Найкращий план тренувань після пологів для всіх рівнів навичок

Поради для підтримки успіху під час післяпологового відновлення

Перш ніж розпочинати будь-які тренування, отримайте зелене світло від медичного працівника. Вони можуть запропонувати індивідуальні поради щодо безпечних і ефективних вправ для вас.

Фахівці зазвичай рекомендують вправи з незначним навантаженням, які щадять ваші суглоби та поступово збільшують інтенсивність у міру відновлення організму. Подумайте про те, щоб відстежувати свій прогрес, ведучи щоденник, користуючись фітнес-додатком або маючи партнера по підзвітності.

Якщо вам потрібна допомога у влаштуванні тренувань у ваш розклад, зверніться до мережі підтримки. Надавайте перевагу вправам, які покращують самопочуття, і виділяйте час на самообслуговування, включаючи відпочинок і боротьбу зі стресом.

Додаткові поради включають:

• Прислухайтеся до свого організму, відпочиваючи і роблячи перерви при необхідності.

• Залишайтеся гідратованим і живіть своє тіло поживними продуктами.

• Пам’ятайте про те, що ви відчуваєте, замість того, щоб зосереджуватися на фізичних результатах.
• Зосередьтеся на правильній формі та техніці замість того, щоб доводити себе до межі.
• Сміливо зменшуйте кількість повторень або сетів.
• Після кожного сеансу звертайте увагу на те, чи відчуваєте ви дискомфорт або біль.

Зразок плану тренувань після пологів

Ви можете використовувати цю процедуру, щоб повернутися до фізичної форми у комфортному темпі. Дотримуйтесь цієї послідовності, починаючи з однієї або двох вправ і додаючи щотижня більше. Змініть і налаштуйте вправи відповідно до ваших потреб.

Поза дитини

Ця ніжна поза допомагає зняти напругу в попереку та сприяє розслабленню. Покладіть подушку або складену ковдру під груди або стегна для підтримки.

1. Встаньте на коліна на підлогу, з’єднавши гомілки та коліна, торкаючись великих пальців ніг, а п’яти розведіть убік.
2. Нахиліться вперед на стегнах і витягніть руки перед собою.
3. Опустіть стегна назад до п’ят.
4. Акуратно упріться чолом в підлогу.
5. Тримайте руки попереду або розташуйте їх уздовж тіла.
6. Дихайте глибоко, дозволяючи собі відпустити і повністю розслабитися.
7. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Каблук ковзає

Ця вправа зміцнює поперечні м’язи живота, що особливо корисно після кесаревого розтину. Ковзання для ніг також може полегшити біль у попереку.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Видихніть, обережно задіюючи м’язи живота і притискаючи поперек до підлоги.
3. Повільно витягніть ліву ногу.
4. Поверніть ногу у вихідне положення.
5. Зробіть від 8 до 10 повторень.
6. Повторіть з правого боку.
7. Зробіть від 1 до 3 підходів.

Поза кішки-корови

Поза кішки-корови – це вправа, яка може допомогти зняти напругу та скутість.

1. Почніть із положення на столі, вирівнявши зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
2. Вдихніть, дивіться вгору і дозвольте животу розширитися повітрям.
3. Видихніть, підтягнувши підборіддя і округливши хребет.
4. Продовжуйте цей потік рухів, синхронізуючи його з диханням.
5. Продовжуйте до 1 хвилини.

Сідничні перемички

Ця вправа націлена на м’язи кора та сідниць.

Щоб випробувати м’язи тазового дна та сприяти вирівнюванню, помістіть невеликий м’яч, подушку або блок для йоги між колінами.

1. Ляжте на спину із зігнутими колінами, втиснувши стопи в підлогу.
2. Повільно підніміть стегна.
3. Зробіть паузу на кілька вдихів.
4. Опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Зворотні випади

Зворотні випади зміцнюють сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси, що покращує рівновагу та стабільність.

Щоб підвищити стійкість, покладіть руки на стіну або спинку стільця. Коли ваша сила зростає, використовуйте гирі або гантелі, щоб збільшити опір.

1. Встаньте, поставивши ноги прямо під стегна.
2. Зробіть правий крок назад.
3. Опустіть тіло, поки обидва коліна не будуть під кутом 90 градусів.
4. Проштовхніть задню п’яту, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Це 1 повторення.
7. Зробіть від 1 до 3 підходів по 8-12 повторень.

Птах собака

Вправа bird dog покращує стабільність і міцність ядра.

Щоб додати додатковий виклик, ви можете використовувати стрічки опору. Помістіть один кінець під руку, а інший під протилежну ногу.

1. Почніть із положення на столі, дивлячись у підлогу або трохи вперед.
2. Задіяйте м’язи кора, щоб зберегти стабільність.
3. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад.
4. Зробіть кілька вдихів, перш ніж опуститися у вихідне положення.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Це 1 повторення.
7. Зробіть від 1 до 3 підходів по 8-12 повторень.

Бічна планка

Бічна планка зміцнює м’язи тіла та сідниці, що покращує поставу.

Щоб посилити цю вправу, включіть підйоми ніг.

1. Почніть з високої дошки.
2. Перемістіть ліву руку до центру.
3. Перенесіть свою вагу на ліву руку, складіть щиколотки та підніміть стегна.
4. Зіпріться правою рукою на стегно або підніміть її до стелі.
5. Для додаткової стабільності опустіть ліве коліно на підлогу.
6. Задіяйте черевний прес, бічні м’язи та сідничні м’язи.
7. Тримайте тіло на прямій лінії від голови до п’ят.
8. Подивіться прямо перед собою або вгору на руку.
9. Затримайтеся до 30 секунд.
10. Повторіть з протилежного боку.

Мертвий жук

Вправа мертвого жука покращує стабільність і рівновагу, націлюючись на згиначі м’язів м’яза та стегна. Щоб зменшити інтенсивність, зігніть ноги і не опускайте руки та ноги до підлоги.

У міру просування ви можете використовувати м’яч для стабілізації, гантелі та обважнювачі для щиколоток, щоб зробити це більш складним.

1. Ляжте на спину, злегка притиснувши плечі і поперек до підлоги.
2. Витягніть руки над головою, долонями одна до одної.
3. Підніміть ноги, зігнувши коліна на 90 градусів, склавши їх над стегнами та зігнувши пальці вгору.
4. Займайтеся серцевиною, опускаючи ліву ногу та праву руку до підлоги.
5. Зробіть паузу, коли трохи над підлогою, а потім підніміть їх у вихідне положення.
6. Повторіть з протилежного боку.
7. Це 1 повторення.
8. Зробіть від 1 до 3 підходів по 5-12 повторень.

Переваги післяпологових вправ

Вправи після пологів пропонують низку фізичних і психічних переваг, які можуть позитивно вплинути на ваше самопочуття та світогляд. Фізичні вправи можуть підвищити вашу впевненість у собі та покращити якість життя.

Регулярна фізична активність також може підвищити ваш настрій, рівень енергії та якість сну, одночасно заохочуючи помірний контроль ваги.

Відновлення міцності ядра та тазового дна має вирішальне значення для покращення загальної рухливості та гнучкості, що також може збільшити кровотік і зменшити напруженість.

Вправи також можуть покращити вашу поставу, що може допомогти запобігти або полегшити біль і напругу.

Питання що часто задаються

Коли можна починати займатися після пологів?

Після доставки можна запускати світло розпорядок вправ коли ви відчуєте себе комфортно та отримаєте дозвіл медичного працівника. Почніть повільно, за необхідності робіть перерви та поступово збільшуйте інтенсивність.

Якщо у вас були кесарів розтин або будь-які ускладнення під час вагітності та пологів, можливо, вам доведеться трохи почекати, щоб почати займатися. Уникайте фізичних вправ, якщо ви відчуваєте такі симптоми, як вагінальна кровотеча, біль у животі та тазовий дискомфорт.

Чи можете ви все ще займатися спортом, якщо годуєте грудьми?

Так, ви все ще можете займатися спортом, якщо ви годуєте грудьми, якщо ви враховуєте певні міркування безпеки. Уникайте перенапруження, залишайтеся зволоженими та їжте більше протягом дня.

Можливо, вам буде зручніше годувати грудьми перед вправами. Якщо необхідно, додайте перерви для годування у свій розпорядок тренувань. Також може бути корисним спортивний бюстгальтер для годування та спортивний топ.

Що це означає, якщо ви не бачите результатів?

Якщо ви не бачите результатів післяпологового плану тренувань, слід враховувати кілька факторів, зокрема харчування, сон і обраний вами розпорядок дня.

Якщо ви готові, подумайте про те, щоб інтенсифікувати тренування або спробувати складніші вправи. Однак визнайте, що післяпологове відновлення є поступовим процесом і значні результати можуть бути не відразу.

Зміни рівня гормонів під час і після вагітності також можуть вплинути на втрату ваги та ріст м’язів, що може вплинути на ваш прогрес. Важливо дати своєму тілу час відновитися та пристосуватися, і ви можете не порівнювати себе з іншими.

Слідкуйте за власним графіком і віддавайте перевагу прогресу, а не досконалості. Зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте.

Чи є певні вправи, яких слід уникати після пологів?

Так, є деякі вправи, яких ви можете уникати після пологів, принаймні на певний період, особливо якщо у вас діастаз прямих м’язів. Уникайте сильних і виснажливих вправ, включаючи біг, стрибки та інтервальні тренування.

Хоча це корисно для зміцнення ядра, тримайтеся подалі від рухів, які навантажують м’язи живота та тазового дна, таких як повороти, хрускіти та підйом важких.

Суть

Персоналізуйте своє післяпологове тренування відповідно до своїх потреб, рівня фізичної підготовки та прогресу відновлення. Почніть із м’яких вправ із невеликим навантаженням і поступово посилюйте свій розпорядок у міру прогресу.

Пам’ятайте, що післяпологовий фітнес – це подорож, а не пункт призначення. Майте терпіння, будьте добрі до себе та рухайтеся у своєму власному темпі. Пам’ятайте про свої потреби та надайте пріоритет відпочинку, сну та харчуванню.

Отримайте дозвіл медичного працівника перед початком післяпологових вправ. Подумайте про співпрацю з фітнес-професіоналом для отримання додаткових вказівок, підтримки та відповідальності.