Найкращі вправи при артриті плечей

Артрит в плечах

При артриті часто може здаватися, що вам потрібно опертися на плече, особливо якщо це так ваш болить плече.

Кожне плече містить суглоб, який підтримується м’язами, зв’язками та сухожиллями. Артрит викликає запалення в суглобах, включаючи плечове, а також руйнування хряща, який пом’якшує ваші кістки. Це викликає характерні для артриту біль і скутість.

Існує понад 100 різних видів артриту. Три основні типи: остеоартрит (ОА), ревматоїдний артрит (РА) і псоріатичний артрит (ПсА). Кожен тип розвивається по-різному, і всі потребують різного лікування. Однак певні тренування можуть допомогти полегшити симптоми артриту.

Нижче наведено кілька порад щодо вправ при артриті плечей.

Цикл через біль

Їзда на велосипеді є одним з найефективніших способів вправ при артритному болі в плечі. Якщо ви їдете на велосипеді на вулиці або користуєтеся велотренажером всередині, переконайтеся, що кермо знаходиться на належному рівні. Якщо вони занадто низькі, ви додасте більше навантаження на і без того жорсткі плечові суглоби.

Спробуйте лежачий велосипед без керма для їзди на велосипеді в приміщенні. Це приділяє більше уваги вашим ногам і кору. Гібридні велосипеди, як правило, є найкращими варіантами для прогулянок на природі. Це пояснюється більш високим розміщенням керма та вертикальним сидячим положенням.

Скористайтеся перевагами абонементів у спортзал

Дуже мало людей мають простір або гроші, щоб інвестувати в складне обладнання для тренажерного залу. Абонемент в спортзал – ідеальна альтернатива. У тренажерному залі скористайтеся кардіотренажерами. Вони можуть допомогти вам:

• стан вашого організму
• сприяти здоровій поставі
• зніміть тиск з плечових суглобів

Подумайте про використання таких машин:

• еліптичний
• бігова доріжка
• сходи-степер
• стаціонарний велосипед

«Віджимання» проти болю в плечі

Віджимання вважаються одними з кращих багатоборських вправ. Вони опрацьовують м’язи верхньої частини тіла та ядра, одночасно збільшуючи швидкість метаболізму. Ви все ще можете робити віджимання при артриті плечового суглоба, але вам доведеться внести деякі зміни.

Замість того, щоб відштовхуватися від підлоги, подумайте про віджимання від стіни. Цей метод може забезпечити краще вирівнювання і менше навантаження на плечі. Виконуйте кілька повторів в день. Збільшуйте тривалість, тільки якщо не відчуваєте болю. Ви не повинні відчувати болю в будь-який момент під час віджимань.

Знайдіть свій “ом”

Йога відома тим, що розвиває силу та гнучкість. Він також включає дихальні вправи для витонченого руху. Цей вид тренування ефективний при артриті плечового суглоба. Він зміцнює як верхню, так і нижню частину тіла без сильного впливу деяких інших тренувань.

Поговоріть зі своїм інструктором про зміну деяких позицій йоги для вашого стану. Уникайте поз, які додадуть додаткове навантаження на плечі або спричинять додатковий біль у плечах. Але також не обмежуйте можливості фізичних вправ. Якщо ви можете виконувати собаку, яка дивиться вниз, без болю, то це хороша вправа.

Не виключайте прогулянки

Ви можете ходити, щоб спалити жир або трохи пари. Але звичайна ходьба може навіть допомогти вам спалити біль у плечі. Це тренування з низьким рівнем впливу є найефективнішим, коли ви встаєте високо, відкинувши плечі.

Щоденна прогулянка може покращити ваш настрій і тримати вагу під контролем. Це також може допомогти зменшити набряк і скутість у ваших суглобах.

Поради щодо підняття тягарів

Силові тренування відіграють ключову роль у збільшенні м’язової маси та щільності кісток. Якщо у вас артрит плеча, ви можете подумати, що більше не можете піднімати тяжкості. Але це не зовсім так.

Головне — зосередитися на вправах, які не вимагають підняття ваги вище плечей і не викликають додаткового болю. Зверніть увагу на будь-який біль. Це сигнал про те, що ваші суглоби стають більш запаленими або роздратованими.

Традиційні скручування на біцепс, жим лежачи, веслування та махання на грудях – все це доречно. Американський коледж ревматології рекомендує від 8 до 10 повторень кожної силової вправи, до трьох разів на тиждень.

Не беріть на себе тягар наодинці

Вправи для полегшення артриту плеча вимагають високого рівня відданості. Наявність системи підтримки дуже важливо. Запросіть членів вашої родини позайматися з вами або зверніться за допомогою до друзів для додаткової мотивації та заохочення.

Не забудьте спочатку обговорити свої плани вправ зі своїм лікарем і фізіотерапевтом. Вони подбають, щоб ваші тренування були безпечними, і дадуть вам додаткові поради щодо успіху.

Хоча ви не повинні виконувати вправи, які підсилюють біль, не повністю уникайте тренувань.