Виявлення, лікування та запобігання болю в ромбовидних м’язах

Що викликає біль у ромбоподібних м’язах?

У вас може виникнути біль у ромбовидних м’язах внаслідок:

• погана або неправильна постава
• сидіння протягом тривалого часу
• травми від перенапруження, перерозтягнення або розриву м’язів
• спати на боці

Надмірне навантаження на ромбоподібний м’яз може призвести до болю в плечах і руках. Такі види спорту, як теніс, гольф і веслування, можуть викликати біль у цій області. Діяльність і робота, які вимагають тривалого витягування рук над головою, носіння важких сумок і рюкзаків, а також підняття важких предметів також можуть викликати цей тип болю.

Як лікувати біль у ромбоподібних м’язах

Відпочинок і відмова від будь-якої діяльності, яка викликає біль у ромбоподібних м’язах, допоможе швидко відновитися. Першою лінією лікування є метод RICE:

• Відпочинок. Відпочивайте якомога більше руками і плечами. Утримайтеся від будь-якої діяльності, яка використовує ці м’язи.
• лід. Кілька разів на день обсмажуйте плече льодом протягом 20 хвилин. Особливо важливо обмерзати уражену ділянку відразу після розтягнення або травми.
• Стиснення. Оберніть область компресійною пов’язкою, щоб зменшити набряк.
• Висота. Підніміть або підтримуйте плече і груди за допомогою подушок, поки ви лежите або спите.

Ви можете приймати знеболюючі засоби, що відпускаються без рецепта, щоб зняти дискомфорт і запалення. До них відносяться ібупрофен (Advil і Motrin IB) і ацетамінофен (Tylenol).

Ви також можете наносити на уражену ділянку місцеві знеболюючі засоби, такі як креми, гелі та спреї. Вважається, що місцеві знеболюючі засоби, такі як диклофенак (Voltaren, Solaraze) і саліцилати (Bengay, Icy Hot), мають менший ризик побічних ефектів. Це пов’язано з тим, що менша частина препарату всмоктується в кров, і препарат обходить шлунково-кишковий тракт.

Ви можете розглянути можливість застосування ефірних масел, розведених у базовій олії, щоб зменшити біль і запалення. Ось 18 ефірних масел, які можуть допомогти полегшити біль у м’язах.

Після кількох днів обледеніння плеча ви можете застосувати тепло. Можна використовувати грілку або теплий компрес. Застосовуйте джерело тепла на 20 хвилин кілька разів на день. Можна чергувати гарячу і холодну терапію.

Якщо ви вжили заходів для полегшення болю в ромбоподібних м’язах і не відчуєте покращення, вам може бути корисно звернутися до фізіотерапевта або фізіотерапевта. Вони можуть навчити вас вправам, щоб полегшити біль у плечі та запобігти її повторенню.

7 вправ і розтяжок для полегшення болю

Існує кілька вправ і розтяжок, які можна зробити, щоб полегшити біль у ромбоподібних м’язах. Ці вправи можуть допомогти покращити ваше відновлення та запобігти поверненню болю.

Переконайтеся, що ви можете виконувати вправи без болю чи напруження. Можливо, вам знадобиться період відпочинку, перш ніж почати ці вправи. Не змушуйте себе занадто сильно або занадто рано.

1. Стискання лопатки

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Сядьте або встаньте, поставивши руки біля тіла.
2. Відведіть лопатки назад і стисніть їх разом.
3. Затримайтеся в цьому положенні не менше 5 секунд.
4. Розслабтеся і повторіть.
5. Продовжуйте принаймні 1 хвилину.

2. Ромбовидна розтяжка

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Складіть руки правою рукою над лівою.
2. Витягніть руки перед собою, повільно простягнувшись вперед, щоб відчути м’яке розтягування між лопатками.
3. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
4. Зробіть протилежну сторону.
5. Зробіть цю розтяжку 2 рази з кожного боку.

3. Розтягнення рук в сторону

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Перетягніть ліву руку через передню частину тіла на висоті плечей.
2. Зігніть праву руку долонею вгору і дайте лівій руці впертися в ліктьовий згин або тримайте ліву руку правою рукою.
3. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
4. Зробіть протилежну сторону.
5. Зробіть цю розтяжку від 3 до 5 разів з кожного боку.

4. Розтягування верхньої частини спини та шиї

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Сплетіть пальці і витягніть руки перед собою на рівні грудей долонями вперед.
2. Акуратно зігніть шию і втягніть підборіддя до грудей.
3. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
4. Потім на вдиху підніміть голову і подивіться вгору.
5. На видиху зігніть шию і втягніть підборіддя до грудей.
6. Слідкуйте за своїм диханням, щоб продовжувати цей рух протягом 30 секунд.
7. Звільніть позу, розслабтеся на 1 хвилину і повторіть один або два рази.

5. Повороти шиєю

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Прийміть положення сидячи або стоячи, поставивши хребет, шию і голову в одну лінію.
2. На видиху повільно поверніть голову в правий бік.
3. Ідіть якомога далі, не напружуючись.
4. Глибоко вдихніть і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
5. Зробіть вдих, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Повторіть на протилежному боці.
7. Зробіть це по 3 рази з кожного боку.

6. Поза обличчя корови

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Прийміть сидяче положення і витягніть ліву руку вгору до стелі.
2. Зігніть лівий лікоть і піднесіть руку до спини.
3. Правою рукою обережно потягніть лівий лікоть вправо.
4. Щоб поглибити позу, зігніть правий лікоть і підведіть кінчики правих пальців, щоб обхопити кінчики лівих.
5. Ви можете використовувати мотузку або рушник, якщо не можете дістатися.
6. Затримайтеся в цьому положенні близько 30 секунд.
7. Потім зробіть протилежну сторону.

7. Поза сарани

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Ляжте на живіт, поклавши руки біля тіла, долонями вгору.
2. Дозвольте п’ятам розвернутися в сторони.
3. Обережно покладіть лоб на підлогу.
4. Повільно підніміть голову, груди та руки так високо, як вам зручно.
5. Щоб поглибити позу, підніміть ноги.
6. Притисніть нижні ребра, живіт і таз до підлоги, щоб ще більше поглибити розтяжку.
7. Подивіться прямо перед собою або трохи вгору.
8. Затримайтеся в цій позі близько 30 секунд.
9. Звільніть позу і відпочиньте трохи, перш ніж повторити позу один або двічі.

Скільки часу потрібно для відновлення після болю в ромбоподібних м’язах?

Кількість часу, необхідного для відновлення після болю в ромбоподібних м’язах, буде залежати від того, наскільки сильним є розтягнення. Більшість легких штамів заживають протягом трьох тижнів. Загоєння більш серйозних штамів може зайняти кілька місяців.

Важливо уникати інтенсивних фізичних навантажень і підняття важких предметів під час відновлення. Повільно поверніться до своєї діяльності, коли відчуєте повне зцілення. Будьте уважні до того, як ваше тіло реагує на дії після періоду відпочинку. Зверніть увагу, чи є якийсь дискомфорт або біль, і реагуйте відповідно.

Зверніться до лікаря, якщо ви не бачите поліпшень. Фізіотерапія може бути рекомендована при хронічних захворюваннях.

Як запобігти болі в ромбоподібних м’язах

Є заходи, які ви можете зробити, щоб запобігти появі болю в ромбоподібних м’язах у майбутньому. Ось кілька порад і вказівок:

• Перед тренуванням завжди розминайтеся і охолоджуйтеся після.
• Практикуйте правильну техніку під час занять спортом.
• Зробіть перерву від фізичних вправ і занять, коли відчуваєте біль або втому.
• Уникайте підняття важких предметів і під час цього використовуйте правильну форму.
• Носіть важкі рюкзаки на обох плечах, а не на одному.
• Підтримуйте здорову вагу.
• Регулярно виконуйте вправи і розтяжку, щоб залишатися у формі.
• Практикуйте правильну поставу, сидячи, стоячи та ходячи.
• Робіть часті перерви, щоб рухатися, ходити та розтягуватися під час тривалого сидіння.
• Використовуйте захисні засоби під час занять спортом і роботи.

Їжа на винос

Подбайте про себе, як тільки ви почнете відчувати біль у ромбоподібних м’язах, щоб він не посилився. Знайдіть час на відпочинок і утримайтеся від діяльності, яка викликає цей біль.

Якщо ви регулярно відчуваєте біль у ромбоподібних м’язах, ви можете попрацювати з персональним тренером, щоб вивчити вправи, які допоможуть вам виправити дисбаланс у вашому тілі. Регулярний масаж або відвідування студії йоги також може допомогти принести позитивні результати.

Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте сильний біль, який посилюється, стає сильним або не реагує на лікування. Вони можуть допомогти вам знайти план лікування, який підходить саме вам.