Вивчення переваг медитації для лікування тривоги

Дослідники багато років вивчали користь медитації для психічного здоров’я. А коли справа доходить до медитації для лікування тривоги, останні дослідження виявилися багатообіцяючими.

Одне дослідження з 2021 року оцінювали ефективність когнітивно-поведінкової групової терапії (CBGT) у порівнянні з медитацією усвідомленості в людей із соціальним тривожним розладом. У цьому дослідженні учасники групи медитації отримували 12 сеансів медитації щотижня.

Згідно з результатами дослідження, зменшення стресу на основі уважності допомогло зменшити симптоми соціальної тривоги та негативні почуття. Зокрема, медитація усвідомленості була більш ефективною, ніж CBGT, допомагаючи учасникам прийняти свої тривожні думки та почуття.

Інше дослідження опублікований у 2022 році досліджував вплив Трансцендентальної Медитації (ТМ) на стрес у медичних працівників, включаючи лікарів, клініцистів, медсестер та інших спеціалістів. Результати дослідження показали, що TM значно зменшує хронічний стрес, безсоння, тривогу та емоційне виснаження в учасників дослідження.

У паралельному дослідження з 2022 року, дослідники порівняли ефективність зниження стресу на основі уважності або медитації з Lexapro для лікування тривожного розладу. Для цього дослідження учасники групи медитації пройшли 8-тижневий курс зниження стресу на основі уважності.

Подібно до попередніх досліджень, які порівнювали медитацію з іншими варіантами лікування, дослідження виявило, що щотижнева медитація виявилася такою ж ефективною, як ліки для лікування тривоги.

Якщо ви новачок у медитації, один із найпростіших способів почати це навмисно практикувати перебування в теперішньому моменті.

Це може виглядати як зосередження на вашому тілі та диханні під час 15-хвилинної прогулянки під час обідньої перерви. Або це може виглядати так, ніби ви вимикаєте телевізор чи телефон і зосереджуєтеся на смаку та консистенції їжі під час вечері.

Коли ви будете готові спробувати офіційну практику медитації, ось кілька видів, які можуть бути корисними для зменшення тривоги.

Мантра-медитація

Мантра-медитація зосереджена на використанні мантри або певної думки чи фрази, яку ви повторюєте протягом сеансу. Ось як виконувати цю медитацію:

• Знайдіть зручне місце для сидіння, наприклад, на подушці на підлозі або на стільці.
• Зосередьтеся на відчутті дихання, коли ви починаєте повторювати свою мантру.
• Обережно перенаправте будь-які блукаючі думки, які у вас можуть виникнути, назад до вашої мантри.
• Завершіть сеанс, знайшовши кілька хвилин, щоб перевірити себе.

Медитація сканування тіла

Медитація сканування тіла фокусується на скануванні вашого тіла та розпізнаванні відчуттів, які ви відчуваєте. Ось як виконувати цей тип медитації:

• Знайдіть зручне положення, будь то сидіння на стільці або лежання на килимку для йоги.
• Зробіть кілька глибоких вдихів, коли знайдете місце на тілі, на якому можна зосередитися.
• Зверніть увагу на будь-які відчуття в цій частині вашого тіла, а потім перейдіть до наступної області.
• Продовжуйте сканувати своє тіло та пам’ятайте про те, що воно відчуває в даний момент.
• Завершіть сеанс, повільно повертаючи увагу до свого оточення.

Керована образна медитація

Керована образна медитація зосереджена на візуалізації заспокійливих, позитивних налаштувань або сценаріїв, щоб допомогти вашому тілу та розуму розслабитися. Ось як виконувати цю медитацію:

• Знайдіть тихе, зручне місце для медитації, наприклад, у ліжку або на дивані.
• Уявіть у своєму розумі місце, предмет або звук, який ви вважаєте спокійним і розслаблюючим.
• Продовжуйте зосереджуватися на цій візуалізації, дозволяючи своєму тілу та розуму розслабитися.
• Подумайте про те, щоб використати відео або програму з інструкціями, за якими ви можете стежити.

Шлях лікування в кожного різний, тому важко точно сказати, скільки часу може знадобитися, щоб медитація допомогла впоратися з тривогою. однак, дослідження припускає що багато людей бачать поліпшення свого тривожного стану та психічного здоров’я лише за кілька тижнів до кількох місяців постійної медитації.

Наприклад, в одне дослідження опублікований у 2022 році, дослідники досліджували вплив 6-тижневої онлайн-практики медитації Іша Крія на симптоми депресії та тривоги.

Результати дослідження показали, що учасники відчули значне поліпшення симптомів депресії та тривоги лише за 2 тижні щоденної практики. Крім того, ці покращення, здавалося, залишалися незмінними протягом решти 6-тижневого дослідження.

Протягом багатьох років дослідження показали переваги медитації для психічного здоров’я – від зменшення симптомів депресії та тривоги до покращення усвідомленості та сприйняття тощо.

Для людей, які живуть із занепокоєнням, медитація може покращити рівень занепокоєння за кілька коротких тижнів, при цьому багато переваг залишаються в довгостроковій перспективі.

Якщо ви живете з симптомами тривожного розладу і хочете спробувати медитацію, безкоштовна онлайн-медитація для початківців — чудове місце для початку.