Збалансоване харчування

Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчування дає вашому організму поживні речовини, необхідні для правильного функціонування. Щоб отримати потрібне харчування, більшість ваших щоденних калорій має надходити з:

• свіжі фрукти
• свіжі овочі
• цільного зерна
• бобові
• горіхи
• пісні білки

The Дієтичні рекомендації для американців пояснити, скільки кожної поживної речовини ви повинні споживати щодня.

Про калорії

Кількість калорій у їжі відноситься до кількості енергії, що зберігається в цій їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжі для ходьби, мислення, дихання та інших важливих функцій.

Середній людині щодня потрібно близько 2000 калорій для підтримки своєї ваги, але кількість буде залежати від її віку, статі та рівня фізичної активності.

Чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які займаються спортом, потрібно більше калорій, ніж людям, які цього не роблять.

Поточний настанови Перерахуйте наступні норми споживання калорій для чоловіків і жінок різного віку:

Джерело ваших щоденних калорій також важливо. Продукти, які містять переважно калорії та дуже мало поживних речовин, відомі як «порожні калорії».

Приклади продуктів, які забезпечують порожні калорії, включають:

• торти, печиво та пончики
• обробленого м’яса
• енергетичні напої та газовані напої
• морси з додаванням цукру
• морозиво
• чіпси та картопля фрі
• піца
• газовані напої

Однак не тільки тип їжі, а й інгредієнти роблять її поживною.

Домашня піца з цільнозернової основи та великою кількістю свіжих овочів може бути здоровим вибором. Навпаки, готові піци та інші продукти високої обробки часто містять порожні калорії.

Щоб зберегти здоров’я, обмежте споживання порожніх калорій і замість цього намагайтеся отримувати калорії з продуктів, багатих іншими поживними речовинами.

Отримайте кілька порад, як приборкати тягу до менш поживних продуктів.

Резюме

Калорії – це показник енергії, яку забезпечують продукти. Кількість калорій, яка вам потрібна, буде залежати від вашої статі, віку та рівня активності.

Чому важлива збалансована дієта

Збалансована дієта забезпечує поживні речовини, необхідні вашому організму для ефективної роботи. Без збалансованого харчування ваше тіло більш схильне до захворювань, інфекцій, втоми та низької працездатності.

Діти, які не отримують достатньо здорової їжі, можуть зіткнутися з проблемами росту та розвитку, поганою успішністю та частими інфекціями.

У них також можуть розвинутися нездорові харчові звички, які можуть зберегтися і в дорослому віці.

Без фізичних навантажень у них також вищий ризик ожиріння та різних захворювань, які складають метаболічний синдром, таких як діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.

За даними Центру науки в громадських інтересах, 4 з 10 головних причин смерті в Сполучених Штатах безпосередньо пов’язані з дієтою.

Це:

• хвороба серця
• рак
• інсульт
• цукровий діабет 2 типу

Дізнайтеся більше про плани здорового харчування для дітей.

Резюме

Ваше тіло потребує поживних речовин, щоб залишатися здоровим, а їжа постачає необхідні поживні речовини, які запобігають нам хворіти.

Що їсти для збалансованого харчування

Здорова, збалансована дієта зазвичай включає такі поживні речовини:

• вітаміни, мінерали та антиоксиданти

• вуглеводи, включаючи крохмаль і клітковину

• білок
• здорові жири

Збалансоване харчування буде включати різноманітні продукти з наступних груп:

• фрукти
• овочі
• зерна
• молочний
• білкова їжа

Приклади білкової їжі включають м’ясо, яйця, рибу, боби, горіхи та бобові.

Люди, які дотримуються веганської дієти, будуть повністю зосереджені на рослинній їжі. Вони не будуть їсти м’ясо, рибу або молочні продукти, але їх раціон буде включати інші продукти, які забезпечують подібні поживні речовини.

Тофу і боби, наприклад, є рослинними джерелами білка. Деякі люди погано переносять молочні продукти, але все ще можуть створити збалансований раціон, вибираючи різноманітні багаті поживними речовинами замінники.

Продукти, яких слід уникати

Продукти, яких слід уникати або обмежувати здорову дієту, включають:

• високооброблені продукти харчування
• очищені зерна
• додали цукор і сіль
• червоне і оброблене м’ясо
• алкоголь
• транс жири

Те, що корисно для однієї людини, може не підійти іншій.

Цільнозернове борошно може бути корисним інгредієнтом для багатьох людей, але не підходить для тих, у кого, наприклад, непереносимість глютену.

Дізнайтеся про 50 супер здорових продуктів.

Фрукти

Фрукти поживні, з них виходить смачна закуска або десерт, а також можуть задовольнити ласунів.

Місцеві фрукти, які є сезонними, свіжіші та містять більше поживних речовин, ніж імпортні.

У фруктах багато цукру, але цей цукор натуральний. На відміну від цукерок і багатьох солодких десертів, фрукти також містять клітковину та інші поживні речовини. Це означає, що вони менш імовірно спричинять стрибок цукру, а також підвищать постачання організму необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Якщо у вас цукровий діабет, ваш лікар або дієтолог може порадити вам, які фрукти вибрати, скільки і коли їсти.

Дізнайтеся про 11 фруктів з низьким вмістом цукру.

Овочі

Овочі є основним джерелом необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Їжте різноманітні овочі різного кольору, щоб отримати повний спектр поживних речовин.

Темна листова зелень є чудовим джерелом багатьох поживних речовин. Вони включають:

• шпинат
• капуста
• Зелена квасоля
• брокколі
• зелень
• Швейцарський мангольд

Місцеві сезонні овочі часто прийнятні за ціною і прості в приготуванні. Використовуйте їх такими способами:

• як гарнір
• обсмажені на підносі з оливковою олією
• як основа для супів, рагу та макаронних страв
• як салат
• в пюре
• в соках і смузі

Зернові

Очищене біле борошно міститься в багатьох хлібах і хлібобулочних виробах, але воно має обмежену харчову цінність. Це пов’язано з тим, що велика частина корисних властивостей міститься в шкірці зерна, або зовнішній оболонці, яку виробники видаляють під час обробки.

Цільнозернові продукти включають ціле зерно, включаючи лушпиння. Вони забезпечують додатковими вітамінами, мінералами та клітковиною. Багато людей також вважають, що цільні зерна додають страві смак і текстуру.

Спробуйте перейти з білого хліба, макаронів і рису на цільнозернові.

Білки

М’ясо та боби є основними джерелами білка, який є важливим для загоєння ран, підтримки та розвитку м’язів, серед інших функцій.

Тваринний білок

Здорові варіанти на основі тварин включають:

• червоне м’ясо, таке як яловичина і баранина

• птиця, наприклад, курка та індичка

• риба, включаючи лосося, сардини та іншу жирну рибу

За деякими даними, оброблене м’ясо та червоне м’ясо можуть підвищити ризик раку та інших захворювань дослідження.

Деякі оброблені види м’яса також містять багато консервантів і солі. Свіже необроблене м’ясо – найкращий варіант.

Білок рослинного походження

Горіхи, боби та соєві продукти є хорошими джерелами білка, клітковини та інших поживних речовин.

Приклади включають:

• сочевиця
• квасоля
• горох
• мигдаль
• насіння соняшника
• волоські горіхи

Тофу, темпе та інші продукти на основі сої є чудовими джерелами білка і є здоровою альтернативою м’ясу.

Купуйте тофу і темп.

Молочна

Молочні продукти забезпечують необхідні поживні речовини, в тому числі:

• білок
• кальцій
• вітамін D

Вони також містять жир. Якщо ви прагнете обмежити споживання жирів, найкраще підійдуть варіанти зі зниженим вмістом жиру. Ваш лікар може допомогти вам прийняти рішення.

Для тих, хто дотримується веганської дієти, тепер доступно багато молока без молочних продуктів та інших молочних альтернатив, виготовлених із:

• насіння льону
• мигдаль і кешью
• соєвий
• овес
• кокос

Вони часто збагачуються кальцієм та іншими поживними речовинами, що робить їх чудовою альтернативою коров’ячим молочним продуктам. Деякі містять цукор, тому при виборі уважно читайте етикетку.

Купуйте мигдаль і соєве молоко.

Жири та олії

Жири мають важливе значення для енергії та здоров’я клітин, але надлишок жиру може збільшити кількість калорій, що перевищує потребу організму, і може призвести до збільшення ваги.

У минулому рекомендації рекомендували уникати насичених жирів через побоювання, що вони підвищать рівень холестерину.

Останній дослідження свідчить про те, що часткова заміна ненасичених жирів знижує ризик серцево-судинних захворювань і що частина насичених жирів має залишатися в раціоні — приблизно 10 відсотків або менше калорій.

Однак транс-жирів слід уникати.

Інколи буває важко дотримуватися рекомендацій щодо жирів, але одна вчений запропонував наступне керівництво:

• Жири, які потрібно любити: рослинні олії і риб’ячий жир
• Жири для обмеження: масло, сир і жирні вершки
• Жири для втрати: транс-жири, які використовуються в багатьох оброблених і готових продуктах, таких як пончики

Більшість експертів вважають оливкову олію корисним для здоров’я жиром, і особливо оливкову олію першого віджиму, яка є найменш обробленим типом.

Смажені страви часто містять багато калорій, але мають низьку поживну цінність, тому ви повинні їсти їх помірно.

Купуйте оливкову олію.

Резюме

Збалансована дієта містить продукти з наступних груп: фрукти, овочі, молочні продукти, зернові, білки.

З’єднавши все це разом

Здорова дієта поєднує всі поживні речовини та групи продуктів, згадані вище, але вам також потрібно їх збалансувати.

Зручний спосіб запам’ятати, скільки з кожної групи їжі потрібно з’їсти, — це метод тарілки. Ініціатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендує:

• заповнивши половину тарілки фруктами та овочами
• наповнюючи трохи більше однієї чверті зернами
• наповнення білковою їжею лише на одну чверть
• додавання молочних продуктів збоку (або заміна немолочних продуктів)

Але індивідуальні потреби будуть відрізнятися, тому USDA також надає інтерактивний інструмент «План MyPlate», де ви можете ввести власні дані, щоб дізнатися свої особисті потреби.

Резюме

Намагайтеся, щоб приблизно половина вашої їжі складалася з фруктів і овочів, приблизно одна чверть складалася з білка, а одна чверть — з цільного зерна та крохмалю.

Нижня лінія

Різноманітна і здорова дієта, як правило, містить багато свіжих рослинних продуктів і обмежує споживання оброблених продуктів.

Якщо у вас виникли питання щодо вашої дієти або ви відчуваєте, що вам потрібно схуднути або змінити свої харчові звички, заплануйте зустріч зі своїм лікарем або дієтологом.

Вони можуть запропонувати зміни в дієті, які допоможуть вам отримати необхідне харчування, підвищуючи загальне здоров’я.