Вправи MS для кращого балансу та координації

Огляд

Вправи та фізична активність важливі для вашого здоров’я та благополуччя. Якщо у вас розсіяний склероз (РС), стан, коли імунна система атакує захисну оболонку, яка покриває нервові волокна, і спричиняє проблеми зі зв’язком між мозком та іншим тілом, ви можете виявити, що вправи не такі легкі, як раніше. був.

Подумайте про використання цих розтяжок і вправ, щоб підвищити рівень фізичної підготовки та покращити баланс і координацію.

Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем. Ваш лікар може допомогти вам створити план, який відповідає вашим можливостям і способу життя.

Вправи на баланс

Розтяжка є однією з найефективніших вправ для покращення рівноваги та координації. Це також легко для людей будь-якого рівня фізичної активності.

Розтяжка може допомогти покращити поставу та запобігти болі, пов’язані з РС. М’яка розтяжка також може допомогти розігріти м’язи для руху. Це важливо, якщо ви були бездіяльними протягом тривалого періоду часу.

Розігрів і повільні рухи м’язів також допоможуть запобігти розривам м’язів, розтягненням і розтягненням. Потягнутися після пробудження або після тривалого сидіння. Розтяжка сидячи легше і безпечніше для новачків.

Вправа на розтяжку: маршування стегнами

1. Сядьте на міцне крісло так, щоб спина торкалася спинки стільця.
2. Зручно покладіть руки на ноги.
3. Повільно підніміть ліву ногу прямо вгору, залишивши коліно зігнутим.
4. Затримайтеся на рахунку до 5 (або до тих пір, як вам зручно), а потім поверніть ногу на підлогу.
5. Повторіть з іншою ногою.

Пілатес для РС

Пілатес може бути чудовим варіантом для тих, у кого ранні симптоми РС. Вправи з пілатесу можуть допомогти активізувати менші стабілізуючі м’язи, які роблять можливими рухи людини, каже Дені Сінгер, сертифікований особистий тренер.

“[The roll-up] Це чудова вправа для активації глибоких м’язів живота, які відповідають за стабілізацію хребта», – каже Сінгер. «Збереження цієї функції є життєво важливим для балансу, який може бути одним із найбільших обмежувачів для людей із розвиненим РС».

Вправа пілатес: підкатки

1. Ляжте на килимок з прямими ногами. Підніміть руку над головою і тримайтеся за кінець килимка кінчиками пальців.
2. Видихніть і спробуйте втягнути живіт до підлоги.
3. Все ще тримаючись за килимок, повільно відірвіть лопатки та верхню частину спини від підлоги, обережно відштовхуючи голову назад у килимок.
4. Зробіть паузу на дві секунди, намагаючись відчути це скорочення в черевному пресі.
5. Повільно змінюйте рух у зворотному напрямку, опускаючи верхню частину спини до підлоги.

Вправи на спастичність

Спастичність є одним із найбільш поширених симптомів РС. Стан може варіюватися від легкого напруження м’язів до болю або скутості в суглобах і навколо них, до неконтрольованих спазмів кінцівок, як правило, ніг.

Розслаблення ахіллового сухожилля допомагає зняти напругу в камбаловидної кістки, литкового м’яза, який в основному використовується для відштовхування від землі під час ходьби. Часто люди з РС відчувають обмежену рухливість, коли цей м’яз стає жорстким, каже Сінгер.

Вправа на спастичність: звільнення ахіллового сухожилля

1. Сидячи на кріслі або на підлозі, витягніть одну ногу і обмотайте м’яч цієї стопи стрічкою або ремінцем.
2. Подовжте свій хребет, сидячи високо і обережно втягуючи живіт до хребта.
3. Зберігаючи таку позу верхньої частини тіла, повільно потягніть за стрічку або ремінь, потягнувши ногу до себе. Рух має відбуватися в гомілковостопному суглобі, подовжуючи гіперактивні м’язи задньої частини гомілки та п’яти.

Вправи для ніг

Щоб допомогти зміцнити м’язи ніг, допоміжний удар ногою вимагає допомоги з боку практикуючого, друга або члена сім’ї, каже Сінгер.

Вправа для ніг: допоміжні удари ногою

1. Встаньте і тримайтеся за спинку стільця обома руками для підтримки.
2. Підніміть п’яту назад і постарайтеся торкнутися сідниці. Рух має відбуватися в колінному суглобі.
3. Коли ви не можете піднятися вище, попросіть подругу обережно допомогти вам своїми руками підняти п’яту якомога вище, не відчуваючи дискомфорту.
4. Опустіть ногу назад на землю якомога повільніше.

Вправи на стільці

Скутість у плечовому поясі може бути серйозною причиною болю та нерухомості для людей із РС, каже Бріттані Феррі, ерготерапевт. Виконуючи підйоми рук, щоб розтягнути плечові суглоби, ви працюєте над тим, щоб суглоби були змащені, щоб вони могли залишатися розслабленими та гнучкими.

Крісло вправа: Рук підняти

1. Сидячи на кріслі з випрямленим хребтом і піднятим на спинку стільця, відведіть одну руку вбік.
2. Витягніть ту саму руку до кінця і підніміть над головою, тримаючи всю руку прямою.
3. Коли ваша рука буде над головою, утримуйте її, роблячи повний глибокий вдих і видихаючи той самий видих.
4. Опустіть руку назад, щоб упертися в бік.

Силові тренування

Сила постуральних м’язів має вирішальне значення для людей з РС, каже Тім Лю, персональний тренер і тренер з харчування. Сила і м’язи втрачаються в цих областях у міру прогресування захворювання. Вправи стоячи можуть допомогти зміцнити ці м’язи.

Тренування з обтяженнями: Стоячий ряд

1. Оберніть стрічку для вправ навколо жердини або вудилища і візьміться за ручки стрічки. Зробіть кілька кроків назад від жердини.
2. Підтримуючи корпус напруженим, м’якими колінами, тягніть ручки до себе, поки плечі не стануть на одній лінії з ліктями.
3. Стисніть лопатки разом, потім випряміть руки у вихідне положення.

Переваги вправ

Вправи та фізична активність можуть допомогти впоратися з багатьма симптомами РС. Дослідження показали, що програми аеробних вправ для людей, які живуть з РС, можуть покращити:

• серцево-судинний фітнес
• міцність
• функції сечового міхура і кишечника
• втома
• настрій
• когнітивну функцію
• щільність кісток
• гнучкість

Ризики

Деякі люди з РС можуть швидко перегріватися під час фізичних вправ, тоді як інші можуть відчувати проблеми з рівновагою або їх ноги можуть почати поколювати, каже Кріс Купер, сертифікований особистий тренер.

Тим не менш, Купер вважає, що дотримання основ присідання, шарнірів, поштовхів, потягування та загального руху може допомогти з симптомами захворювання.

Їжа на винос

У міру зміни симптомів РС може знадобитися коригувати програму вправ. Будь-яка людина з РС, яка починає нову програму вправ, також повинна проконсультуватися з лікарем перед початком.