Думаєте про те, щоб спробувати планку? Ось що вам потрібно знати

Що таке планка виклик?

Завдання планки — це 30-денна програма для зміцнення ядра та нарощування витривалості. З кожним днем ​​випробування ви поступово збільшуєте кількість часу, протягом якого ви тримаєте планку.

До 12 дня програми мета – вміти тримати планку протягом 2 хвилин. По закінченні 30 днів мета – утримувати по одному до 5 хвилин за раз.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги завдання з дошки, а також поради з безпеки та як почати.

Як виконати завдання на планку

Для початку вам потрібно переконатися, що ви можете правильно виконувати планку. Ви можете виконати наведені нижче дії, щоб спробувати планку з високою або прямою рукою:

1. Прийміть положення для віджимань. Для високої планки ваші руки повинні бути повністю витягнутими. Якщо ви новачок, ви можете почати з виконання планки на колінах. Якщо ви більш просунуті, ви можете спробувати один на передпліччя, щоб отримати більший виклик.
2. Тримайте долоні і пальці ніг міцно притиснуті до землі, спину пряму, а м’ясо напружено.
3. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, коли ви перебуваєте в положенні планки. Не дозволяйте спині або голові провисати.
4. Тримайте планку заздалегідь визначений час. Якщо ваша форма починає йти в будь-який момент, опустіться на коліна або зупиніться, поки не будете готові повернутися в положення планки.

Графік завдань Планк

Щоб виконати завдання, тримайте планку на час, який відповідає вашому дню випробування. Час щодня збільшується на 10 секунд, починаючи з 10 секунд у перший день.

Отримати більше від виклику дошки

Виконання однієї і тієї ж вправи знову і знову може призвести до того, що ваше тіло вийти на плато або не отримати тієї ж переваги через довгий час.

Хоча ви можете продовжувати боротися з собою, збільшуючи час щодня, ви можете виявити, що високі дошки занадто легкі для вас. Або вам може набриднути щодня виконувати одне і те ж рух.

Якщо це так, ви можете спробувати виконувати різні варіанти планки щодня протягом часу, який ви виділили на завдання з планки.

Які переваги планок?

Планка вважається одним з найефективніших вправ для зміцнення ядра. Ось подивіться на переваги дощок.

Зміцнюйте всі основні м’язи, а також спину

На відміну від хрустів, варіанти планки і планки активізують усі основні м’язи. Це включає прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи живота. Ці вправи також активізують м’язи стегон, спини та плечей.

Один маленький дослідження 2013 року з 20 учасників виявили, що основні вправи, які задіяли дистальний м’яз тулуба, такі як планка, були найбільш ефективними для активації та зміцнення м’язів живота.

Вони також були більш ефективними, ніж хрустки, для покращення витривалості, балансу та підтримки рухливості.

Підвищити стабільність

Міцне та стабільне ядро ​​важливе для повсякденних рухів, наприклад, нахиляння, щоб щось підняти.

Спортсмени покладаються на стабільне ядро, щоб виконувати рухи, як-от розмахування бейсбольною битою або удари м’ячем для гольфу по грину.

Планки не тільки можуть допомогти тонізувати серцевину, але також можуть покращити вашу стабільність і рівновагу.

Зменшити біль у спині

Зміцнення кора може допомогти правильно вирівняти хребет і знизити ризик болю в попереку та травм.

Планки можуть допомогти, якщо ви теж живете з наявним болем у спині. А дослідження 2017 року брали участь 120 учасників з неспецифічним хронічним болем у попереку.

Дослідники виявили, що шість тижнів стабілізаційних вправ були більш ефективними, ніж інші фізичні вправи для полегшення болю в попереку. Однак необхідні додаткові дослідження в більшому масштабі, щоб визначити зв’язок між сильним ядром і болем у попереку.

Якщо у вас є біль у спині або травма, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж випробовувати планку.

Розвивайте витривалість

Збільшуючи кількість часу, коли ви тримаєте планку щодня, ваше тіло розвиватиме витривалість. Витривалість важлива для збільшення фізичної витривалості, а також для зміцнення та тонізації м’язів.

Одна лише проблема з дошкою не дасть вам шість упаковок. Спробуйте підвищити свою витривалість і іншими способами.

Робіть серцево-судинні вправи кілька разів на тиждень, як-от ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді. Крім того, спробуйте тренуватися з вагою та харчуватися здоровою дієтою, щоб досягти ваших цілей у фітнесі.

Як безпечно брати участь у планку

Планка, як правило, вважається безпечною та ефективною вправою для нарощування сили ядра і навіть допомоги при болях у попереку.

Пропустіть завдання на планку, якщо ви поранені або вагітні. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.

Перш ніж почати планку, важливо переконатися, що ви виконуєте планку правильно. Це може допомогти запобігти травмам.

Якщо ви новачок у планках, ви можете почати з виконання їх на колінах. Ви також можете попросити друга або сертифікованого особистого тренера у вашому тренажерному залі подивитися вашу техніку та підтвердити, що ваша форма правильна.

Ось кілька порад щодо безпечного виконання планку:

• Під час всього руху задіюйте стрижень, щоб спина не напружувалася або не поранилася.
• Тримайте тіло на прямій лінії, від голови до п’ят. Ваша спина повинна бути рівною, а сідниця повинна бути опущена вниз, а не підніматися вгору.
• Зосередьтеся на якості, а не на кількості. Якщо ваша форма починає відчувати небезпеку, зупиніться або опустіться на коліна, щоб завершити свій день.

Інші способи покращення сили преса

Планка — це лише одна вправа, яку ви можете зробити, щоб кинути виклик і зміцнити ваше ядро, а також додати більше чіткості вашому середню. Ви також можете спробувати такі вправи:

• пілатес. Шукайте уроки пілатесу поблизу вас або спробуйте онлайн-відео безкоштовно.
• Йога. Йога в стилі Віньяса включає ряд поз, які можуть допомогти зміцнити ядро.
• бокс. Шукайте боксерський тренажерний зал або студію, де пропонуються заняття або тренування.
• Силові тренування. Зосередьтеся на функціональних рухах, таких як присідання, випади та станова тяга.

Ви також можете зробити наступне:

• Покращуйте поставу, сидячи високо і напружуючи прес протягом дня.

• Виключіть або скоротіть оброблені харчові продукти та солодкі напої зі свого раціону.
• Зосередьтеся на дієті, повній овочів, фруктів, пісного білка та цільного зерна.

Чи підходить вам завдання з планки?

Завдання на планку може підійти, якщо ви хочете зміцнити своє ядро ​​і вам подобається виконувати встановлену програму. Якщо вам легко стає нудно і вам важко дотримуватись щоденного графіка, можливо, він вам не підходить.

Пам’ятайте, що дошки – це лише частина рівняння, якщо ви хочете додати до свого ядра більше чіткості. Ви, швидше за все, не отримаєте шістку, якщо будете робити тільки планки. Відмова від оброблених продуктів і вживання овочів, фруктів, пісного білка та цільного зерна може допомогти вам досягти ваших цілей.

Уникайте випробування планкою, якщо ви поранені або вагітні. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму вправ.