Найкращі вправи для схуднення та активності

4 кардіо вправи для схуднення

Серцево-судинні тренування (або просто кардіотренування) підвищують частоту серцевих скорочень. Це одні з найефективніших форм вправ для схуднення, тому що чим частіше ваше серцебиття, тим більше жиру ви спалюєте, пояснює Мултазім Шейх, фітнес-тренер і дієтолог FamFits.

За даними клініки Майо, щоб схуднути або підтримувати втрату ваги, вам знадобиться до 300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це в середньому близько 60 хвилин, п’ять днів на тиждень.

Якщо ви зайняті, розділіть кардіотренування на три невеликих тренування в день. Один приклад: займайтеся спортом за 20 хвилин вранці до роботи, гуляйте 20 хвилин під час обідньої перерви і займайтеся 20 хвилин після вечері.

Чудові кардіотренування, які допоможуть вам схуднути, включають:

1. Низькоінтенсивні кардіотренування

Щоб схуднути, не обов’язково займатися високою інтенсивністю. Якщо ви новачок або маєте фізичні обмеження, кардіотренування з низькою інтенсивністю також можуть допомогти вам спалити калорії та скинути кілограми.

Ці тренування включають біг підтюпцем, їзду на велосипеді, силову ходьбу, плавання та аеробіку. Почніть повільно і поступово збільшуйте інтенсивність, коли ви пристосовуєтеся до нової рутини.

Прагніть до 60 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності п’ять днів на тиждень. Коли ви стаєте більш фізично здоровими, носіть обтяження для рук під час бігу, ходьби або аеробіки.

2. Скакалка

Стрибки на скакалці не тільки покращують координацію та когнітивні функції, але інтенсивність цього тренування підвищує частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати близько 1300 калорій на годину, пояснює Шейх.

1. Розминка за допомогою 8-10 стрибків.
2. Потім безперервно стрибайте протягом 1 1/2 хвилини.
3. Відпочиньте 15-30 секунд і повторіть.
4. Виконайте 3 комплекти.

Ви також можете змінити свій розпорядок дня. Стрибайте один підхід на одній нозі, один на обидві ноги і один підхід під час бігу на місці.

3. Берпі

Берпі поєднують присідання, стрибки та віджимання. Це ефективне тренування, оскільки ви спалюєте жир із всього тіла, і ви тренуєте кілька груп м’язів, як-от груди, ноги та кориця, каже Шейх.

1. Зробіть 10 повторень за 30 секунд, а потім відпочиньте 30 секунд.
2. Повторюйте протягом 5 хвилин.

4. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Ця кардіотренування стала популярнішою завдяки її здатності максимізувати спалювання калорій і втрату жиру. Це включає в себе інтенсивні сплески вправ, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, після чого слід 15 секунд відпочинку.

HIIT чудово підходить, якщо у вас мало часу. Ви можете виконувати вправи менший період часу, але завершити більш інтенсивне та напружене тренування. В результаті ви продовжуватимете спалювати калорії протягом декількох годин після тренування, зауважує Шейх.

Ось приклад процедури HIIT:

1. Виконуйте удари ногою ногою протягом 45 секунд і відпочиньте 15 секунд.
2. Далі виконуйте стрибкові випади протягом 45 секунд, а потім 15 секунд відпочинку.
3. Виконуйте берпі протягом 45 секунд і відпочиньте 15 секунд.
4. Повторюйте від 10 до 20 хвилин.
5. Ви також можете включити інші рухи, як-от альпінізм і присідання зі стрибком.

Або ви можете спробувати завершити тренування HIIT на біговій доріжці:

• Розігріваємо 5 хвилин.
• Потім бігайте на високоінтенсивній швидкості протягом 1 хвилини.
• Ходіть 30 секунд, а потім знову бігайте на високоінтенсивній швидкості протягом 1 хвилини.
• Виконайте від 8 до 10 підходів.

5 силових вправ для схуднення

Навіть якщо силові тренування самі по собі не дають швидких результатів, не ігноруйте тренування з обтяженнями або силові тренування під час схуднення.

Ці тренування можуть активізувати ваш метаболізм. А оскільки вони нарощують м’язову масу, ви спалюєте більше калорій під час вправ і в спокої, за словами Стефані Блозі, експерта з вправ і власника Fleet Feet в Вест-Хартфорді, штат Коннектикут.

Чудові вправи для ваги та силових тренувань, які допоможуть вам схуднути, включають:

1. Махи гирі

Це важке тренування для всього тіла підсилить частоту серцевих скорочень, одночасно збільшуючи силу рук і ніг і допомагаючи розвинути міцне ядро, пояснює Блозі.

1. Виконайте мах двома руками гирю протягом 20 секунд.
2. Відпочиньте 8 секунд.
3. Повторіть 8 підходів.

Блозі рекомендує підійматися швидше, щоб ще більше прискорити пульс і мати більш інтенсивне кардіотренування.

2. Віджимання

Віджимання — чудова вправа для стабілізації ядра, нарощування сили верхньої частини тіла та збільшення м’язової маси рук.

Якщо ви новачок, почніть з 3 підходів по 10 повторень. Відпочивайте від 60 до 90 секунд між кожним підходом. Поступово збільшуйте кількість повторів у міру збільшення сили.

3. Випади

«Мені подобаються варіанти випадів, тому що ви можете виконувати їх вперед, назад, зважені та не зважені», – каже Блозі. «Для зваженої версії тримайте гирю або тарілку біля грудей або зробіть це ще більш складним і підніміть вагу над головою».

• Виконайте 1 підхід з 8 до 12 випадів на ногу.

4. Підйоми

Блозі також рекомендує виконувати крок-апи як ще одну чудову вправу для зміцнення ніг, стабілізуючи м’язи кора та нижньої частини спини. «Почніть з невеликої висоти кроку (6–12 дюймів), а потім переходьте до більш високої висоти, наприклад, від 24 до 30 дюймів».

• Виконайте 5 підходів по 5-10 повторень на кожну сторону.

Хочете зробити це складним? Додайте вагу, тримаючи гантель або гирю біля грудей або тримайте по одній у кожній руці, каже Блозі. «Ваші квадроцикли не тільки згорять, але й ваше серцебиття прискориться, а піт проллється».

5. Станова тяга

Блозі також пропонує станову тягу як вправу для нарощування м’язів як нижньої, так і верхньої частини тіла, одночасно зменшуючи жир. Вона заохочує зменшити навантаження до 50-70 відсотків від максимальної і збільшити кількість повторень, щоб це було більше схоже на кардіотренування, ніж на тренування з вагою.

• Виконайте 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Прості способи бути активними щодня

Поряд із регулярними фізичними вправами та здоровою дієтою шукайте інші способи бути активними щодня.

Пам’ятайте, чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте. Це може максимізувати ваші зусилля щодо схуднення та допомогти вам швидше досягти мети.

• Проходьте кімнату під час рекламних пауз, між епізодами шоу або під час розмови по телефону.
• Ідіть сходами, а не ліфтом.
• Припаркуйте свій автомобіль на задній частині стоянки.
• Отримайте фітнес-трекер. Деякі трекери надсилають сповіщення, коли ви занадто довго сиділи. Ці сповіщення нагадують вам рухатися.
• Заплануйте піші зустрічі зі своїми колегами.
• Вередуйте на своєму сидінні, наприклад, постукуйте рукою, похитуйте ногою або задіяйте м’язи живота, коли сидите. Відповідно до одне дослідженнялюди з ожирінням, які вередують, можуть витрачати додатково 350 калорій на день.
• Вийдіть з автобуса або метро на зупинку раніше, а решту шляху до місця призначення пройдіть пішки.
• Одягайте навушники під час приготування їжі або виконання інших домашніх справ. Це спонукатиме вас рухатися або танцювати.
• Вигулюйте собаку всією сім’єю.

Як дотримуватися активної рутини?

Мабуть, найскладніша частина — почати і дотримуватися рутини вправ. Але кілька хитрощів допоможуть вам залишатися активним.

Запасайтеся їжею

Наприклад, з’їжте легку закуску перед тренуванням, щоб зберегти енергію. Але нічого надто важкого. Чудові перекуси перед тренуванням включають:

• сушені фрукти
• банан
• слідова суміш
• енергетичний батончик
• крекери з арахісового масла

Досить спати

Крім того, вночі перед тренуванням добре висипайтеся. Важче займатися, коли ти млявий або виснажений. Вам також слід знайти друга по тренуванням/підзвітності. Це той, хто мотивує вас досягати ваших цілей у фітнесі.

Зробіть це веселим, коли зможете

Нарешті, виберіть тренування, які вам приносять задоволення. Якщо ви ненавидите звичайні заняття аеробікою, візьміть замість них уроки танців. Залишатися активним легше, коли вам весело.