Найкращі базові вправи для всіх рівнів фізичної підготовки

Ходи для початківців

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або давно не займалися спортом, почніть із цих рухів для початківців.

Було б також гарною ідеєю проконсультуватися з особистим тренером, якщо ви можете, щоб обговорити правильну кількість повторень і підходів для вашого особистого рівня фізичної підготовки та цілей.

У цих вправах ви побачите фразу «напружте ядро», але як дізнатися, чи справді ви це робите?

Хороший спосіб почати – вдихнути, і під час цього уявіть, що ви підтягуєте пупок до хребта. Утримуйте м’язи в такому положенні на кілька секунд.

Відчуття напружених м’язів живота — це те, що відчуваєш, коли залучаєш — або напружуєш — своє ядро.

Міст

Ця поза активує сідничні м’язи, щоб підняти стегна, що допомагає тренувати м’ясо, водночас тонізуючи сідниці та стегна.

1. Почніть на спині. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширині стегон. Розмістіть руки з боків долонями вниз.
2. Напружте кор і сідниці.
3. Підніміть стегна, поки коліна не будуть на одній лінії з плечима.
4. Затримайтеся на 10–30 секунд.
5. Повторити 3–5 разів.

Хрускіт

Кранчі — це класичний рух для зміцнення ядра. Акт підняття верхньої частини тіла задіює м’язи живота.

Якщо у вас час від часу болить поперек, виконуйте сухарики обережно — рухайтеся повільно та починайте лише з кількох повторень.

Якщо ваш біль у попереку хронічний, поговоріть із сертифікованим тренером або медичним працівником, перш ніж спробувати цей класичний хрускіт. Можливо, це не найкращий варіант для вас.

1. Почніть на спині. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширині стегон. Вирівняйте голову і хребет. Схрестіть руки на грудях.
2. Напружте серцевину і розслабте шию і плечі. Втягніть підборіддя і підніміть верхню частину спини, тримаючи поперек, таз і стопи на підлозі. Пауза.
3. Повільно опустіть верхню частину спини, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

Лежачи на нозі

Це базова вправа пілатес. Він залучає ваші основні м’язи, опрацьовуючи сідниці, стегна та ноги.

Постукування пальцями ніг також створює мінімальний тиск на хребет. Якщо у вас болить спина, постукування пальцями ніг може бути ідеальною альтернативою сухарям.

1. Почніть на спині. Підніміть ноги, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Розмістіть руки з боків долонями вниз.
2. Напружте своє ядро. Опустіть праву ногу й обережно постукайте по підлозі, тримаючи ліву ногу нерухомою, а спину рівною.
3. Підніміть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть з лівою ногою.
5. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

Собака птах

Пташина собака задіє як м’язи живота, так і м’язи спини, тому це ідеальний рух для зміцнення ядра. Це також заважає вашій координації, рівновазі та стабільності.

1. Почніть на карачках, руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
2. Напружте своє ядро. Підніміть і випряміть праву ногу до рівня стегна. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку до рівня плеча долонею вниз. Тримайте хребет нейтрально, не дозволяючи спині вигинатися, коли ви витягуєте руку та ногу.
3. Пауза.
4. Повторіть з лівою ногою та правою рукою.
5. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

Велосипедний хрускіт

Ця варіація звичайного стиснення тренує ваші косі, прямі м’язи живота та стегна.

Почніть зі спини на підлозі, ліве коліно зігніть і притягніть до грудей. Тримайте праву ногу прямою і трохи піднятою від підлоги. Помістіть руки за шию або нижню частину голови — будьте обережні, щоб не тягнути шию під час цього руху.

1. Зігнувши ліве коліно та випрямивши праву ногу, підніміть праве плече від підлоги та перемістіть правий лікоть до лівого коліна.
2. Відводячи праве плече до підлоги, витягніть ліву ногу, зігнувши праву ногу в коліні та притягнувши її до грудей.
3. Коли ваше праве коліно просувається далі, підніміть ліве плече від підлоги та перемістіть лівий лікоть до правого коліна.
4. Почніть з 3 підходів по 12 повторень.

Проміжні ходи

У міру того, як ви станете сильнішими, підвищте рівень за допомогою цих проміжних вправ.

Планка

Планка – це вправа для всього тіла, спрямована на ваше ядро. Це також зміцнює ваші руки, плечі, спину, сідниці та ноги.

1. Почніть стояти на четвереньках, розмістивши руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
2. Випряміть ноги позаду, тримаючи стопи на ширині стегон. Напружте своє ядро.
3. Затримайтеся на 10–30 секунд.
4. Повторити 3–5 разів.

Щоб полегшити цю вправу, тримайте коліна на підлозі, тримаючи вагу на руках. Тримайте пряму лінію від колін до плечей.

Воїн хрускіт

Ця варіація хрускіту опрацьовує ваш корпус і нижню частину тіла, включаючи стегна, сідниці та чотирикутники.

1. Встаньте, ноги трохи ширші за ширину плечей, а пальці ніг повернуті назовні. Заведіть руки за голову і розкрийте груди.
2. Напружте кор і сідниці. Зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
3. Зігніть тулуб убік, рухаючи правим ліктем до правого стегна. Повторіть з лівого боку.
4. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

Птах собака з ліктем до коліна

Ця варіація базової пташиної собаки включає в себе плавні рухи, щоб задіяти м’язи преса та спини, одночасно покращуючи рухливість ядра.

1. Почніть на карачках, руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
2. Напружте своє ядро. Підніміть і випряміть праву ногу до рівня стегна. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку до рівня плеча долонею вниз.
3. Потягніть праве коліно та лівий лікоть один до одного. Поверніться у вихідне положення.
4. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.
5. Повторіть з іншого боку.

Розширені рухи

Після того, як ви освоїте проміжні рухи, випробувайте себе на просунутій основній процедурі. Ці вправи ще більше зміцнять основну силу, задіявши ваші м’язи більш складними способами.

Альпініст

Ця проміжна вправа поєднує планку з рухами колін, тож це чудовий рух для балансу та зміцнення ядра.

1. Почніть з планки, розмістивши руки нижче плечей. Напружте своє ядро.
2. Підніміть праве коліно до грудей, тримаючи спину прямою, а стегна опущені.
3. Поверніть праву ногу у вихідне положення, одночасно піднімаючи ліве коліно до грудей.
4. Продовжуйте чергувати ноги. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

Бічна планка з поворотом

Ця вправа є вдосконаленою версією базової планки. Він зміцнює ваші руки, плечі та косі м’язи, поєднуючи бічні планки з рухами рук.

1. Ляжте на правий бік, праве передпліччя нижче плеча. Витягніть ноги, ліва нога поверх правої. Напружте своє ядро.
2. Підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію з вашим тілом. Підніміть ліву руку прямо вгору.
3. Поверніть тулуб до підлоги і підтягніть ліву руку під тіло.
4. Знову поверніть тулуб, щоб випрямити ліву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.
6. Повторіть з іншого боку.

турецький підйом

Цей рух усім тілом є чудовим способом покращити стабілізацію хребта, а також покращити рухливість стегон, поперекового та грудного відділів хребта. Це також чудово підходить для збільшення сили м’язів живота навколо хребта, а також плечей.

Спробуйте цей рух один або два рази без обтяження, а потім почніть з чогось легкого (подумайте, 5 фунтів), щоб переконатися, що ваші плечі достатньо стійкі, щоб витримати вагу над головою. Використовуйте більшу вагу, щоб наростити силу.

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги та розвівши руки по боках приблизно під кутом 45 градусів.
2. Зігніть праву ногу і поставте праву ступню на підлогу на відстані кількох дюймів від сідниць.
3. Підніміть праву руку прямо до стелі, стискаючи праву руку в кулак і тримаючи кісточки пальців спрямованими до стелі (це допомагає стабілізувати плечі).
4. Зосередьте свій погляд на кулаку — саме там, зрештою, опиниться вага. Вам потрібно тримати кулак прямо над плечем протягом усього руху.
5. Потім проштовхніться через праву п’яту та лівий лікоть, щоб спертися на лівий лікоть, переконавшись, що ваші груди дивляться перед собою, а не вгору до неба.
6. Потім притисніть ліву долоню до підлоги й потягніть тіло в сидяче положення, дозволяючи пресу виконувати більшу частину роботи.
7. Потім просуньте ліву ногу під себе, переконавшись, що ліве коліно та ліва щиколотка знаходяться на одній лінії з лівою рукою.
8. Встаньте на коліна, ліве коліно та права нога на землі, при цьому відірвіть ліву руку від підлоги.
9. Продовжуючи тримати праву руку над головою, притисніть праву ногу до землі, а ліву ногу витягніть вперед — ніби ви робите випад. Тепер ви повинні стояти!
10. Тепер виконуйте рухи в зворотному напрямку, поки спина знову не опиниться на землі.
11. Почніть з 3–5 повторень.

Суть

Незалежно від того, чи хочете ви розпочати регулярні вправи чи додати додатковий поштовх до наявних, рухи для зміцнення ядра стануть чудовим початком.

Поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком нової програми вправ. Якщо у вас у минулому або зараз є травма спини, проконсультуйтеся з сертифікованим особистим тренером, якщо можете, він може показати вам, як безпечно тонізувати та тренувати ваше ядро.