Наші внутрішні м’язи стегна – це група м’язів, які змикають або зводять наші ноги разом.
Ці приводи допомагають нам підтримувати рівновагу та стабілізувати стегна. Багато вправ і рухів, які зосереджені на більших групах м’язів, пропускають цю область. Тож яка відповідь, коли ваша мета — привести в тонус внутрішню частину стегон?
Існують десятки вправ, які можуть ізолювати внутрішню частину стегон. Якщо ви прагнете включити рухи, які є більш комплексними та ефективними за часом, не пропускаючи менші групи м’язів, ці варіації присідань можуть стати хорошим доповненням до вашої рутини для нижньої частини тіла.
Традиційні присідання сумо
Присідання сумо відрізняються від традиційних присідань положенням стоп.
При традиційному присіданні пальці ніг спрямовані вперед або злегка під кутом. У присіданні сумо ступні розставлені ширше, а пальці розведені під кутом від середньої лінії тіла. Це створює новий виклик, оскільки положення стопи змінює вашу опору.
Необхідне обладнання: Для просунутого рівня фітнесу вам знадобляться гантелі або гирі, але при необхідності їх можна виконувати без ваги.
Працювали м’язи: Квадрицепси, сідничні м’язи, стегна, підколінні сухожилля, ікри та внутрішня частина стегон.
- Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину стегон. Дайте собі кілька футів і встаньте широко.
- Нахиліть пальці ніг назовні та від центру тіла.
- Зігніть коліна і стегна, щоб опуститися в присідання, стискаючи сідниці в нижній частині руху.
- Будьте уважні, щоб спина була нейтральною і довгою, щоразу притягуючи куприк до підлоги. Уникайте того, щоб ваші коліна виходили за межі пальців ніг або не дозволяйте верхній частині тулуба нахилятися вперед.
- Опустившись, натисніть, щоб встати, піднімаючись через п’яти.
- Почніть з 3 підходів по 8-12 повторень.
Розширений
У міру просування ви можете використовувати гантель уздовж або гирі. Візьміться двома руками, витягуючи руки довго, дозволяючи їм звисати по центру вашого тіла. Будьте обережні, щоб не збільшувати свою вагу під час цього руху занадто швидко. З ступнями в такому положенні, розумно починати консервативно з вибору ваги і повільно збільшувати опір.
Пліє присідання з втягуванням внутрішньої частини стегна
Присідання пліє те саме, що і присідання сумо, і їх часто міняють місцями. Ця варіація додає трохи додаткової роботи для внутрішніх привідних і сідниць стегна.
Необхідне обладнання: Ніякого обладнання не потрібно. Ви можете використовувати планер під ногою, щоб допомогти зсунути ноги.
Працювали м’язи: Ця модель рухів зміцнює чотириголові м’язи, сідничні м’язи, стегна, підколінні сухожилля та ікри з додатковим акцентом на внутрішній частині стегон і відведення.
- Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину стегон. Дайте собі кілька футів і встаньте широко, не розгинаючись.
- Розмістіть планер під 1 футом.
- Нахиліть пальці ніг назовні і від центру тіла в натуральному положенні.
- Зігніть коліна і стегна, щоб опуститися в присідання, стискаючи сідниці в нижній частині руху.
- Будьте уважні, щоб спина була нейтральною і довгою, щоразу притягуючи куприк до підлоги. Уникайте того, щоб ваші коліна виходили за межі пальців ніг або не дозволяйте верхній частині тулуба нахилятися вперед.
- Опустившись, почніть повертатися в положення стоячи, але потягніть ліву п’яту до центру, щоб зблизити п’яти, закінчивши стоячи і стиснувши стегна.
- Висуньтеся назад тією ж стороною і опустіть спину в положення пліе присідання.
- Почніть з 3 підходів по 8 на кожну ногу.
Присідання з келихом
Присідання з келихом, як і присідання сумо, зосереджуються не тільки на чотириголових м’язах, але і на внутрішній частині стегон, а також на задньому ланцюгу. Цей варіант присідання є прекрасним доповненням до нижньої частини тіла, щоб зміцнити та привести ноги в тонус.
Для правильної роботи потрібна помірна гнучкість. Рекомендується для початку практикувати цей рух без ваги.
Необхідне обладнання: немає (ви можете додати гирю або гантель пізніше)
Працювали м’язи: чотириголові м’язи, група сідничних м’язів, стегна, ікри та підколінні сухожилля
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг спрямовані вперед або трохи розгорнуті.
- Коли ви опускаєтеся в положення присідання, тримайте ноги стоячими і витягніть коліна.
- Тримайте вагу на п’ятах, а хребет – високим і довгим.
- Плечі повинні залишатися назад і опущеними.
- Зробивши паузу в нижній частині, стисніть сідничні м’язи і відштовхніться назад, щоб встати, не нахиляючись вперед.
- Почніть з 3 підходів по 8-12 повторень.
Розширений
Коли ви станете сильнішими в цій моделі рухів, ви можете почати додавати вагу, щоб витримати підходи.
Винос
Складні рухи, такі як присідання, є ефективним способом зміцнити ваше тіло. Вони націлені на багато груп м’язів за допомогою однієї і тієї ж вправи, навчаючи ваше тіло координувати рухи, які задіюють багато груп м’язів.
Додавання рухів для зміцнення внутрішньої поверхні стегон покращить ваш загальний баланс і допоможе захистити стегна від травм під час виконання інших інтенсивних або важких вправ. Використання різноманітних вправ, а не одних і тих самих, є ключем до справжнього балансу тіла.
Як і в будь-якій програмі вправ, спершу проконсультуйтеся з лікарем і отримайте від кваліфікованого тренера базові інструкції щодо обладнання для тренажерного залу, щоб переконатися, що ви виконуєте правильну форму. Вивчення правильної форми вправ перед збільшенням ваги є найбезпечнішим способом швидкого розвитку сили.
Discussion about this post