Корисні жири, погані жири та хвороби серця

Жирні факти

Коли справа доходить до дієти, жири погано оцінюються. Дещо з цього виправдано, оскільки певні типи жиру — і жироподібна речовина холестерин — можуть відігравати певну роль у:

• серцево-судинне захворювання
• цукровий діабет
• рак
• ожиріння

Але не всі жири створені однаковими. Деякі жири краще для вас, ніж інші, і навіть можуть допомогти зміцнити здоров’я. Знання різниці може допомогти вам визначити, яких жирів уникати, а які вживати в помірних кількостях.

Дослідження щодо харчових жирів продовжують розвиватися, але деякі факти очевидні.

Харчові жири, також відомі як жирні кислоти, можна знайти в продуктах як рослин, так і тварин. Деякі жири були пов’язані з негативним впливом на здоров’я серця, але було виявлено, що інші мають значну користь для здоров’я.

Жири є такими ж важливими для вашої дієти, як білки та вуглеводи, щоб забезпечити ваше тіло енергією. Деякі функції організму також залежать від наявності жиру. Наприклад, деякі вітаміни потребують жиру для того, щоб розчинятися у вашому кровотоці та забезпечувати поживними речовинами.

Однак надлишок калорій від вживання занадто великої кількості жиру будь-якого типу може призвести до збільшення ваги.

Продукти харчування та олії містять суміш жирних кислот, але переважний тип жиру, який вони містять, робить їх більш здоровими або менш здоровими.

Які менш корисні жири?

Два типи жирів — насичені жири та транс-жири — були визначені як потенційно шкідливі для вашого здоров’я. Більшість продуктів, які містять ці типи жирів, тверді при кімнатній температурі, наприклад:

• вершкове масло
• маргарину
• укорочення
• яловичий або свинячий жир

Слід уникати транс-жирів, тоді як насичені жири слід вживати дуже помірно.

Насичені жири: використовуйте помірно

Більшість насичених жирів – це тваринні жири. Вони містяться в м’ясі та молочних продуктах з високим вмістом жиру.

Джерела насичених жирів включають:

• жирні шматки яловичини, свинини та баранини
• темне куряче м’ясо та шкіра птиці
• молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, масло, сир, сметана, морозиво)
• тропічні олії (кокосова олія, пальмова олія, какао-масло)
• сало

Вживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові та рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Традиційно лікарі пов’язують більш високе споживання насичених жирів з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Нещодавно ця ідея була поставлена ​​під сумнів.

За даними Гарвардського університету, тепер дослідники вважають, що насичений жир може бути не таким шкідливим, як колись вважалося, але він все ще не найкращий вибір для жирів.

Огляд 15 рандомізованих контрольованих досліджень 2015 року розглядав насичені жири та серцеві захворювання. Дослідники прийшли до висновку, що заміна насичених жирів у вашому раціоні поліненасиченими жирами може знизити ризик серцевих захворювань.

Хоча зниження ризику невелике, ці відмінності можуть вплинути на ваше здоров’я.

У журнальній статті 2017 року, опублікованій в Британському журналі спортивної медицини, повідомлялося, що ризики ЛПНЩ (поганого) холестерину раніше були завищені, особливо коли йдеться про негативний вплив на здоров’я серця.

Натомість у статті рекомендується порівняти загальний рівень холестерину з рівнем ЛПВЩ (хорошого). Лікарі пов’язують більший коефіцієнт з підвищеною резистентністю до інсуліну та проблемами з серцем.

Трансжири: уникайте, коли це можливо

Скорочено від «трансжирні кислоти», транс-жир з’являється в продуктах, які містять частково гідрогенізовані рослинні олії. Це найгірші жири для вас. Ви можете знайти трансжири в:

• смажені страви (картопля фрі, пончики, смажені у фритюрі фаст-фуди)
• маргарин (паличка і ванна)
• овочеве укорочення
• хлібобулочні вироби (печиво, торти, тістечка)
• оброблені закуски (крекери, попкорн у мікрохвильовій печі)

Як і насичені жири, транс-жири можуть підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, також відомий як «поганий» холестерин. Трансжири також можуть пригнічувати рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) або «хорошого» холестерину.

Лікарі також пов’язують транс-жири з підвищеним ризиком запалення в організмі. Це запалення може спричинити шкідливі наслідки для здоров’я, які можуть включати захворювання серця, діабет та інсульт.

Деякі маргарини містять трансжири, якщо вони виготовлені з гідрогенізованих інгредієнтів, тому завжди вибирайте негідроговані версії.

Закони про маркування дозволяють харчовим компаніям округлювати до нуля і заявляти про «без транс-жирів» або «нуль грамів транс-жирів», якщо кількість на порцію менше 0,5 г, незважаючи на те, що вони все ще містять гідрогенізовані олії.

Важливо ігнорувати маркетинг на передній частині упаковки та завжди читати список інгредієнтів.

Їжа з хорошими жирами

Лікарі вважають мононенасичені жири і поліненасичені жири більш «здоровими для серця». Це жири, які є кращим вибором для вашої дієти.

Продукти, які в основному містять ці здорові жири, як правило, рідкі, коли вони кімнатної температури. Прикладом є рослинне масло.

Мононенасичені жири

Цей тип корисного жиру присутній у різних продуктах харчування та оліях.

Дослідження постійно показує, що вживання продуктів, які містять мононенасичені жири, може підвищити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Ці продукти включають:

• горіхи (мигдаль, кешью, арахіс, пекан)
• рослинні олії (оливкова, арахісова)
• арахісового і мигдального масла
• авокадо

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири відомі як «незамінні жири», тому що організм не може їх виробляти і повинен отримувати їх з їжі. Основним джерелом цього жиру є рослинні продукти та олії.

Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину в крові. Американська асоціація серця.

Виявлено, що певний тип цього жиру, який називається омега-3 жирними кислотами, особливо корисний для серця.

Омега-3, схоже, не тільки знижують ризик ішемічної хвороби серця, але вони також допомагають знизити рівень артеріального тиску та захищають від нерегулярного серцевого ритму. Наступні види продуктів містять омега-3 жирні кислоти:

• лосось
• оселедець
• сардини
• форель
• волоські горіхи
• насіння льону
• насіння Чіа
• олія каноли

Крім омега-3 жирних кислот, поліненасичені жири можна знайти в наступних продуктах, які містять омега-6 жирні кислоти:

• тофу
• смажені соєві боби та масло з соєвих горіхів
• волоські горіхи
• насіння (насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут)
• рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, кунжутна, соняшникова)
• м’який маргарин (рідкий або у ванночці)

Суть

Нове дослідження показало, що жири більше входять до континууму хорошого і поганого, ніж вважалося раніше.

Хоча транс-жири шкідливі для вашого здоров’я, насичені жири в даний час не пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак вони, швидше за все, не такі здорові, як мононенасичені та поліненасичені жири.

Здорові жири є важливою частиною вашої дієти, але все одно важливо поміряти їх споживання, оскільки всі жири містять багато калорій.

Як наслідок, доцільно включати продукти, які містять мононенасичені та поліненасичені жири. Це стратегія, яка допоможе вашому серцю та покращить якість вашого життя.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.