М’язова гіпертрофія та ваше тренування

Що таке м’язова гіпертрофія?

Розрізняють два типи м’язової гіпертрофії:

• міофібрилярний: зростання скорочувальних частин м’язів
• саркоплазматичний: збільшення запасів м’язового глікогену

На якому типі зосередитися, залежить від ваших фітнес-цілей. З силою і швидкістю допоможе міофібрилярна тренування. Саркоплазматичний ріст допомагає надати вашому тілу більше стійкої енергії для спортивних змагань на витривалість.

Під час важкої атлетики ви можете виконувати багато повторень (повторень) із меншою вагою або піднімати важку вагу за меншу кількість повторень. Те, як ви піднімаєте, визначатиме, як ростуть і змінюватимуться ваші м’язи.

Наприклад, ви можете розвинути м’язовий тонус за допомогою меншої ваги, але це вимагатиме великої кількості повторень для підвищення ефективності м’язових волокон. Якщо ви не зробите кілька повторень до втоми, за допомогою цього стилю тренувань ви не побачите чітких м’язів.

З іншого боку, використання великої ваги є ефективним способом стимулювання росту та чіткості м’язових волокон. Це також більш ефективний спосіб потренуватися, якщо у вас мало часу.

Як наростити м’язи і збільшити їх розмір

Щоб нарощувати м’язи за допомогою підняття ваги, потрібно мати як механічні пошкодження, так і метаболічну втому. Коли ви піднімаєте важку вагу, скоротливі білки в м’язах повинні генерувати силу, щоб перевернути опір, який створює вага.

У свою чергу, це може призвести до структурного пошкодження м’язів. Механічне пошкодження м’язових білків стимулює реакцію відновлення в організмі. Пошкоджені волокна в м’язових білках призводять до збільшення розміру м’язів.

Механічна втома виникає, коли м’язові волокна вичерпують доступний запас АТФ, енергетичного компонента, який допомагає м’язам скорочуватися. Вони не можуть продовжувати підживлювати м’язові скорочення або більше не можуть правильно піднімати вагу. Це також може призвести до збільшення м’язової маси.

І механічні пошкодження, і метаболічна втома важливі для досягнення м’язової гіпертрофії.

Вам не обов’язково потрібно напружувати свої м’язи до так званого «відмови» — тобто ви не можете виконати повторення, щоб отримати бажані результати.

Одне дослідження, проведене в 2010 році, показало, що для досягнення максимального приросту м’язи повинні мати значне метаболічне навантаження, а також помірне напруження м’язів.

Дослідники виявили, що вправи, які передбачають укорочені (концентричні) рухи з швидкою та помірною швидкістю протягом 1-3 секунд і подовжені (ексцентричні) з меншою швидкістю (2-4 секунди), є дуже ефективними.

Одним із прикладів концентричного руху є підняття ваги під час згинання на біцепс до плеча. Повернення у вихідне положення буде ексцентричним.

Як часто піднімати, щоб досягти м’язової гіпертрофії

Як часто вам потрібно виконувати вправи, щоб досягти м’язової гіпертрофії, залежить від ваших цілей.

Ви можете спробувати один із цих розкладів важкої атлетики:

• Підняття (особливо важких) три дні на тиждень. Це дає вам день між заняттями, щоб ваші м’язи відновилися. Відновлення необхідно для росту м’язів.
• Підйом лише два дні на тижденьзалежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки.
• Чергування підйому верхньої та нижньої частини тіла в різні дні. Це дозволяє опрацьовувати різні м’язи, залишаючи час для відпочинку та відновлення.

Поради, як отримати максимум від тренування

• Використовуйте цикл повторень і відпочинку. Дослідження показують, що важкоатлети повинні прагнути до 6-12 повторень за підхід. Дайте 60-90 секунд між підходами для відпочинку. Це допоможе досягти гіпертрофії, тому що ваші м’язи будуть втомлені.
• Підніміть достатню вагу. Не піднімайте занадто легку вагу, оскільки це не дозволить вам побачити таку ж чіткість.
• Змінюйте свої вправи або діяльність. Це допоможе вам запустити різні або кілька м’язових волокон під час одного руху чи схеми.
• Подумайте про роботу з тренером. Сертифікований тренер може допомогти вам створити програму важкої атлетики для досягнення ваших цілей.

Пам’ятайте, що ваші м’язи можуть швидко адаптуватися до вправ. Важливо постійно напружувати свої м’язи, щоб і надалі спостерігати ріст і чіткість.

Щоб бути в безпеці, ніколи не збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте занадто швидко. Замість цього прагніть до поступового збільшення щотижня.

М’язова гіпертрофія, пов’язана з міостатином

Гіпертрофії м’язів можна досягти за допомогою фізичних вправ. Існує також захворювання, яке називається м’язовою гіпертрофією, пов’язаною з міостатином.

М’язова гіпертрофія, пов’язана з міостатином, є рідкісним генетичним захворюванням. Люди, які живуть із міостатином, відчувають зменшення жиру в організмі та збільшення розміру м’язів.

Це не виснажливий стан, і більшість людей, які його мають, зазвичай не відчувають жодних медичних ускладнень. Це викликано мутаціями в гені MSTN.

Найпоширенішими симптомами є низька кількість жиру в організмі та збільшення м’язової сили. Жир в організмі можна виміряти ультразвуком або штангенциркулем.

Найпростіший спосіб діагностувати стан за допомогою клінічного генетичного тестування. Але зазвичай це доступно лише в обмеженій кількості. Повідомте лікаря про ваші симптоми та про те, чи зацікавлені ви в генетичному тестуванні.

Винос

Гіпертрофії м’язів можна досягти за допомогою важкої атлетики в тренажерному залі. Але вам потрібно постійно руйнувати м’язи та випробувати їх, щоб побачити зростання.

Багата білками дієта також важлива для росту м’язів. Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, таких як білковий порошок рослинного походження, нежирне м’ясо, курка та риба. Спробуйте з’їсти або випити джерело білка протягом 30 хвилин після тренування.

Перш ніж розпочинати нову програму вправ, зверніться до лікаря. Вони зможуть визначити, чи безпечно для вас піднімати важкі речі.