Йога є корисним доповненням до вашого плану лікування остеопорозу. Це може допомогти полегшити симптоми, покращити здоров’я кісток і знизити ризик ускладнень. Йога також може збільшити щільність кісток після менопаузи.
М’яка йога, що включає пози з вагою, може розвинути силу, полегшити біль і заохочувати до гарної постави. Це також допомагає покращити гнучкість, стабільність і спритність. Ці переваги полегшують щоденні рухи, покращують координацію та зменшують ризик падіння.
Дізнайтеся більше про переваги йоги для лікування остеопорозу, пози, які потрібно робити, і запобіжні заходи, які слід враховувати.
1. Поза високої планки
Поза з високою планкою зміцнює ваші плечі, сідниці та підколінні сухожилля. Це також зміцнює вашу спину та м’яз, що покращує баланс і поставу.
Як виконувати позу високої планки
- Почніть з положення стільниці.
- Піднімаючи стегна і випрямляючи коліна, підніміть п’яти назад.
- Витягніть хребет і активуйте м’язи рук, кора та ніг.
- Відведіть плечі назад, розширюючи груди.
- Тримайте до 1 хвилини.
- Повторіть від 1 до 3 разів.
2. Собака, яка дивиться вниз (адхо мукха сванасана)
Ця класична поза допомагає зміцнити руки, спину та ноги. Це сприяє вирівнюванню тіла та сприяє гарній поставі.
Як зробити позу собаки обличчям вниз
- Почніть в положенні на стільниці з піднятими під ноги пальцями, піднятими п’ятами.
- Натискайте на руки, витягуючи хребет і піднімаючи сидячі кістки до стелі.
- Подовжуйте хребет і зберігайте невеликий згин в колінах.
- Розташуйте вуха так, щоб вони були на одній лінії з плечима, або перемістіть підборіддя до грудей.
- Тримайте до 1 хвилини.
- Повторіть від 1 до 3 разів.
3. Поза дерева (врксасана)
Поза дерева зміцнює м’язи спини, спини та ніг. Це покращує рівновагу, поставу та стабільність.
Для підтримки упріться руками в стіну або спинку стільця.
Як зробити позу дерева
- Почніть стояти на обох ногах.
- Тепер повільно підніміть праву ногу від підлоги, поклавши підошву правої ноги на внутрішню сторону щиколотки, гомілки або стегна. (Не втискайте ногу в коліно.)
- Витягніть руки над головою або стисніть долоні перед грудьми.
- Сфокусуйте свій погляд на підлозі або фіксованій точці прямо перед собою.
- Утримуйте позу до 1 хвилини.
- Повторіть з протилежного боку.
4. Воїн II (вірабхадрасана II)
Ця поза зміцнює ваші груди, плечі і ноги. Він забезпечує м’яку розтяжку грудей, стегон і стегон.
Як виконувати позу Воїна II
- З положення відведіть ліву ногу назад і розведіть пальці ноги в сторони під невеликим кутом.
- Поверніть ліве стегно назад, щоб тулуб був звернений убік.
- Звернувши долоні вниз, підніміть праву руку вперед, а ліву назад, поки вони не стануть паралельними підлозі.
- Повільно зігніть праве коліно, поки воно не опиниться прямо над щиколоткою.
- Не дозволяйте коліну виходити за щиколотку.
- Рівномірно збалансуйте вагу між обома ногами і витягніть хребет.
- Розширьтеся на грудях і протягніть кінчики пальців обох рук.
- Сфокусуйте свій погляд на передньому середньому пальці.
- Утримуйте позу до 1 хвилини.
- Повторіть з протилежного боку.
Поза трикутника (тріконасана)
Поза трикутника зміцнює та розтягує м’язи грудей, ядра та ніг.
Для підтримки зробіть цю позу спиною до стіни.
Як виконувати позу трикутника
- Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон.
- Поверніть пальці правої ноги обличчям вперед, тоді як ви поверніть пальці лівої ноги під кутом 45 градусів.
- Звернувши долоні вниз, підніміть руки, поки вони не стануть паралельними підлозі.
- Витягніть праву руку вперед.
- Опустіть праву руку до гомілки, підлоги або блоку.
- Витягніть ліву руку вгору до стелі, долонею від тіла.
- Подивіться вгору до стелі, прямо перед собою або вниз, на підлогу.
- Утримуйте позу до 1 хвилини.
- Повторіть з протилежного боку.
Запобіжні заходи
Важливо виконувати пози йоги, що мають вагу, але уникайте поз, які створюють стрес, навантаження або тиск на ваші кістки. Це може призвести до переломів кісток і падінь.
Акуратно змінюйте пози і будьте обережні, виконуючи пози, орієнтовані на хребет, стегна і стегна.
Уникайте або виконуйте ніжну версію наступних поз:
- нахили вперед
- бічні вигини
- прогини назад
- повороти
- глибокі стегна
- згинання або розгинання хребта
- інверсії (якщо ви вже не маєте сильної практики інверсії)
- баланси рук і рук
Переваги йоги при остеопорозі
Йога може допомогти впоратися з остеопорозом кількома способами. Він сприяє зміцненню м’язів і кісток, що позитивно впливає на ваш баланс, поставу та стабільність. Залишаючись активним, можна полегшити біль і знизити ризик переломів кісток. Крім того, ви можете використовувати свою практику йоги, щоб розвивати усвідомлення, щоб ви були більш уважними до своїх рухів.
Результати невеликого
Програма йоги також включала пранаяму, або дихальні вправи, які сприяють розслабленню тіла та розуму, зменшують занепокоєння та зменшують стрес. Щоб розширити ці висновки, потрібні більші, глибокі дослідження.
Інший
Поради йоги при остеопорозі
Деякі види йоги більше підходять для лікування остеопорозу. Займайтеся м’якими видами йоги з низьким рівнем впливу, такими як хатха, інь або відновлювальна. Уникайте напружених стилів, таких як аштанга, віньяса або силова йога.
Найкраще щодня займатися йогою невеликою кількістю, а не кількома тривалими сеансами щотижня. Прагніть щодня займатися йогою не менше 15 хвилин. Коли дозволяє час, зробіть довший сеанс від 30 до 90 хвилин.
Їжа на винос
Йога є прекрасним способом боротьби з симптомами остеопорозу. Тверда рутина може допомогти зміцнити м’язи та кістки, що допоможе знизити ризик травм і падінь.
Вибирайте пози йоги, які розвиватимуть силу, не виходячи за межі ваших обмежень. Прислухайтеся до свого тіла і змінюйте пози, якщо необхідно.
Перед початком програми йоги поговоріть з лікарем. Вони можуть порадити вам про найкращі пози, які можна робити, а також яких уникати.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
Discussion about this post