Модифікації та альтернативи віджимання для полегшення болю в зап’ясті

Які модифікації віджимань ви можете спробувати, якщо у вас болить зап’ястя?

Однією з речей, завдяки якій віджимання є такою дивовижною вправою, є можливість модифікувати їх і зробити їх доступними для багатьох рівнів фізичної підготовки. Отже, якщо ви не можете успішно виконати повне віджимання, спочатку спробуйте деякі зміни.

За даними Американської ради з вправ, розвиток сили ядра та стабільності навколо хребта разом із силою верхньої частини тіла може допомогти вам залишатися в безпеці під час віджимань. Для цього вам може знадобитися почати з деяких модифікованих версій, які націлені на ті самі м’язи.

Штанга для віджимань зі статичною фіксацією

Якщо у вашому тренажерному залі є штанги для віджимань, ви можете використовувати їх, щоб прийняти положення для віджимань, але замість того, щоб виконувати повний діапазон рухів, ви виконуєте статичне утримання. Це знімає частину тиску з ваших зап’ястя і вимагає більшої навантаження грудної клітки.

1. Розташуйте дві штанги для віджимань трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Покладіть руки на штангу і прийміть положення для віджимань.
3. Задіяйте ядро ​​і сідниці і опустіться в нижнє положення віджимання. Затримайтеся тут 5 секунд.
4. Підніміть у вихідне положення і повторіть.
5. Зробіть від 8 до 10 разів.

Віджимання з гантелями або гирями

Якщо у вас немає брусів для віджимань, ви можете використовувати дві гантелі або дві гирі. Це позбавляє ваші зап’ястя вигин і тримає їх прямими, що полегшує тиск на ваші руки і зап’ястя.

1. Покладіть гантель або гирю на підлогу під кожне плече, приблизно на ширині плечей.
2. Прийміть положення для віджимань, взявшись за ручки долонями один до одного.
3. Виконайте віджимання.
4. Повторіть від 8 до 10 разів.

Віджимання стоячи від стіни

Віджимання стоячи – відмінний хід для початківців. Вони також допомагають зняти тиск із зап’ястя та плечей.

1. Встаньте обличчям до стіни.
2. Покладіть руки на стіну, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Вони повинні бути біля вашого обличчя, коли ви опускаєтеся до стіни.
3. Відведіть ноги назад, щоб між вами та стіною була відстань.
4. Зігніть лікті і опустіть їх до стіни.
5. Втисніть руки в стіну і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть від 8 до 10 разів.

Віджимання на лаві під нахилом

Незначний біль іноді можна полегшити, піднявшись з підлоги і віджимаючись від лави. Використання лави дозволяє використовувати меншу вагу тіла та зосередитися на своїй формі, що знімає тиск із зап’ястя.

1. Встаньте перед лавкою (лавка повинна бути вздовж).
2. Поставте руки на лаву, розставивши їх трохи ширше, ніж на ширину плечей. Руки прямі.
3. Відведіть ноги назад, поки ноги не витягнуться, ноги трохи розведені. Це буде виглядати і відчувати себе як верхня позиція для віджимань.
4. Опустіть груди до лави, наскільки можете.
5. У нижній частині зробіть паузу, а потім поверніться до початкової отрути.
6. Повторіть від 8 до 10 разів.

Які альтернативи віджимань ви можете спробувати, якщо у вас болить зап’ястя?

Якщо ви не зовсім готові додати віджимання до свого розпорядку, не біда. Ви можете виконати кілька інших вправ, які націлені на ті самі м’язи (грудні клітки, плечі і трицепси) і допоможуть підготувати ваше тіло до правильного віджимання.

Пам’ятайте, ці рухи не повинні викликати болю. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль під час виконання цих вправ, зупиніться і зверніться за вказівкою до персонального тренера або фізіотерапевта.

Жим гантелей від грудей

Жим з гантелями від грудей – це чудова вправа для верхньої частини тіла, яка націлює на груди, плечі та трицепси. Обов’язково будьте легкі та зосередьтеся на формі, особливо якщо у вас болить зап’ястя.

1. Тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Почніть з того, що ляжте на лаву — ноги разом стоять на підлозі.
3. Тримайте гантелі прямо над грудьми. Руки повністю витягнуті.
4. Задіяйте кор, притисніть спину до лави і повільно опустіть обидві гантелі до боків грудей.
5. Зробіть паузу, потім поверніть їх у вихідне положення.
6. Повторіть від 8 до 10 разів.

Якщо жим гантелями від грудей все ще викликає біль, ви можете змінити його додатково за допомогою машинного жиму від грудей. Більшість машин мають дві або три різні ручки, що дозволяє знайти положення, яке викликає найменший біль у зап’ясті.

Муха на груди TRX

Щоб виконати цей рух, вам потрібна система підвіски TRX або подібна система. Ремені TRX дозволяють виконувати рухи в повному діапазоні рухів, використовуючи вагу тіла для опору.

1. Закріпіть ремені TRX.
2. Відвернути обличчя від якоря.
3. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і візьміться за ручки хватом зверху.
4. Витягніть руки на висоті плечей перед собою.
5. Нахиліться вперед, щоб ваше тіло було в діагональному положенні. Вага буде на пальцях.
6. Розведіть руки в формі букви «Т», злегка зігнутими в ліктях.
7. Опустіть груди до землі, розтягнувши руки в сторони.
8. Зробіть рух у зворотному напрямку, поки ваше тіло не стане вертикально, руки не будуть на висоті плечей перед собою, а кисті зімкнуться один до одного.
9. Повторіть від 8 до 10 повторень.

Якщо у вас немає доступу до лямок TRX, ви можете виконати той самий рух за допомогою стрічки для вправ з ручками.

Стоячи медичний м’яч стіни поштовх

Ця вправа стоячи спрямована на м’язи грудей, плечей, трицепси та м’язи кора.

1. Тримайте в руках 10-кілограмовий медицин-м’яч — м’яч близько до тіла руками і долонями вгору.
2. Встаньте обличчям до стіни на відстані приблизно 2 футів. Зробіть крок уперед правою ногою, щоб ви могли трохи похитнутися.
3. Включіть ядро ​​і підштовхніть м’яч до стіни настільки сильно, щоб він відскочив від стіни і повернувся до ваших рук.
4. Підтягніть бика до тіла і повторіть.
5. Зробіть 10 поштовхів м’яча.

Планка передпліччя (низька планка)

Повне відведення зап’ястя від руху може полегшити біль і дозволити вам зосередитися на м’язах, на які ви намагаєтеся націлити. Низька планка для передпліччя дозволяє вам зміцнити ті ж м’язи, що й під час віджимання, але не розміщуючи зап’ястя в компромісному положенні.

1. Покладіть на підлогу килимок для йоги або килимок.
2. Ляжте на килимок, поставивши лікті під плечі, а ноги повністю витягніть.
3. Віджимайтеся до тих пір, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до пальців ніг.
4. Передпліччя лежать на підлозі, а кисті стиснуті в кулак один до одного або на підлозі.
5. Напружте корпус і сідниці і затримайтеся на 30 секунд.

Що таке розтяжка, щоб спробувати розвинути силу зап’ястя?

Навіть якщо ви не відчуваєте болю в зап’ясті, було б гарною ідеєю включити розминку, яка включає розтяжку та інші вправи, які допоможуть збільшити гнучкість і розвинути силу в зап’ястях.

Нижче наведені розтяжки та вправи, які ви можете виконувати в спортзалі, вдома або навіть на роботі, якщо ваші зап’ястя напружені.

• Стискайте тенісний м’яч протягом 5-10 секунд.
• Стисніть кулак і затримайтеся на кілька секунд. Розкрийте руку і розтягніть пальці якомога ширше. Повторіть від 5 до 10 разів кожною рукою.
• Витягніть праву руку перед собою і поверніть її так, щоб кінчики пальців були звернені вниз, долоня широко розкрита. Лівою рукою потягніть кінчики пальців правої та великий палець вниз, щоб розтягнутися. Ви повинні відчути це в нижній частині зап’ястя та долоні. Повторіть по 5 разів на кожну руку.
• Поставте руки в молитовне положення посередині грудей, лікті розведіть в сторони. Стисніть руки разом і проведіть ними вниз по тілу, поки вони не почнуть роз’єднуватися. Повторити 10 разів.

Домашні засоби від болю в зап’ястях

Невелика хворобливість і дискомфорт – це те, з чим ви можете впоратися за допомогою простих домашніх засобів. Тим не менш, завжди корисно проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас виникли запитання чи занепокоєння або якщо біль сильний.

Ось кілька домашніх засобів, які можна спробувати для боротьби з хворобливістю зап’ястя:

• Переконайтеся, що ви дотримуєтеся належної ергономіки під час роботи за комп’ютером або столом.
• Виконуйте щоденні розтяжки.
• Нанесіть крем на кінчики пальців і помасажуйте передпліччя.
• Носіть бандаж або шину.
• Виконайте контрастну терапію тепла та холоду на передпліччя та зап’ястя.
• Замочіть руки і зап’ястя в теплій воді з англійською сіллю на 20 хвилин.
• Прийміть протизапальні або знеболюючі ліки.
• Дайте зап’ясті відпочинок і тримайте його піднятим.

Коли звертатися до лікаря

Якщо хворі зап’ястя заважають вашій повсякденній діяльності, першим кроком має бути відвідати кабінет лікаря. Ваш лікар може визначити, чи відбувається щось серйозніше, і лікувати біль належним чином.

Ви також можете проконсультуватися з фізіотерапевтом щодо конкретних вправ і засобів, які допоможуть впоратися з болем.

Ознаки того, що настав час звернутися до лікаря, включають:

• щоденний біль, що заважає виконувати завдання
• біль, яка не зменшується, коли ви припиняєте діяльність
• симптоми не покращуються під час відпочинку
• біль, що будить вас вночі
• біль, яка не зменшується від безрецептурних ліків
• зменшений діапазон руху
• біль під час спокою
• поколювання і оніміння в руках

Біль і хворобливість зап’ястя можуть виникнути при будь-якому типі вправ, які вимагають, щоб ваші руки і зап’ястя були гнучкими або виштовхували вагу.

Щоб наростити силу, необхідну для виконання такого просунутого руху, як віджимання, вам може знадобитися почати з модифікованої версії або альтернативної вправи. Хороша новина полягає в тому, що більшість з цих альтернатив націлені на ті самі м’язи і можуть бути настільки ж ефективними, як і стандартне віджимання.

Тим не менш, якщо зміна вправ або зміна руху не полегшує біль у зап’ясті, можливо, настав час звернутися до лікаря або проконсультуватися з фізіотерапевтом.