«Скиньте шість розмірів за 90 днів!» «Схуднути на 7 фунтів за 7 днів!» «Як схуднути за 3 дні!»
Хоча нас може привернути привабливість реклами швидкого схуднення, здоров’я
«Півфунта до двох фунтів на тиждень — це те, що в усьому світі вважається безпечним і стійким», — каже Джессіка Крендалл Снайдер, зареєстрований дієтолог і прес-секретар Академії харчування та дієтології.
Отже, що станеться, якщо ці програми справді виконають свою обіцянку «за одну ніч»?
«Занадто швидка втрата ваги, особливо за допомогою методів голодування, може призвести до ряду побічних ефектів, деякі з яких є більш небезпечними, ніж інші», — каже зареєстрований дієтолог і директор з харчування Trifecta Еммі Сатраземіс, CSSD.
«Можливо, найголовніше: коли люди втрачають вагу занадто швидко, вони часто не можуть успішно її утримати».
Насправді, дослідження показали, що після схуднення близько двох третин людей, які дотримуються дієти, набирають більше, ніж вони спочатку втратили.
Однак це лише один із способів швидкого схуднення. Нижче наведено шість інших способів, за допомогою яких надто швидке схуднення може принести більше шкоди вашому здоров’ю, ніж користі.
1. Ви можете втратити важливі поживні речовини
«Багато [quick] дієти та плани харчування виключають цілі групи продуктів, а це означає, що ви можете втратити ключові поживні речовини, вітаміни та мінерали, які вам потрібні для підтримки здоров’я», – каже Бонні Тауб-Дікс, зареєстрований дієтолог, представник Каліфорнійської комісії з авокадо, і автор «Прочитайте це перед тим, як з’їсти — від етикетки до столу».
Снайдер розповідає, як дієта без молочних продуктів може призвести до дефіциту кальцію, тоді як дієта, яка скорочує вуглеводи, може означати, що ви отримуєте недостатню кількість клітковини. Навіть на низькокалорійній дієті важливо отримувати низку поживних речовин, включаючи кальцій, вітамін D, вітамін B-12, фолієву кислоту та залізо.
У більш крайніх випадках недоїдання може призвести до ряду симптомів, таких як зниження енергії, загальна втома, анемія, ламке волосся та запор.
Особливо небезпечні дієти для дітей У 2012 році CBS Seattle повідомила, що кампанія Keep It Real виявила, що 80 відсотків 10-річних дівчат принаймні сідали на одну дієту. Дослідження також показують, що більше половини дівчат і одна третина хлопчиків починають хотіти «схудше тіло» у віці від 6 до 8 років.
Виберіть правильний план, а не швидкий
Якщо ви сумніваєтеся, виберіть план харчування, який включає всі ключові макроелементи — жири, вуглеводи, білки — або попрацюйте з експертом, щоб підібрати план, пристосований до ваших потреб та харчових алергій чи обмежень.
«Мета — думати про свій план як про спосіб життя, а не про дієту. Дієта – це те, на що ви дотримуєтесь і чого виходите. Немає дати початку та закінчення», – нагадує Кері Ганс, зареєстрований дієтолог, сертифікований інструктор з йоги та власник компанії Keri Gans Nutrition.
Якщо ви батько, з’ясуйте, які цілі переслідує ваша дитина, і чи пов’язані вони з культурою чи справжньою турботою про здоров’я. Завжди є більш продуктивний і здоровий варіант, ніж швидке схуднення.
2. Ваш метаболізм може сповільнитися
Швидка втрата ваги зазвичай відбувається через крайню нестачу калорій, наприклад, люди, які переходять від 3000 до 1200 калорій на день, каже Ганс.
Біда в тому, що наше тіло розпізнає це як ознаку обмеженого запасу їжі і переходить у режим голодування. Крістіна Алай, особистий тренер The Bay Club Company, підкреслює проблему з цим: «Коли ваше тіло переходить у режим голодування, ваш метаболізм сповільнюється, щоб допомогти вам зберегти енергію, і ваше тіло буде триматися більше жиру».
Насправді, нещодавній
Не скорочуйте більше 500 калорій
Вам не потрібно екстремально скорочувати свої калорії.
«Більшість людей втрачають принаймні півкілограма на тиждень, якщо споживатимуть на 500 калорій менше за день завдяки комбінації дієти та фізичних вправ», – каже Ганс. «Цей підхід може не принести такого ж миттєвого задоволення, але ви насправді перетворите своє тіло в довгостроковій перспективі».
3. Можливо, ви втрачаєте м’язи, а не жир
«Коли ми втрачаємо вагу, ми хочемо позбутися справжньої жирової тканини. Не м’язова маса. Я ніколи не зустрічав когось, хто скаржився на більший відсоток м’язів тіла», – каже Снайдер.
Але якщо скоротити калорії занадто швидко, м’язовий тонус серйозно постраждає.
«Дієти, що обмежують калорії, можуть призвести до того, що ваше тіло руйнує м’язи для отримання енергії та палива», – говорить Сатраземіс.
Втрата м’язової маси може уповільнити ваш метаболізм.
«М’язи метаболічно активніші, ніж жир. Це означає, що один фунт м’язів спалює більше калорій в день, ніж один фунт жиру. Отже, втрата м’язової маси означає, що ви будете спалювати менше калорій в день», – каже Снайдер.
Зробіть протеїн частиною вашого плану
«Дотримання дієти з високим вмістом білка та участь у регулярних силових тренуваннях під час дієти може допомогти зберегти вашу м’язову масу та допомогти вам наростити більше м’язової маси, щоб прискорити ваш метаболізм», – говорить Сатраземіс.
Крім того, додаткова сила може допомогти вам підтягнути себе під час останнього етапу HIIT або велоцикла.
4. Ви можете стати дійсно зневодненими
Завдяки вазі води зазвичай спостерігається дещо швидша втрата ваги протягом перших двох тижнів. «Особливо на дієтах з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів люди втрачають багато води», – каже Тауб-Дікс. За її словами, це одна з причин, чому кетогенну дієту часто хвалять за швидке схуднення.
Проблема в тому, що швидка втрата води може призвести до зневоднення та безлічі неприємних побічних ефектів, таких як запор, головний біль, м’язові судоми та низький рівень енергії.
Переконайтеся, що ваш план схуднення акцентує увагу на зволоженні
Як правило, це не проблема з дієтами, такими як соки та очищення, які також шкідливі для здоров’я, але нові дієти, які зосереджують увагу на їжі, можуть змусити вас нехтувати споживанням води. Слідкуйте за своїм споживанням H2O і переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість електролітів. Додавання в їжу гімалайської солі може допомогти.
Слідкуйте за ознаками зневоднення, особливо в перші два тижні.
Якщо будь-який із цих симптомів зберігається, доктор Ерік Вестман, директор клініки медицини способу життя Університету Дьюка та головний медичний працівник HEALcare, каже, що вам потрібно звернутися до свого лікаря.
«Якщо людина приймає ліки від діабету або високого кров’яного тиску, швидка втрата ваги може призвести до того, що ці ліки стануть занадто сильними, що може призвести до цих неприємних симптомів».
5. Ви могли відчути ненажерливість
Коли ви сідаєте на дієту з низьким вмістом калорій, ваш рівень лептину — гормону, який контролює голод і насичення — стає хитким, каже Тауб-Дікс.
Коли рівень лептину в нормі, він повідомляє вашому мозку, коли у вашому тілі достатньо жиру, що сигналізує мозку, що ви ситий. Але
Дотримуйтеся високоякісної їжі
Дослідження довели, що якість важливіша за калорії, спожиті для схуднення, і може впливати на те, скільки ви їсте. Дослідження пов’язували крохмаль або рафіновані вуглеводи зі збільшенням ваги. Однак якість і кількість йдуть рука об руку.
Як зазначалося в нашому посібнику з відновлення харчових звичок, обмеження має більш негативний вплив на тіло та розум. Зміна дієти ніколи не повинна стосуватися лише втрати ваги – це також харчування та шанування свого тіла.
6. Ваше психічне здоров’я може постраждати
«Якщо ви дуже швидко схуднете, це може мати психологічні наслідки», — каже Тауб-Дікс. «Якщо хтось не встигає пристосуватися до своєї нової форми та ваги, це може призвести до таких речей, як дисморфія тіла, анорексія чи булімія».
Тауб-Дікс також зазначає: «Багато людей починають дієту з ментальності «якщо X, то Y». Наприклад, якщо я схудну, то буду щасливий. Або тоді я знайду кохання».
Таким чином, після втрати ваги, коли ці речі не матеріалізувалися, це може перебільшувати наявні психічні розлади або ще більше сприяти проблемам із зображенням тіла.
Запитайте себе: яка ваша справжня мета?
Якщо ви бачите схуднення як передумову для досягнення особистої мети, наприклад, знайти стосунки, стати здоровим, бути продуктивним або мати самоконтроль, знайдіть час, щоб написати свої наміри та бажання. Часто ви помітите, що втрата ваги є невеликим фактором, і швидкий шлях не дасть дійсного зростання, якого ви шукаєте.
«Потрібно багато думати про ваш підхід до схуднення. Це більше, ніж просто підхоплювати і стрибати в останній моді», – каже Ганс. Ви будете добрішими до себе, якщо виберете більш повільний і прогресивний шлях для схуднення.
Ідіть до стабільного та здорового схуднення
Хоча повільне та стабільне схуднення не звучить так багатообіцяюче, це найкращий спосіб пошанувати своє тіло. Це також набагато ефективніше допомагає вам утримувати вагу та розвивати здорові та цілеспрямовані стосунки з їжею.
«Підтримка ваги залежить від людини, але радикальні заходи щодо зниження ваги потенційно важче підтримувати», – повторює Сатраземіс.
Отже, який найкращий спосіб схуднути?
«Здорова та стійка втрата ваги включає багато факторів: кращий вибір їжі, більше сну, підвищену фізичну активність, зниження стресу та зосередженість на розумовому самопочутті», – говорить Ганс.
Не забудьте створити моменти радості у своїй подорожі. Якщо вам не подобаються високоінтенсивні тренування, спробуйте піти в походи, де є невеликі схили. Непогано мати шматочок шоколаду або маленький пакетик чіпсів.
Пам’ятайте про це, як мантру:
- їсти пісний білок
- скоротити споживання цукру і простих вуглеводів
- підкреслити здоровий жир
- багато відпочивайте
- контролювати рівень стресу
- включати силові та високоінтенсивні тренування
«Пам’ятайте, що втрата ваги має бути цілісною зміною способу життя, яка цінує довгострокову перспективу», – каже Ганс. Хоча це означає збереження балансу, поміркованість у виборі їжі та фізичні вправи, це також означає відмову від культури дієти та, можливо, відновити свої стосунки з собою.
Перш ніж почати будь-який шлях до схуднення, копайте глибоко, щоб знайти справжню мотивацію, яка стоїть за своїми бажаннями. Ви не хочете потрапити в пастку дієти йо-йо, яка може зашкодити вашому серцю.
Якщо причина тимчасова, наприклад, одягнути стару сукню для майбутнього заходу, чи підійде нове вбрання для вашого бюджету? Ви можете бути здивовані, коли виявите, що ваша мета – зовсім не вага.
Габріель Кассель — гра в регбі, біг по грязі, змішування білкових смузі, приготування їжі, кросфітінг, нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стала ранковою людиною, випробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, чистила і купалася вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.
Discussion about this post