Йога для діабету: 11 поз, які варто спробувати, чому це працює та багато іншого

1. Поза ноги вгору

Ця відновлювальна інверсія дозволяє розслабитися. Це допомагає знизити рівень стресу, що, у свою чергу, може допомогти знизити кров’яний тиск і рівень цукру в крові. Він також може допомогти зняти головний біль, підвищити енергію та покращити кровообіг.

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• м’язи тазу
• нижній частині спини
• передня частина тулуба
• задню частину шиї

Зробити це:

1. Складіть ковдру або рушник, щоб сидіти.
2. Сядьте правим боком до стіни.
3. Під час руху підніміть ноги вгору вздовж стіни, щоб лягти на спину. Ваше тіло має сформувати кут 90 градусів до стіни.
4. Тримайте свої сидячі кістки якомога ближче до стіни.
5. Розслабте шию, підборіддя і горло.
6. Витягніть руки в сторони долонями вгору.
7. Залишайтеся в цій позі від 5 до 15 хвилин.
8. Відпустіть, повільно зсунувши ноги в сторони.

2. Поза з обмеженим кутом лежачи

Це відновлювальна поза, яка може допомогти заспокоїти вашу нервову систему. Ця поза також може допомогти знизити рівень стресу, що може допомогти знизити кров’яний тиск і рівень цукру в крові. Також вважається, що він стимулює роботу органів черевної порожнини, сечового міхура та нирок.

Працювали м’язи:

• привідні
• м’язи паху
• м’язи тазу
• пояснична кістка

Зробити це:

1. Сидячи, зведіть ступні ніг разом. Ваші коліна повинні бути розведені в сторони.
2. Ви можете розмістити під колінами опору для підтримки.
3. Повільно відкиньтеся назад, поки ваша спина не встане на підлогу.
4. Розслабте область навколо стегон.
5. Поставте руки вздовж тіла долонями вгору.
6. Ви також можете натискати на стегна, щоб м’яко поглибити розтягнення ніг і стегон.
7. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.
8. Щоб звільнитися, підніміть і стисніть коліна разом руками. Повільно сядьте до кінця.

3. Нахил вперед сидячи

Ця поза є лікувальним нахилом вперед. На додаток до зниження артеріального тиску і сприяння втраті ваги, ця поза може допомогти зняти тривожність, головний біль і втому.

Працювали м’язи:

• м’язи тазу
• випрямляч хребта
• велика сіднична м’яз
• ікроножний

Зробити це:

1. Сядьте на край складеної ковдри і довго витягніть ноги.
2. Ви можете підкласти опору під коліна для підтримки.
3. Уявіть, що ви притискаєте підошви ніг до стіни, так що пальці ніг відтягуються до гомілок.
4. Укоріньтеся в сидячих кістках, витягніть хребет і відкрийте серцевий центр.
5. Під час нахилу вперед нахиліться на стегнах.
6. Опустіть руки до ніг, зупинівшись, коли ви досягнете зручного положення. Ваше тулуб має складатися в ноги.
7. Втягніть підборіддя до грудей.
8. Залишайтеся в позі до 3 хвилин.

4. Підтримка плечей

Ця інверсія може допомогти покращити кровообіг і стимулювати щитовидну залозу. Це також може допомогти заспокоїти розум і зняти стрес.

Працювали м’язи:

• прямий м’яз живота
• трапецієподібний
• ротаторна манжета
• чотириголовий м’яз

Зробити це:

1. Ляжте на спину, поклавши під плечі складену ковдру.
2. Вирівняйте плечі з краєм ковдри.
3. Поставте руки вздовж тіла долонями вниз.
4. Підніміть ноги прямо в повітря.
5. Повільно опустіть ноги назад до голови.
6. Перемістіть руки до нижньої частини спини для підтримки. Ваші пальці повинні бути спрямовані вгору.
7. Підніміть ноги вгору, щоб плечі, хребет і стегна були на одній прямій лінії.
8. Залишайтеся в позі від 30 секунд до 3 хвилин.
9. Відпустіть, перекинувши хребет назад до килимка і опустивши ноги на підлогу.

5. Поза плуга

Ця інверсія може допомогти стимулювати щитовидну залозу, посилити кровообіг і зменшити стрес. Його терапевтичний ефект також може допомогти полегшити біль у спині, головний біль і безсоння.

Працювали м’язи:

• ротаторна манжета
• підколінні сухожилля
• трапецієподібний
• розгиначі хребта

Можливо, вам буде легше переходити в позу плуга зі стійки на плечах.

Зробити це:

1. Зі стійки на плечах опустіть ноги на підлогу над головою.
2. Якщо ваші ноги не досягають підлоги, використовуйте подушку або блок для підтримки.
3. Тримайте руки на нижній частині спини для додаткової підтримки.
4. Залишайтеся в позі від 1 до 5 хвилин.
5. Щоб розслабитися, поверніть хребет назад до килимка і підніміть ноги вгору, щоб утворити кут 90 градусів.
6. Опустіть ноги назад на килимок.

6. Собака, яка дивиться вгору

Цей стимулюючий вигин спини вимагає великої м’язової сили. Поза може допомогти знизити артеріальний тиск, підвищити кровообіг і сприяти втраті ваги. Він також стимулює роботу органів черевної порожнини.

Працювали м’язи:

• велика сіднична м’яз
• триголовий м’яз плеча
• розгиначі хребта
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, витягнувши ноги позаду.
2. Покладіть долоні на підлогу. Ваші передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі.
3. Натисніть на долоні, щоб випрямити руки і підняти тіло і ноги.
4. Встаньте на верхівки ніг.
5. Тримайте легкі згини в ліктях, втягуючи м’язи стегна, рук і живота.
6. Зберігайте пружність сідниць і лопаток.
7. Тримайте погляд прямо перед собою.
8. Пом’якшіть горло і шию.
9. Залишайтеся в цій позі до 30 секунд.

7. Поза лука

Цей вигин спини відкриває вашу грудну клітку і стимулює ваші органи черевної порожнини. Це може допомогти знизити рівень цукру в крові, а також позбутися від запорів і респіраторних захворювань.

Працювали м’язи:

• велика сіднична м’яз
• підколінні сухожилля
• чотириголовий м’яз
• великий грудний м’яз

Зробити це:

1. Ляжте на живіт.
2. Дозвольте вашим рукам розташуватися поруч із тілом долонями вгору.
3. Зігніть коліна і підведіть руки до зовнішньої сторони щиколоток.
4. Підніміть голову, груди і коліна.
5. Глибоко вдихніть і подивіться вперед.
6. Залишайтеся в позі до 30 секунд.
7. На видиху відпустіть позу.
8. Покладіть одну руку на іншу, щоб зробити подушку для чола.
9. Обережно потрясіть стегнами з боку в бік, щоб розслабити нижню частину спини.

10. Ви можете повторити цю позу один-два рази.

8. Поза наполовину володаря риб

Ця поза скручування стимулює органи черевної порожнини, що може допомогти знизити рівень цукру в крові. Також вважається, що він покращує травлення та підвищує рівень енергії.

Працювали м’язи:

• ромбовидні
• зубчаста передня
• випрямляч хребта
• великий грудний м’яз
• пояснична кістка

Зробити це:

1. Перебуваючи в положенні зі схрещеними ногами, відведіть праву ногу до зовнішньої сторони лівого стегна.
2. Схрестіть ліву ногу через праву ногу так, щоб ліва нога була на зовнішній стороні правого стегна.
3. Укоріньтеся в сидячих кістках і подовжте хребет.
4. Поверніть тіло вліво.
5. Опустіть ліву руку на підлогу за собою.
6. Підведіть праву руку до зовнішньої сторони лівого стегна. Ви можете покласти руку на стегно або тримати передпліччя піднятим прямо в повітря.
7. На кожному вдиху зосередьтеся на подовженні та підйомі.
8. З кожним видихом поверніться трохи глибше вправо.
9. Переведіть свій погляд і подивіться через будь-яке плече.

10. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

11. Повторіть з іншого боку.

9. Поворот хребта на спині

Ця відновлювальна поза скручування також допомагає стимулювати органи черевної порожнини, що може допомогти знизити рівень цукру в крові. Поза також може допомогти полегшити біль і скутість у хребті, спині та стегнах.

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• прямий м’яз живота
• трапецієподібний
• великий грудний м’яз

Зробити це:

1. Ляжте на спину і притисніть коліна до грудей.
2. Розведіть руки в сторони долонями вниз.
3. Зведіть коліна в лівий бік.
4. Намагайтеся тримати коліна разом і на рівні стегон.
5. Якщо хочете, лівою рукою злегка натисніть на коліна.
6. Ваш погляд може бути в будь-якому напрямку.
7. Залишайтеся в цій позі не менше 30 секунд.
8. Повторіть на протилежному боці.

10. Поза дитини

Ця поза спокою сприяє розслабленню, що може сприяти виробленню бета-клітин, що виробляють інсулін. Це також може допомогти полегшити біль у спині та шиї, стрес і втому.

Працювали м’язи:

• велика сіднична м’яз
• м’язи ротатор
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Зробити це:

1. Перебуваючи на колінах, переконайтеся, що ваші коліна розставлені на ширині стегон.
2. Опустіться назад, щоб підвести сідниці до п’ят.
3. Ви можете розмістити подушку між стегнами та литками для підтримки.
4. Нахиліться вперед, щоб упертися чолом в підлогу.
5. Витягніть руки перед собою або дайте їм покластися поруч із тілом долонями вгору.
6. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.
7. Відпустіть, піднявшись у положення сидячи.

11. Поза трупа

Ця відновлювальна поза може допомогти знизити кров’яний тиск, розслабити тіло та заспокоїти розум. Це також може допомогти зняти головний біль, втому та безсоння. Традиційно це робиться в кінці вашої практики йоги.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, ноги розставте трохи ширше стегон.
2. Поставте руки біля тулуба долонями вгору.
3. Вирівняйте тулуб так, щоб він знаходився на прямій лінії. Ваше тіло має сформувати Y-форму.
4. Дозвольте своєму тілу втиснутися в підлогу. Ви повинні повністю розслабити своє тіло і зняти будь-яку напругу, яку ви тримаєте.
5. Залишайтеся в цій позі 10-20 хвилин.

Чи справді це працює?

Результати одного огляду 2016 року показали, що йогівські практики можуть суттєво допомогти в управлінні діабетом 2 типу. Дослідники прийшли до висновку, що йога позитивно покращила рівень цукру в крові, рівень ліпідів і склад тіла.

Обмежені дані, знайдені під час огляду, також свідчать про те, що йога може знизити окислювальний стрес і артеріальний тиск. Інші дані свідчать про те, що йога може покращити легеневу та вегетативну функцію та зменшити вживання ліків.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити та розширити ці висновки.

Суть

Регулярне заняття йогою може допомогти поліпшити ваше загальне самопочуття і може допомогти впоратися з діабетом.

Якщо ви новачок в йогой, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати цю вправу до свого розпорядку дня. Вони можуть розповісти вам про будь-які потенційні ризики та запропонувати рекомендації щодо налагодження та підтримки здорового способу життя.

Якщо ви віддаєте перевагу займатися вдома, ви можете використовувати книги, статті та керовані онлайн-класи, щоб розвивати свою практику. Почніть з короткої практики по 10 хвилин на день, а потім продовжуйте розвиватися.

Ви також можете відвідувати заняття в студії. Обов’язково обговоріть свій стан і наміри з учителем, щоб він міг розробити практику, яка відповідає вашим потребам.