Зелена квасоля: поживні факти та користь для здоров’я

Зелені боби допомагають підтримувати здорову вагу

Одна чашка сирої зеленої квасолі має всього лише 31 калорія, практично без жиру і лише 3,6 грама (г) цукру. Це фантастична новина, якщо ви стежить за своєю талією.

Зелені боби корисні для серця

Зелені боби не містять холестерину. Хоча вашому організму потрібно трохи холестерину для здорового росту клітин, його надлишок шкідливий для вас. Високий рівень холестерину може призвести до накопичення жирових відкладень у ваших артеріях. Це може зменшити приплив крові до серця і мозку і викликати серцевий напад або інсульт.

Одна чашка сирої зеленої квасолі містить 2,7 г клітковини. Варена (варена) зелена квасоля мають 4,0 г клітковини, частина з яких розчинна клітковина. Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень ЛПНЩ або так званого поганого холестерину та загального холестерину. Він також може підтримувати здоров’я серця, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи запалення.

Американська асоціація серця рекомендує їсти не більше ніж 1500 міліграмів (мг) натрію щодня для оптимального здоров’я серця. Зелені боби від природи містять низький вміст натрію. Одна чашка містить лише 6,6 міліграмів (мг).

Занадто багато натрію у вашому раціоні може підвищити артеріальний тиск. Високий кров’яний тиск пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту. Але остерігайтеся консервованої зеленої квасолі. Одна непроціджена чашка містить 461 мг натрію. Консервовану зелену квасолю промийте перед вживанням або виберіть сорти без солі.

Зелена квасоля є продуктом харчування з низьким вмістом FODMAP

FODMAP – це неперетравлені вуглеводи, які метаболізуються бактеріями у вашому кишечнику, що призводить до газів, болю в животі, діареї та запору, згідно з клінікою Клівленда. Вживання їжі з високим вмістом FODMAP може погіршити травні стани, такі як синдром подразненого кишечника (СРК) і кислотний рефлюкс. Вживання продуктів з низьким вмістом FODMAP може значно полегшити ваші проблеми з животом. Зелена квасоля є продуктом харчування з низьким вмістом FODMAP і може їсти багатьом людям, які мають хронічні проблеми з травленням.

Зелена квасоля містить білок

Вашому організму потрібен білок для підтримки:

• здорові кістки
• волосся
• органів
• м’язи

Білок також необхідний для здорової імунної системи. Рослинні білки не є повноцінними білками; тобто їм не вистачає принаймні однієї з амінокислот, необхідних вашому організму. Але рослинні білки все одно корисні. Їх можна поєднувати з іншими білками протягом дня для отримання повноцінних білків. Одна чашка сирої зеленої квасолі містить майже 2 г білка.

Зелені боби є хорошим джерелом вітамінів і мінералів

Зелені боби містять багато необхідних вітамінів, включаючи фолат. Одна чашка сирої зеленої квасолі містить 33 мікрограма (мкг) фолієвої кислоти, що становить майже 10 відсотків від рекомендованої щоденної норми. Фолієва кислота є вітаміном В, який допомагає запобігти дефектам нервової трубки та іншим вродженим вадам.

Вітамін С

Сирі зелені боби також є хорошим джерелом вітаміну С. Одна чашка містить 12,2 мг, що становить приблизно 25 відсотків від рекомендованої добової норми. Вітамін С є антиоксидантом, який допомагає зміцнити вашу імунну систему. Він також є невід’ємною частиною виробництва колагену і допомагає захистити вашу шкіру від окисного стресу.

Вітамін А

Одна чашка сирої зеленої квасолі забезпечує 690 МО вітаміну А, що становить трохи менше 15 відсотків від рекомендованої добової норми. Вітамін А не є окремим вітаміном. Це група сполук, відомих як ретиноїди. Вітамін А важливий для імунного здоров’я, репродукції та здорового зору.

Інші вітаміни

Деякі інші вітаміни в одній чашці сирої зеленої квасолі включають:

• вітамін К: 43 мкг
• тіамін: 0,1 мг
• ніацин: 0,7 мг
• вітамін В-6: 0,14 мг
• вітамін Е: 0,41 мг

Мінерали

Зелені боби є хорошим джерелом мінералів, особливо марганцю. Цей необхідний мінерал підтримує ваш метаболізм і має антиоксидантні властивості. Він також підтримує здоров’я кісток і сприяє загоєнню ран.

Інші мінерали в одній чашці сирої зеленої квасолі включають:

• кальцій: 37 мг
• залізо: 1,03 мг
• магній: 25 мг
• фосфор: 38 мг
• калій: 211 мг
• цинк: 0,24 мг

Як вибрати і зберігати зелену квасолю

Свіжа зелена квасоля є найбільш здоровим варіантом. Шукайте яскраво-зелені боби без чорних плям і плям. Квасоля не повинна бути хлипкою. Щоб отримати найбільшу поживну користь, їжте свіжу зелену квасолю якомога швидше після збирання або покупки.

Приготування зеленої квасолі може призвести до зниження деяких поживних речовин, таких як вітамін С, як і розморожування замороженої зеленої квасолі. Тому не розморожуйте заморожену зелену квасолю, а варіть її в невеликій кількості води протягом найменшого необхідного часу.

Свіжу зелену квасолю потрібно охолодити в поліетиленовому пакеті і використати протягом одного тижня.

Рецепти зеленої квасолі

Ви можете поласувати сирою зеленою квасолею, щоб насититися, або спробуйте ці ідеї:

• Бланшувати або приготувати на пару свіжу зелену квасолю і посипати їх виноградними помідорами і бальзамічним оцтом
• кинути свіжу зелену квасолю в оливкову олію, свіжозмелений перець і свіжотертий сир пармезан і обсмажити при 425°F (218°C) до хрусткої м’якості
• додайте в зелений салат бланшовану або приготовану на пару зелену квасолю
• обсмажте свіжу зелену квасолю в оливковій олії, часнику та лимонному соку
• занурте свіжу зелену квасолю в хумус або звичайний нежирний йогурт зі свіжою зеленню

Нижня лінія

Зелена квасоля може бути не першою їжею, яка спадає на думку, коли ви плануєте їжу, але з невеликою винахідливістю вони можуть стати смачною їжею.