Ваше 5-хвилинне читання про зниження рівня кортизолу

Кортизол – це стероїдний гормон, який виробляється з холестерину. Люди часто називають його «гормоном стресу».

Коли ваше тіло відчуває загрозу, ваша центральна нервова система (ЦНС) починає реагувати, виробляючи реакцію «бийся або біжи», яка допомагає забезпечити вас енергією та тримати вас напоготові. Кортизол також допомагає регулювати метаболізм, запалення та діяльність імунної системи.

Хоча ваше тіло зазвичай підтримує рівень кортизолу в межах стандартного діапазону, хронічний стрес може призвести до високого рівня кортизолу та збільшити ризик розвитку різних проблем зі здоров’ям, таких як втома, тривога, запалення та високий кров’яний тиск.

Ця стаття, спонсорована Integrative Therapeutics, науково обґрунтованою компанією з виробництва харчових добавок, містить поради, які допоможуть вам збалансувати рівень кортизолу, коли у повсякденному житті ви відчуваєте себе виснаженим.

Харчуйтеся збалансовано

Добре збалансована дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, антиоксидантів і корисних жирів, таких як омега-3, може допомогти вашому організму краще справлятися зі стресом.

Збалансована, насичена поживними речовинами дієта, багата цілісними продуктами, також може допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання.

The Американська асоціація серця рекомендує включити в здорову дієту наступне:

овочі
фрукти
цільного зерна
риба
горіхи і насіння
бобові
періодичні страви без м’яса
по можливості нежирні шматки м’яса

Вони також рекомендують обмежити продукти з високим вмістом насичених жирів, транс-жирів і натрію.

Дізнайтеся більше про ознаки та симптоми надмірного стресу.

Додайте L-теанін до свого раціону

Якщо ваша ідея розслабитися включає чашку чаю, подумайте про те, щоб зробити це зеленим чаєм. L-теанін – це небілкова амінокислота, яка міститься в зеленому чаї.

Користь для здоров’я пов’язані з L-теаніном включають:

поліпшення психічного здоров’я
краща якість сну
Зняття стресу
краща когнітивна функція

Якщо вам не подобається смак зеленого чаю або перспектива випити 4 чашки, щоб отримати ефективну дозу, ви також можете отримати L-теанін через дієтичні добавки.

Integrative Therapeutics Cortisol Manager містить науково обґрунтовані інгредієнти, зокрема L-теанін і ашваганда. Його розроблено для підтримки збалансованого рівня кортизолу та сприяння здоровій реакції на щоденний стрес.*

Дізнайтеся більше про їжу для зменшення стресу.

Навчіться розпізнавати симптоми стресу

Стрес може виникати з усіх боків, незалежно від того, чи ви перевантажені роботою, сімейними обов’язками чи подіями в новинах. І важкі ситуації можуть вплинути як на ваше психічне, так і на фізичне здоров’я.

Знання симптомів стресу може допомогти вам визначити, коли настав час вжити заходів, щоб краще ним керувати.

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)симптоми, на які слід звернути увагу, включають:

зміни апетиту
труднощі з концентрацією
проблеми зі сном
підвищене вживання алкоголю або наркотиків
відчуття розчарування, занепокоєння, смутку або злості

Якщо вам важко впоратися зі стресом, ліцензований спеціаліст, як-от терапевт, може допомогти вам вивчити ефективні стратегії подолання.

Керуйте запаленням

Хронічний стрес може спричинити запалення в організмі, що підвищує ризик розвитку проблем зі здоров’ям, таких як діабет, рак, астма та хвороби серця.

Одним із способів зменшити запалення є вживання протизапальних продуктів, які містять продукти з високим вмістом антиоксидантів. Чудові страви, які варто спробувати, включають:

оливкова олія
листова зелень
горіхи
риба
фрукти
бобові
какао
ферментовані продукти

Інші речі, які можуть допомогти зменшити запалення, включають:

отримання помірних фізичних навантажень
висипатися
уникати надмірного вживання алкоголю, наркотиків і тютюну
утримання низького рівня стресу

Дізнайтеся про переваги помірних фізичних вправ.

Зосередьтеся на підтримці рівня енергії

Боротьба зі стресом може викликати відчуття виснаження. Ви можете відчувати себе як емоційно, так і фізично втомленими.

Це може бути тому, що стрес може вплинути на ваш сон. Дослідження показали, що підвищений рівень стресу може ускладнити засинання, збереження сну та якісний сон.

Коли ви не висипаєтеся, ви можете відчувати брак енергії та інші симптоми, зокрема:

проблеми з фокусуванням
підвищений ризик захворювання
депресія
ослаблена імунна система
запалення
порушення моторики

Зменшення стресу у вашому повсякденному житті може допомогти покращити вашу здатність краще спати. Інші речі, які ви можете зробити, щоб покращити сон, включають:

уникати надмірної кількості кофеїну
обмеження часу перед сном за екраном
створити заспокійливу рутину перед сном
виконання вправ

Дослідження показують регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати. Це також може допомогти зменшити втому, стрес і тривогу.

The CDC рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень.

Також важливо залишатися зволоженим. Дослідження показують що зневоднення може призвести до широкого кола проблем зі здоров’ям, включаючи головні болі, проблеми з чітким мисленням, дратівливість, втома та сонливість — усе це може ускладнити боротьбу зі стресом.

Читайте далі, щоб отримати ідеї, як підвищити рівень енергії.

Нижня лінія

Хоча кортизол необхідний для багатьох функцій в організмі, включаючи регуляцію реакції на стрес, незмінно високий рівень кортизолу через хронічний стрес може призвести до проблем зі здоров’ям.

Вживання заходів для контролю рівня стресу та дотримання здорових звичок, як-от добре збалансоване харчування, фізичні вправи та повноцінний сон, ось деякі речі, які можуть допомогти.

Якщо ви відчуваєте постійні проблеми зі здоров’ям або хронічний стрес, і ніщо не допомагає, можливо, варто поговорити з лікарем про свої симптоми.

*Це твердження не було оцінено Управлінням з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування чи профілактики будь-яких захворювань.