Кожен час від часу проходить через це: боротьба за пошук енергії, щоб зробити щоськоли ви віддаєте перевагу залишатися в ліжку або робити буквально що-небудь, крім тих речей, які є у вашому списку справ.
Щоб подолати прокрастинацію, потрібно налаштуватися на успіх, починаючи з малого та залишаючись послідовними. Незалежно від того, чи хочете ви дотримуватися нового режиму тренувань чи нарешті відточити свої кулінарні навички, ці поради допоможуть вам знайти свій внутрішній драйв.
Регулярно займайтеся спортом
Незважаючи на те, що розпочати роботу дуже складно, пошук способів підштовхнути себе, коли вам це потрібно, може допомогти вам досягти ваших цілей, незалежно від того, чи передбачають вони тренування до великої події або вибухнути з усвідомленим рухом.
Просто обов’язково прислухайтеся до свого організму — кожному потрібні дні відпочинку та час від часу приємна їжа.
Зробіть це грою
Щоб підвищити мотивацію, високопродуктивний тренер Шефалі Райна пропонує переформулювати завдання в контексті гри та пов’язувати свої дії з винагородами чи штрафами.
Наприклад, «якщо ви хочете відчути мотивацію займатися фізичними вправами, ви можете взяти участь у ігровій структурі, де, займаючись тричі на тиждень, ви зможете насолоджуватися тим, що вам подобається», — пояснює вона.
«Але якщо ти займаєшся менше трьох разів, можливо, ти відмовишся від того, що цінуєш». Просто переконайтеся, що ви все ще залишаєте собі місце, щоб взяти вільні дні, як це потрібно вашому розуму та тілу.
Зробіть свої цілі легшим для досягнення
Клінічний психолог Стів Левінсон, доктор філософії, пропонує максимально полегшити виконання конкретних речей, які ви знаєте, що повинні робити.
Якщо ваша мета — розслабитися за допомогою легкої розтяжки, коли ви повертаєтеся додому з роботи, тримайте килимок у місці, яке добре видно і легко доступно. Зробіть ще один крок і розкладіть свій зручний розтяжний одяг, перш ніж вирушати вранці.
Зателефонуйте другому по цілі
«Нам усім потрібен хтось, хто вірить у нас», – каже педагогічна психолог Еліза Робін, доктор філософії. Наявність товариша по цілі забезпечує відповідальність за свої цілі, оскільки вони можуть заохочувати вас до мотивації.
Подумайте про те, щоб залучити друга зі схожими цілями, щоб вони об’єдналися з вами для вправ або навіть просто підбадьорили один одного.
Підготовка до школи чи іспиту
Навчання може бути важким, особливо якщо ви не особливо зацікавлені в цій темі. Нижче наведено кілька прийомів, щоб зробити процес більш гладким.
Складіть список справ
Розпочинаючи великий проект або готуючись до іспиту, напишіть все, що вам потрібно, щоб потрапити в список справ. Розбиваючи все на керовані завдання, ви будете відчувати себе менш перевантаженими і матимете більше відчуття виконаного завдання, коли викреслите кожне з них.
Введіть невеликі винагороди в процес
Важливо вбудувати в процес невеликі нагороди або святкування. «Це може бути важко залишатися мотивованим, але встановлення невеликих цілей трохи полегшує подорож», — каже Робін.
Слідкуйте за своїм прогресом
Ключовою частиною збереження мотивації є визнання того, як далеко ви зайшли. Якщо вам важко завершити проект, відстеження того, скільки ви досягли, може дати вам енергію, щоб довести вас до кінця.
Після кожного навчального сеансу або робочого періоду занотуйте, скільки ви досягли, як нагадування про наступний раз, коли ви відчуєте, що застрягли.
Робіть регулярні паузи
Іноді, щоб знайти мотивацію працювати протягом тривалого навчального заняття, потрібно робити короткі перерви, щоб освіжити свій розум.
Намагайтеся приділяти собі 15-20 хвилин на кожну годину роботи. Використовуйте цей час, щоб встати і погуляти, подивитися відео на YouTube або перекусити. Розслаблення та підзарядка дадуть вам додатковий імпульс для наступного циклу навчання.
Вирішення домашніх справ
Мати чистий, охайний простір, безумовно, приємно. Дійти до цього моменту – інша історія.
Створіть список відтворення прибирання будинку
Немає нічого подібного до веселої, жвавої музики, щоб прискорити час. Спробуйте створити список відтворення, який ви можете використовувати для тренувань або танців, щоб допомогти, коли ви миєте посуд або праєте білизну.
Створіть розпорядок дня
Щодня організуйте свій час для роботи по дому, щоб не відчувати себе перевантаженим.
Щоб створити рутину, зобов’язуйтеся виконувати одне завдання в певний час кожного дня. Наприклад, заведіть звичку виносити сміття вранці, коли йдете на роботу, або витирати пил під час рекламних перерв.
Встановіть таймер для очищення
Принадність гонки з часом у тому, що вона дає відчуття виконаного завдання.
Для швидкої мотивації встановіть таймер на 15 хвилин, щоб прибрати конкретну кімнату або зайнятися більшими проектами, наприклад, сховищем. Якщо після цього ви відчуєте енергію, ви можете встановити його ще на 15. Якщо ви стерлися, зробіть ще 15-хвилинну енергію завтра.
Розбір
Позбавлення від зайвих речей може мати величезний вплив на ваш життєвий простір. Це також може бути величезним починанням.
Якщо ви відчуваєте себе пригніченими або не знаєте, з чого почати, віддайте перевагу кімнатам, які часто бачать відвідувачі, наприклад, вітальні, кухні та ванній кімнаті. Пройдіть кожну кімнату та впорядкуйте предмети для переробки або відкладіть у коробки для пожертв.
Завершення роботи
Навіть невеликі завдання можуть здаватися геркулесовими зусиллями, коли ви відчуваєте спад мотивації. Пошук способів відновити енергію може змінити все.
Створюйте міні-спринти, щоб активувати мотивацію
Іноді ми не мотивовані завданням, тому що воно здається занадто довгим, надто обтяжливим або надто втомливим і нудним, каже Райна. У таких випадках корисно розбити завдання на міні-спринти або короткострокові блоки часу.
«Наш мозок налаштований на те, щоб зосередитися на короткостроковій і довгостроковій перспективі, тому міні-спринти допомагають нам бути зосередженими, енергійними та мотивованими для виконання короткострокових завдань і почувати себе добре після цього», – додає Райна.
Спробуйте розбити свій день на 30-хвилинні міні-спринти. Ви можете регулювати кількість часу, який ви відводите на кожен спринт, за потреби, просто робіть перерву між ними.
Видаліть відволікаючі фактори
Немає способу обійти це: усунення відволікаючих факторів, таких як постійні сповіщення по телефону або галасливе балаканіння, є важливим для глибокого фокусування.
Підготуйте своє робоче місце, прибравши свій стіл, надягнувши навушники з шумопоглинанням і сховавши телефон у ящику на визначений час.
Розставте у пріоритеті 3 найважливіші завдання дня
Якщо ви помітите, що ваш список справ зростає щогодини, запишіть три найважливіші справи, які ви повинні робити щодня. Спочатку зосередьтеся на них, а потім переходьте до інших.
Створіть емоційний зв’язок
Яким би не було завдання, запитайте себе, що ви почуватимете, коли воно буде виконане, радить Раїна. Вам полегшить? Щасливий? Задоволений?
Задаючи ці запитання та налагоджуючи емоційний зв’язок із нагородою, яку ви шукаєте, ви можете активізувати мотивацію для досягнення будь-якої мети, яку ви поставили.
Готуємо вдома
Ви б хотіли експериментувати і готувати більше вдома, але не можете знайти мотивацію. Ці стратегії можуть допомогти вам подолати горб (і заощадити серйозні гроші).
Відточуйте свої кулінарні здібності
Приготування їжі може бути розслаблюючим і розслаблюючим заняттям, яке допоможе вам скористатися своєю вродженою творчістю. Це також може бути напруженим і займати багато часу, коли ви не впевнені, що робите.
Створіть план харчування
Половина тягаря приготування — це просто спланувати, що приготувати та отримати інгредієнти. Планування харчування може допомогти вам спростити цей аспект і навіть зробити його трохи приємнішим.
Щотижня виділяйте певний час, щоб з’ясувати, що ви зробите на тиждень, і складіть головний список покупок.
Перегляньте наш посібник для початківців із приготування їжі.
Ведіть щоденник прийому їжі для простих рецептів
Якщо у вас не вистачає часу та енергії, щоденник простих рецептів може стати порятунком.
Зберігайте улюблені страви в папці на комп’ютері чи телефоні, яку ви можете легко перевірити, якщо не хочете приготувати вишукану їжу.
Будьте стратегічними з залишками
Маєте начинку тако, але немає коржиків? Салат із зелені, але без заправки? Думайте нестандартно, коли мова йде про залишки та продукти, термін придатності яких закінчився.
Наповніть тако залишками м’яса для гамбургера або приправте свій сніданок залишками овочів, які можна скласти в омлет. Розумне ставлення до вчорашніх записок може допомогти вам залишатися мотивованими на експерименти та заощаджуючи більше, харчуючись вдома.
Загальні поради
Незалежно від ваших цілей, ці поради допоможуть вам подолати фінішну пряму (або хоча б трохи наблизитися до неї).
Оточіть себе племенем виконавців
Райна рекомендує оточувати себе людьми, які мають упередження до дій, що є витонченими розмовами для швидкого прийняття рішень і виконання завдань.
«Наявність поруч із енергійними людьми, які вживають заходів, допомагає нам залишатися в нашій грі А та зберігає мотивацію», — додає вона.
Подивіться глибоко
Якщо вам важко знайти мотивацію, спробуйте подивитись чому.
Робін пропонує розглядати ваші стосунки як хорошу відправну точку. Вони обмежують чи засуджують? Чи є у вас модель вибору варіантів, які не відповідають вашим цілям?
Свідоме помічання цих проблем може допомогти вам оцінити, що потребує покращення.
Знайте, як відпустити
Зрештою, життя іноді може і буде заважати. Адже не можна контролювати все.
Робін додає: «Якщо вам доводиться залишатися на роботі допізна або змінити свій графік через хворого члена сім’ї, не звинувачуйте себе за те, що ви не займаєтеся спортом. Не звинувачуйте себе. Незабаром ти повернешся на шлях».
Сінді Ламот — журналістка-фріланс із Гватемали. Вона часто пише про перетин здоров’я, самопочуття та науки про людську поведінку. Вона писала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post та багатьох інших. Знайдіть її на cindylamothe.com.
Discussion about this post