам максимізувати результати і як швидко ваше тіло відновиться. Швидке відновлення означає більше функціональних тренувань, що означає більше зростання та прогресу.
Discussion about this post