Вилікувати діастаз прямих м’язів: вправи для молодих мам

Тиск дитини, що росте, завдяки гормону вагітності релаксину, який пом’якшує тканини тіла, може змусити ваш прес розділитися вздовж білої лінії. Це призводить до появи опуклості в центрі вашого живота. Деякі діастази прямих м’язів виглядають як хребет, але більшість випадків – це класична вагітність.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете вилікувати діастаз прямих м’язів за допомогою м’яких, але ефективних вправ. Однак, щоб повернути ваш прес у форму до дитини, може знадобитися трохи більше роботи.

Ілен Чазан, MS, PT, OCS, FAAOMPT, має майже чверть століття досвіду роботи як тренер і фізіотерапевт. У своїй студії в Джексонвілі Ergo Body вона бачила багато випадків діастазу прямих м’язів.

«Моя перша вправа для людей з діастазом прямих м’язів – це навчитися техніці правильного дихання», – каже Чазан. «Це означає навчитися направляти дихання на всю окружність діафрагми на 360 градусів».

Діафрагма являє собою широкий куполовидний м’яз, який знаходиться в нижній частині грудної клітки. Він відокремлює вашу грудну клітку, або легені та серце, від черевного простору. Оптимально, щоб він і його сусід — поперечний м’яз живота — підтримували ваше ядро ​​стабільним. Стабільний сердечник захищає вашу спину і забезпечує повний діапазон рухів кінцівок і тулуба.

Оманливо проста вправа діафрагмального дихання починається лежачи на спині. Покладіть руки на нижню частину грудної клітки і вдихніть.

«Відчуйте, як діафрагма розширює нижні ребра у ваші руки, особливо в сторони», – радить Чазан. Видихаючи, сконцентруйтеся на скороченні діафрагми, створюючи те, що Чазан називає «ефектом корсета».

Як тільки ви переконаєтеся, що дихаєте діафрагмою, перейдіть до наступних двох вправ.

Уявіть, наскільки кращими були б уроки фізкультури в старшій школі, якби ви знали про віджимання стоячи. Ці вправи можуть допомогти вилікувати діастаз прямих м’язів і привести в тонус верхню частину тіла та розтягнути нижню частину тіла, як звичайні віджимання.

Встаньте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук, ноги на ширині стегон. Приклавши долоні до стіни, зробіть вдих. «Заохочуйте дихання глибоко проникати в легені», — каже Чазан. «Дозвольте ребрам розширитися по колу, а не дозволяйте повітрю створювати надутий живіт».

На видиху щільно притягніть живіт до хребта. Дозволяючи рукам згинатися, на наступному вдиху впріться в стіну. На видиху відштовхніться від стіни і поверніться у випрямлене положення.

Більш просунутою лікувальною вправою є звичайна поза йоги, поза містка (або Сету Бандха Сарвангасана, якщо ви віддаєте перевагу пози на санскриті).

Щоб почати позицію містка, ляжте на спину, м’яко притиснувши хребет до підлоги. Ваші стопи повинні бути плоскими, а коліна зігнутими. Покладіть руки в сторони долонями вниз. Повільно вдихніть, використовуючи діафрагмальне дихання.

На видиху нахиляйте область тазу до стелі, поки ваше тіло не утворить прямий нахил з колінами як найвищою точкою, а плечі — як найнижчою. Утримуючи позу, плавно вдихніть, а на видиху повільно перекочуйте хребет на підлогу.

«Класне в цій послідовності, — каже Чазан, — полягає в тому, що вона допомагає вам перейти до ваших щоденних функцій під час лікування. Усвідомлення свого дихання і того, як ви використовуєте глибокий прес протягом дня — коли ви берете дитину на руки або нахиляєтеся, щоб змінитися [them] — це так само важливо для лікування діастазу прямих м’язів, як і більше фізичних вправ».

Ваш шанс розвитку діастазу прямих м’язів збільшується, якщо у вас є двійня (або більше) на шляху, або якщо у вас було багато вагітностей. Якщо вам більше 35 років і ви народили дитину з великою вагою при народженні, у вас також може бути більша ймовірність розвитку діастазу прямих м’язів.

Ймовірність розвитку діастазу прямих м’язів збільшується, коли ви напружуєтеся, згинаючи або скручуючи тулуб. Обов’язково піднімайтеся ногами, а не спиною, а також повертайтеся на бік і віджимайтеся руками, коли хочете встати з ліжка.

Ви можете побачити діастаз прямих м’язів у животі новонародженого, але не хвилюйтеся. Лікування немовлят з діастазом прямих м’язів потрібне лише в тому випадку, якщо грижа розвивається між відокремленими м’язами і вимагає хірургічного втручання. Цілком ймовірно, що м’язи живота вашої дитини продовжуватимуть рости, а діастаз прямих м’язів зникне з часом. Звичайно, ви повинні негайно звернутися до лікаря, якщо у вашої дитини почервоніння, біль у животі або безперервна блювота.

Найчастішим ускладненням діастазу прямих м’язів у дорослих також є грижа. Зазвичай для їх корекції потрібна проста операція.

Дізнатися більше: Грижа »

Невелика легка активність кілька днів на тиждень може сприяти зціленню діастазу прямих м’язів. Однак не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати більш напружені вправи.

З: Як часто я повинен виконувати ці вправи? Як скоро я побачу результати?

A: Припускаючи, що у вас були вагінальні пологи, ви можете почати ці м’які вправи незабаром після народження і виконувати їх щодня. Кесарів розтин, швидше за все, не дозволить вам виконувати будь-які вправи для ядра/черевного преса протягом щонайменше двох-трьох місяців після пологів. Оскільки кожен пацієнт індивідуальний, вам слід уточнювати у лікаря, коли вам дозволено виконувати вправи для живота.

Хоча діастаз прямих м’язів часто зникає сам по собі, оскільки пацієнтки втрачають вагу після пологів, ці вправи можуть допомогти м’язам швидше змінити положення. Якщо після 3-6 місяців регулярного виконання цих вправ ви не відчуєте поліпшення, зверніться до лікаря, щоб виключити грижу.

Нарешті, носіння черевного фіксатора або корсета в післяпологовий період може допомогти вашим прямим м’язам повернутися до середнього положення. — Кетрін Ханнан, доктор медичних наук

Відповіді представляють думки наших медичних експертів. Весь вміст носить суто інформаційний характер і не повинен розглядатися як медичні поради.