Кіноа проти рису: користь для здоров’я кожного зерна

Що таке кіноа?

Ви можете стверджувати, що порівнювати кіноа з рисом несправедливо, тому що кіноа насправді не є зерном. Це насіння рослини гусяча лапка і родич буряків і шпинату.

Але кіноа відома як псевдозлаки, тому що її готують і їдять, як зерно, і має подібний харчовий профіль.

Чим корисна кіноа для здоров’я?

Кіноа багата поживними речовинами і має значні переваги для здоров’я, зокрема:

Це повноцінний білок

Для такого крихітного насіння в кіноа багато білка: одна зварена чашка містить 8 грамів. Кіноа є одним з небагатьох рослинних джерел повноцінного білка. Це означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні вашому організму. Незважаючи на це, кіноа містить більше калорій, ніж інші джерела білка.

Він не містить глютену

Кіноа від природи не містить глютену. Майте на увазі, що деякі марки можуть бути перехресно забруднені іншими зернами, такими як пшениця, під час обробки. Якщо у вас целіакія або ви чутливі до глютену, використовуйте лише ті марки, які сертифіковані без глютену.

У ньому багато клітковини

Одна чашка кіноа містить 5 грам харчових волокон, що більше, ніж білий або коричневий рис. Клітковина допомагає запобігти запорам, допомагає контролювати рівень цукру в крові і може допомогти знизити рівень холестерину. Клітковина також допомагає вам підтримувати здорову вагу, змушуючи вас довше відчувати ситість, тому ви менше схильні до переїдання.

У ньому багато мінералів

Кіноа є чудовим джерелом:

• залізо
• магній
• фосфор
• марганцю
• цинк

Він також містить кальцій, калій і селен.

Це може бути корисно для вашого кишечника

Кіноа може допомогти захистити ваш шлунково-кишковий тракт. Згідно з дослідженням 2012 року, полісахариди в клітинній стінці кіноа виявляли гастропротекторну активність проти гострих уражень шлунка у щурів. Потрібні додаткові дослідження на людях, але дослідження підтверджує теорію про те, що кіноа має протизапальну здатність і корисна для кишечника.

Чим корисний рис для здоров’я?

Рис є основним продуктом для людей у ​​всьому світі. Він буває різних кольорів і розмірів, але два найпопулярніші види – білий рис і коричневий рис. Білий рис є найменш поживним з двох. Його лушпиння, висівки та велику частину мікробів видалено.

Багато марок білого рису збагачені для відновлення поживних речовин, втрачених під час обробки. З коричневого рису видаляють лушпиння, але здорові висівки та зародки залишаються.

Білий і коричневий рис мають низький вміст жиру і натрію. Вони не містять холестерину і транс-жирів. Інші переваги для здоров’я включають:

Це природно без глютену

Як і кіноа, рис є чудовим варіантом, якщо ви дотримуєтесь безглютенової дієти. Остерігайтеся ароматизованого рису або рису, який використовується в суші, вони можуть містити інгредієнти глютену.

Це хороше джерело мінералів

Коричневий рис є чудовим джерелом:

• фосфорний
• марганцю
• селен
• магній

Містить меншу кількість міді, кальцію та цинку.

Він легко засвоюється

Білий рис відомий як легкий для живота. Це частина дієти BRAT (банани, рис, яблучне пюре і тости). Це м’яка дієта, яку іноді пропонують після блювоти або діареї.

Яка користь для здоров’я коричневого рису?

Це може сприяти втраті ваги

Як і лобода, коричневий рис містить більше клітковини, ніж багато інших рафінованих вуглеводів, і може допомогти вам схуднути, змусивши вас довше відчувати ситість. Одне дослідження показало, що просте додавання більше клітковини у свій раціон може допомогти деяким людям, яким важко дотримуватись інших дієт, схуднути. Інше дослідження показало, що вживання коричневого рису замість білого допомагає зменшити небезпечний жир на животі. Це може бути пов’язано з низьким глікемічним індексом коричневого рису (це означає, що він не підвищує рівень цукру в крові).

Це знижує артеріальний тиск

За даними клініки Mayo, цільні зерна, такі як коричневий рис, можуть підвищити кров’яний тиск за рахунок:

• допомагає підтримувати здорову вагу
• підвищення рівня калію
• допомагаючи вашому організму ефективно використовувати інсулін
• зменшення пошкодження кровоносних судин

Він допомагає контролювати рівень цукру в крові

Дослідження 2014 року доручило в’єтнамським жінкам, у яких нещодавно діагностували діабет 2 типу, їсти коричневий рис замість білого протягом чотирьох місяців. Жінки не тільки схудли, але й покращили контроль рівня цукру в крові.

Чи небезпечний миш’як у рисі?

Більшість рису містить небажаний інгредієнт: миш’як. Миш’як є елементом, що міститься в повітрі, воді та ґрунті.

За даними Агентства з охорони навколишнього середовища, неорганічний миш’як є канцерогеном для людини. Вплив людини часто відбувається через їжу. The Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) показує, що рис засвоює миш’як легше, ніж інші продукти.

Переглянувши кількість миш’яку в більш ніж 1300 зразках рису та рисових продуктів, вони визначили, що рівень миш’яку був занадто низьким, щоб викликати негайні проблеми зі здоров’ям. Але вони запропонували обмеження для неорганічного миш’яку в рисових кашах для немовлят і дали рекомендації вагітним жінкам і особам, які доглядають за дітьми, щодо споживання рису.

Наслідки тривалого споживання рису неясні. FDA проводить оцінку ризику для подальшого вивчення ризиків забрудненого миш’яком рису та того, чи є певні групи людей більш уразливими. Щоб отримати максимум поживних речовин за свої гроші та обмежити потенційний вплив миш’яку, їжте рис у помірних кількостях та насолоджуйтесь різноманітними іншими цільнозерновими продуктами.

Наступні кроки

Рис і кіноа можуть бути частиною здорового способу життя. Білий рис відмінно підходить, якщо ви одужуєте від шлунка. Але загалом коричневий рис є більш здоровим вибором, головним чином тому, що клітковина допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.

Користь для здоров’я кіноа та коричневого рису подібна. Обидва вони не містять глютену, є хорошим джерелом мінералів і клітковини, і обидва вони підтримують здорове травлення. У більшості рецептів білий рис можна замінити будь-яким інгредієнтом.