Дієта перед менопаузою: обов’язково знати

Зміни способу життя, які слід враховувати

Дієта і спосіб життя не можуть бути ліками від усього, що вас мучить. Тим не менш, вибір, який ви робите щодня щодо того, як ви харчуєтеся та як ви живете, може значно змінити якість вашого життя. Зосередження уваги на правильній їжі та правильний вибір може допомогти підготувати вас до довгострокового здоров’я, коли ви вступаєте в цей етап свого життя. Ви навіть можете знайти полегшення від деяких незручних симптомів, які може викликати перименопауза.

По-перше, ви повинні оцінити свій загальний спосіб життя. Якщо ви курите сигарети, зараз чудовий час кинути палити. Якщо ви не тренуєтесь регулярно, зараз саме час почати. Це може принести користь вашому тілу.

Під час обіду зробіть швидку прогулянку. Зробіть кілька випадів під час перегляду улюбленого телешоу. Маленькі кроки – найкращий шлях до довгострокового успіху. Кожен крок наблизить вас до здорової ваги, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Якщо у вас зайва вага, більше рухів може допомогти вам побачити результати швидше, ніж лише зміна дієти.

Що додати до свого раціону

Коли справа доходить до здорового харчування, корисно дивитися на всі продукти, які ви повинні їсти, а не на деякі продукти, які не мають поживної цінності. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні молочні продукти – все це хороший вибір.

Білок

Перименопауза – це час, коли ваше тіло переживає численні зміни. Через ці зміни ваше тіло може використовувати трохи більше певних поживних речовин. Наприклад, ваша м’язова маса починає зменшуватися під час перименопаузи. Тож вам захочеться збільшити щоденне споживання білка, каже Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, дієтолог із Сан-Франциско. Білок може допомогти у підтримці м’язової маси.

З коливанням гормонів баланс – це назва гри. Білок також може допомогти, регулюючи апетит і рівень цукру в крові. Це може навіть допомогти збалансувати рівень гормонів.

Щоб отримати максимальну користь, Angelone рекомендує розподілити споживання білка на три прийоми їжі та перекус. Замість звичайних тостів намажте його трохи арахісовим маслом. Додайте запечений лосось або курку в салат для підвищення рівня білка під час обіду. На вечерю квасоля — чудова білкова добавка до будь-якої кількості страв, включаючи тако. Приготуйте власну горіхову суміш зі смаком спецій для ідеального перекусу в будь-який час. Яйця, сочевиця та йогурт – інші чудові продукти з високим вмістом білка.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти пов’язані зі зменшенням запалення, а також покращенням настрою. Омега-3 також пов’язують зі зниженням депресії, яку багато жінок відчувають під час перименопаузи.

Angelone рекомендує дві порції риби по 4 унції на тиждень. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем про прийом добавок риб’ячого жиру. Іншим варіантом є додавання лляної олії в свій раціон для боротьби зі змінами настрою та дратівливістю.

Клітковина

Клітковина є ще одним заходом у період перименопаузи. Це допомагає довше відчувати ситість, що може приборкати тягу. Це дуже важливо для схуднення, яке може бути особливо важким, коли ви старієте і ваш метаболізм сповільнюється.

Також було показано, що клітковина знижує ризик деяких захворювань старіння, зазначає Анджелоне. До них відносяться серцеві захворювання, інсульт та рак.

Щодня ви повинні споживати не менше 21 грама клітковини. Фрукти та овочі – чудове місце для пошуку клітковини. Цілі зерна та боби також є хорошим джерелом. Загалом, чим більше оброблений предмет, тим менше волокна він пропонує.

кальцій

З віком ризик остеопорозу зростає. Щоб підтримувати здоров’я кісток, збільште споживання кальцію до 1200 міліграмів щодня. Вітамін D також важливий у цьому відношенні. Ви хочете отримати індивідуальні рекомендації у свого лікаря, оскільки не всі лікарі погоджуються щодо оптимального споживання для здоров’я кісток.

Що обмежити в раціоні

Ніхто не хоче, щоб йому дали довгий список продуктів, які вони не можуть їсти, але давайте подивимося правді в очі: не всі продукти приносять користь вашому організму. Загалом, насичені жири з м’яса та молочних продуктів підвищують ризик серцевих захворювань. Вибирайте рослинні жири, коли це можливо.

Також обмежте високоочищені вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та хлібобулочні вироби, щоб уникнути стрибків цукру в крові та постійної тяги. Важливим фактором тут є заміна. Наприклад, ви можете зробити звичкою замінити білий рис цільнозернового коричневого рису.

Анджелоне каже, що цукор, кофеїн та алкоголь можуть посилити гормональні симптоми, тому обмежте їх, коли це можливо.

Що ви можете зробити зараз

Коли ви входите в перименопаузу, ви можете зробити кілька речей, щоб залишатися здоровими та полегшити симптоми:

• Киньте палити, якщо курите сигарети.
• Регулярно займайтеся спортом.
• Їжте більше білка, омега-3 жирних кислот, клітковини і кальцію.
• Обмежте вживання насичених жирів, високоочищених вуглеводів і цукру.
• Обмежте кофеїн і алкоголь.

На цьому етапі вашого життя ваше тіло зазнає ряд гормональних змін. Ці зміни також можуть супроводжуватися такими симптомами, як припливи та перепади настрою. Правильне харчування та активність можуть допомогти зробити цей перехід максимально плавним.