Що таке вправи Кегеля?
Вправи Кегеля — це прості вправи на стискання і відпускання, які ви можете виконувати, щоб зміцнити м’язи тазового дна. Ваш таз – це область між стегнами, яка утримує ваші репродуктивні органи.
Тазове дно насправді являє собою серію м’язів і тканин, які утворюють пов’язку, або гамак, у нижній частині вашого тазу. Ця слінг утримує ваші органи на місці. Слабке тазове дно може призвести до таких проблем, як неможливість контролювати роботу кишечника або сечового міхура.
Після того, як ви зрозумієте вправи Кегеля, ви можете виконувати їх будь-коли і в будь-якому місці — вдома або в черзі в банку.
Чому роблять вправи Кегеля?
І жінки, і чоловіки можуть отримати користь від вправ Кегеля.
Багато факторів можуть послабити тазове дно у жінок, наприклад, вагітність, пологи, старіння та збільшення ваги.
М’язи тазового дна підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Якщо м’язи слабкі, ці органи малого тазу можуть опуститися в піхву жінки. Крім того, що це надзвичайно незручно, це також може викликати нетримання сечі.
Чоловіки також можуть відчувати ослаблення м’язів тазового дна з віком. Це може призвести до нетримання як сечі, так і калу, особливо якщо чоловік переніс операцію на простаті.
Знаходження м’язів тазового дна у жінок
Коли ви вперше починаєте виконувати вправи Кегеля, знайти правильний набір м’язів може бути складно. Один із способів знайти їх — помістити чистий палець усередину піхви та напружити вагінальні м’язи навколо пальця.
Ви також можете знайти м’язи, намагаючись зупинити сечу в середині потоку. М’язи, які ви використовуєте для цієї дії, — це м’язи тазового дна. Звикайте до того, що вони відчувають, коли скорочуються і розслабляються.
Однак ви повинні використовувати цей метод лише в навчальних цілях. Не варто регулярно починати і зупиняти сечовипускання або часто виконувати вправи Кегеля, коли у вас наповнений сечовий міхур. Неповне спорожнення сечового міхура може підвищити ризик розвитку інфекції сечовивідних шляхів (ІМП).
Поговоріть зі своїм гінекологом, якщо ви все ще не впевнені, що знайшли потрібні м’язи. Вони можуть порекомендувати використовувати предмет, який називається вагінальний конус. Ви вставляєте вагінальний конус у піхву, а потім використовуєте м’язи тазового дна, щоб утримувати його на місці.
Тренування з біологічним зворотним зв’язком також можуть бути дуже корисними, допомагаючи ідентифікувати та ізолювати м’язи тазового дна. Під час цієї процедури лікар вставить невеликий зонд у вашу піхву або покладе клейкі електроди на зовнішній бік піхви або ануса. Вас попросять спробувати зробити Кегеля. Монітор покаже, чи правильно ви скоротилися м’язи і як довго ви змогли утримувати скорочення.
Знаходження м’язів тазового дна у чоловіків
У чоловіків часто виникають такі ж проблеми, коли справа доходить до визначення правильної групи м’язів тазового дна. Для чоловіків один із способів знайти їх — вставити палець у пряму кишку і спробувати стиснути його — не напружуючи м’язи живота, сідниць чи стегон.
Ще один корисний трюк – напружити м’язи, які не дають вам відпускати газ.
Якщо у вас все ще виникають проблеми, потренуйтеся зупинити потік сечі. Як і у жінок, це надійний спосіб визначення розташування м’язів тазового дна, але це не повинно ставати звичайною практикою.
Біологічний зворотній зв’язок також може допомогти чоловікам знайти м’язи тазового дна. Якщо у вас виникли проблеми з їх визначенням самостійно, ви можете записатися на прийом до свого лікаря.
Цілі та переваги вправ Кегеля
Завжди спорожняйте сечовий міхур перед виконанням вправ Кегеля. Як новачок, ви повинні знайти тихе приватне місце, щоб посидіти або лягти перед виконанням вправ. Практикуючись, ви побачите, що можете робити їх де завгодно.
Коли ви вперше починаєте виконувати вправи Кегеля, напружте м’язи тазового дна на рахунок до трьох, а потім розслабте їх на рахунок три. Продовжуйте, поки не зробите 10 повторів. Протягом наступних кількох днів практикуйтеся, поки не зможете тримати м’язи напруженими на рахунок 10. Вашою метою має бути щодня виконувати три підходи по 10 повторень.
Не засмучуйтеся, якщо ви не побачите бажаних результатів відразу. За даними клініки Мейо, вправи Кегеля можуть вплинути на нетримання сечі протягом кількох місяців.
Вони також працюють по-різному для кожної людини. Деякі люди демонструють значне поліпшення контролю над м’язами та утримання сечі. Проте Кегельс може запобігти погіршенню вашого стану.
Застереження
Якщо ви відчуваєте біль у животі або спині після сеансу вправ Кегеля, це ознака того, що ви виконуєте їх неправильно. Завжди пам’ятайте, що навіть під час скорочення м’язів тазового дна м’язи живота, спини, сідниць і боків повинні залишатися розслабленими.
Нарешті, не перестарайтеся з вправами Кегеля. Якщо ви надто напружуєте м’язи, вони втомляться і не зможуть виконувати свої необхідні функції.
Discussion about this post