Жим за шиєю: зважування переваг та ризиків

Жим за шиєю – це вправа, спрямована на ваші плечі. Це різновид жиму з плечей, також відомого як жим зверху.

Це також одна з найбільш суперечливих вправ у фітнес-індустрії, оскільки вона потенційно може створювати надто велике навантаження на вашу шию та плечі.

Хоча вправу можна безпечно виконувати, це не для всіх. Навіть досвідчені атлети повинні працювати з персональним тренером, щоб залишатися в безпеці.

Як це робиться?

Жим за шиєю можна виконувати в положенні сидячи або стоячи. Якщо ви новачок у вправі, почніть із сидячої версії на лаві. Ви також можете використовувати вертикальну спинку для додаткової підтримки.

Сядьте зі штангою навпроти ваших пасток. Поставте ноги на підлогу з зігнутими в колінах під кутом 90 градусів.
Візьміться за штангу, руки ширше, ніж ширина плечей, а долоні спрямовані вперед. Зіпріться і стисніть лопатки разом, тримаючи лікті під грифом.
Видихніть і натисніть штангу прямо вгору, вирівнявши її з головою. Пауза.
Зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення.
Почніть з одного підходу з 12 до 15 повторень.

Якщо ви можете безпечно виконувати цю вправу, ви можете перейти до версії стоячи. Він передбачає те ж рух зі штангою на стійці.

Виконуючи будь-який варіант, почніть з легкої штанги. Персональний тренер допоможе підібрати відповідну вагу.

професіональні поради

Під час висхідна фаза, уникайте руху головою або спиною вперед.

The низхідна фаза має бути повільним і контрольованим тяговим рухом. Не дозволяйте штанзі повернутися у вихідне положення.

Які м’язи це працює?

Жим за шиєю працює:

передні, зовнішні та задні дельтовидні м’язи (плечі)
пастки, або трапеція (верхня частина спини)
трицепс плеча (задня надпліччя)
передня зубчаста кістка (пахва над грудною кліткою)

Під час виконання в положенні стоячи жим за шиєю також кидає виклик вашому кору та ногам.

Які переваги?

Опрацювання плечей, верхньої частини спини та рук є відмінним способом покращити силу верхньої частини тіла. Це також підвищує стабільність і рухливість плечей.

Сильні плечі дозволяють виконувати різноманітні рухи, зокрема:

підйом
тягне
штовхаючи
штампування

Крім того, хороша стабільність і рухливість плечей зменшують ризик болю та травм у плечі.

Але хіба це не ризиковано?

Жим за шиєю дійсно створює велике навантаження на м’язи ротаторної манжети, які стабілізують ваші плечові суглоби. Позиція теж незручна. Якщо у вас погана рухливість плечей, або якщо ваша вага занадто важка, ви можете розірвати м’яз плеча.

Ви також можете пошкодити шию. Під час опускання штанга може вдаритися у вашу шию або потилицю. Це також створює навантаження на м’язи шиї.

Через ці ризики краще робити жим за шиєю, лише якщо у вас є:

адекватна рухливість і стабільність плеча
нормальна стійкість тулуба
хороша рухливість грудного (верхнього) хребта

Не впевнені, що відповідаєте вимогам? Персональний тренер може допомогти вам зробити дзвінок.

Ви також повинні уникати руху, якщо у вас є минула або поточна травма плеча.

Чи існують альтернативи, які пропонують подібні переваги?

Якщо ви стурбовані тим, що під час жиму за шиєю ви не можете поранитися, кілька альтернатив пропонують подібні переваги з меншим ризиком.

Наступні альтернативні вправи будуть спрямовані на ваші плечі без додаткового ризику.

Проте, якщо у вас в анамнезі були проблеми з плечем, важливо працювати з особистим тренером. Вони можуть запропонувати додаткові зміни, щоб убезпечити вас.

1. Жим за шиєю з гантелями

Жим за шиєю зазвичай виконується зі штангою, але використання окремих гантелей може знизити ризик травм.

На відміну від штанги, гантелі не тримають руки у фіксованому положенні. Це створює менше навантаження на ваші плечі, оскільки ви можете рухатися більш природним чином.

З гантелями ваші плечі також можуть поступово прогресувати до більшого діапазону рухів. Штанги, з іншого боку, вимагають надзвичайного розгинання та відведення.

Ось як виконувати рух з гантелями:

Сядьте на лавку, поставивши ноги на підлогу, а коліна під кутом 90 градусів. Покладіть гантелі на стегна. Піднімайте гантелі до рівня плечей по черзі, долонями вперед.
Стисніть лопатки разом і відведіть лікті назад, тримаючи гантелі за вухами.
Зміцніть своє ядро. Видихніть і витягніть гантелі прямо вгору, тримаючи їх на одній лінії з плечами. Пауза.
Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
Почніть з одного підходу з 12 до 15 повторень.

Для простішої версії використовуйте по одній гантелі. Це чудовий спосіб повільно покращувати силу плечей.

Варіант стоячи важчий, оскільки він також опрацьовує ваше ядро та ноги. Для цього встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і дотримуйтесь вищевказаних інструкцій.

Купуйте гантелі онлайн.

2. Жим плечей

Базовий жим плечей менш ризикований, оскільки ви тримаєте вагу перед своїм тілом.

Як і версія за шию, стандартний жим плечей спрямований на дельтовидні, трицепси і трапеції. Він також опрацьовує грудні м’язи в грудях.

Щоб рухатися:

Сядьте зі штангою трохи вище передніх плечей. Поставте ноги на підлогу, поставивши коліна під кутом 90 градусів. Візьміться за штангу, руки ширше, ніж ширина плечей, а долоні спрямовані вперед.
Витягніть штангу зі стійки і тримайте її на рівні підборіддя. Зіпріться, стисніть лопатки разом і наведіть лікті вперед.
Видихніть і витягніть руки, щоб натиснути штангу вгору, вирівнявши її з головою. Пауза.
Зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення.
Почніть з одного підходу з 12 до 15 повторень.

Ви також можете виконувати жим плечей з гантелями або стоячи.

Суть

Жим за шиєю – це вправа, спрямована на ваші плечі. Однак це може створити додаткове навантаження на вашу шию та плечі, тому багато людей не радять цього.

Якщо у вас погана рухливість і стабільність плечей, краще уникати цього руху. Ви можете спробувати альтернативні вправи, які опрацьовують ваші плечі без ризику.