Найкращі вправи після пологів прямо зараз

Рекомендації щодо вправ після пологів

За даними Американського коледжу акушерів і гінекологів (ACOG), тип вагітності та пологів є основними критеріями для визначення дати початку заняття фітнесом. Загалом, якщо у вас була здорова вагітність і пологи, ви можете почати тренуватися, коли відчуєте себе готовими. У деяких жінок це може статися вже через тиждень після пологів. (Але це нормально — і цілком нормально — якщо вам потрібно більше часу!)

Якщо у вас були кесарів розтин або інші ускладнення, такі як діастаз прямих м’язів або сильні розриви піхви, вам потрібно буде проконсультуватися з лікарем, щоб визначити терміни, коли можна буде безпечно почати тренування знову. Загалом, вам доведеться почекати кілька тижнів, щоб повернутися до програми вправ — тож насолоджуйтеся відпочинком без почуття провини, відновленням і… розслабленням? (Наскільки це можливо з новонародженим, тобто!)

Коли ви повертаєтеся в тренажерний зал або вирушаєте на прогулянку, намагайтеся залишатися активними, займаючись аеробною активністю з низьким рівнем впливу протягом 20-30 хвилин на день. Додайте 10 хвилин простих вправ після пологів, які допоможуть зміцнити м’язи живота та інші основні групи м’язів, такі як ноги, сідниці та спина.

Якщо 20 хвилин занадто багато, зменшіть їх до 10-15 хвилин два рази на день. Наприклад, вирушайте вранці на 15-хвилинну прогулянку, а потім 10 хвилин на легку йогу або вправи для зміцнення живота ввечері. Ви можете додати час або інтенсивність, коли станете сильнішими і ваше тіло почувається краще.

Чому фізичні вправи після вагітності корисні для вас

Вправа, при будь-який точка у вашому житті, є одним із найкращих способів покращити свій настрій, зміцнити та тонізувати м’язи, а також підвищити загальний стан здоров’я. Але саме в післяпологовий період фітнес може:

• зміцнити і привести в тонус м’язи живота, які були розтягнуті під час вагітності
• підвищити свою енергію
• сприяють кращому сну
• зняти стрес
• допоможе вам скинути зайву вагу, яку ви набрали

Згідно з оглядом досліджень 2017 року, аеробні вправи легкої та помірної інтенсивності (наприклад, ходьба) під час післяпологового періоду також мають здатність покращувати симптоми депресії від легкого до помірного ступеня.

Найкращі вправи після пологів прямо зараз

Основна мета в післяпологовому періоді – рухати тілом і робити рухи, які змушують вас почувати себе добре. Однак, за словами Розелін Рейлі, керівника закладу та тренера Fit Body Boot Camp у Берклі, штат Мічиган, є одна область, яка потребує трохи додаткового TLC.

«Найважливіше в післяпологовому періоді – це відновити основні сили», – каже Райлі. Вона рекомендує зосередитися на діафрагмі, поперечних м’язах живота та тазовому дні. «Кардіо – це добре, але я б залишила його на легких кардіо і справді зосередилася на відновленні сили ядра», – додає вона.

Щоб повернути ваше ядро ​​у форму, Рейлі рекомендує дивитися цими п’ятьма рухами:

• Швейцарський птах собака тримає
• Кішка-Корова в стільниці
• Швейцарський м’яч сідничний міст
• післяпологові планки
• підйоми ніг бічні планки

І, звичайно, діафрагмальне дихання і вправи Кегеля є ключовими в післяпологовому періоді.

1. Вправи для тазового дна (Кегеля)

Якщо ви дотримувалися вказівок лікаря під час вагітності, є велика ймовірність, що ваше тіло вже знає, як робити Кегеля. Продовження цих вправ у післяпологовий період може допомогти вам зміцнити м’язи тазового дна.

1. Напружте м’язи тазового дна (ті, які використовуються для зупинки сечовипускання).
2. Утримуйте 10 секунд.
3. Повторюйте протягом дня.

2. Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне або глибоке дихання – це вправа, яку можна почати протягом перших кількох днів після пологів. Приділяючи кілька хвилин щодня, щоб зосередитися на своєму диханні, ви можете розслабитися і зменшити стрес. Це також може покращити стабільність ядра та сповільнити швидкість дихання. Цю дихальну вправу можна виконувати сидячи або лежачи.

1. Ляжте рівно на підлогу на килимок для йоги.
2. Розслабте тіло, зосередившись на знятті напруги від пальців ніг до верхньої частини голови.
3. Покладіть руку на груди, а іншу на живіт.
4. Зробіть глибокий вдих через ніс. Це розширить ваш живіт, але грудна клітка повинна залишатися відносно нерухомою. Вдихніть протягом 2-3 секунд.
5. Повільно видихніть, тримаючи один на грудях, а другий на животі.
6. Повторіть кілька разів протягом 2-3 хвилин.

3. Ходьба

Перші кілька місяців після пологів – чудовий час для тест-драйву нової коляски, яку вам передав ваш BFF. Ходьба, штовхаючи новонародженого, дасть вашому тілу дивовижне тренування, особливо якщо ви можете знайти маршрут з деякими пагорбами (привіт, сідничні м’язи!).

Коли ви станете сильнішими, подумайте про зупинку кожні 10-15 хвилин і зробіть кілька присідань з вагою тіла. Якщо погода гарна, дістаньте дитину з коляски і тримайте її перед собою, присівши. Додатковий опір дійсно дасть поштовх вашій спині, і вашій малечі сподобається час віч-на-віч.

4. Швейцарський м’яч птах тримає собака

Ця вправа допомагає підтримувати стабільність, поставу та зменшує біль у попереку, яка є досить поширеною після пологів. Вам знадобиться м’яч для стійкості або тренажер (купіть його в Інтернеті тут), щоб виконати цей рух.

1. Ляжте на м’яч так, щоб ваше тулуб прикривав м’яч. Ваше тіло буде на прямій, долонями на підлозі, а пальці ніг торкатимуться землі.
2. Дивлячись на підлогу, підніміть і дотягніть одночасно ліву ногу та праву руку. Утримуйте від 1 до 2 секунд.
3. Поверніться у вихідне положення і поміняйтеся стороною.
4. Чергуйте сторони для 20 повторень.

5. Кішка-Корова в стільниці

Розтяжка «Кот-Корова» — це рух йоги для початківців, який допомагає підтримувати м’язи спини, зміцнює ядро ​​та сприяє рухливості хребта. Включення цього кроку у ваші післяпологові тренування може допомогти зменшити біль у спині, сприяти розслабленню та покращити кровообіг.

1. Встаньте на підлогу на четвереньках. Тримайте спину рівною, хребет нейтральний і дивіться вниз у підлогу. Ваші зап’ястя будуть безпосередньо під плечима, а коліна – під стегнами.
2. Вдихніть і глибоко вдихніть. На видиху поверніть хребет до стелі. Ваша голова і куприк будуть наближатися один до одного.
3. Затримайтеся в позі кішки на 1-2 секунди. Потім, вдихніть, вигніть спину, підніміть куприк і голову до неба, розслабте живіт до підлоги, щоб перейти в положення корови.
4. Робіть це безперервно протягом приблизно 60 секунд.

6. Швейцарський м’яч сідничний міст

Рейлі каже, що вправа «Швейцарський сідничний міст» чудово підходить для стабілізації тазового дна та тулуба. Він опрацьовує м’язи живота, сідничні м’язи, чотириголові м’язи та підколінні сухожилля. Для виконання цього руху вам знадобиться м’яч для стійкості або тренажер.

1. Почніть з рівною спиною, зігнутими в колінах і м’ячем для стійкості біля ніг.
2. Поставте стопи рівно на м’яч, протисніть п’яти і підніміть стегна в повітря. Використовуйте м’язи сідниць і підколінного сухожилля, щоб допомогти. Ваші плечі і верхня частина спини залишаться в контакті з підлогою, а ваше тіло має бути на прямій лінії.
3. Затримайтеся вгорі на кілька секунд і поверніться у вихідне положення, утримуючи м’яч нерухомим.
4. Виконайте 3-4 підходи, по 10-20 повторів у кожному.

7. Післяпологові планки (він же стандартна фіксація планки)

Стандартна планка — це чудова вправа для всього тіла, яка перенавчає ядро, зміцнює м’язи верхньої частини тіла та забезпечує гарний підйом сідниць. Ви можете виконувати стандартну планку протягом перших кількох тижнів після пологів, якщо у вас були вагінальні пологи без ускладнень.

Якщо вам потрібно змінити цей рух, Рейлі каже, щоб почати стоячи на колінах, перш ніж виконувати повну стандартну планку.

1. Ляжте на живіт, упершися в підлогу передпліччя, а лікті під плечима. Ваші ноги будуть зігнуті пальцями на підлозі.
2. Задіяйте сідничні м’язи та м’яз і підніміться на носочки так, щоб лише передпліччя та пальці ніг торкалися підлоги. Ваше тіло має бути на кілька дюймів від підлоги по прямій лінії.
3. Стисніть глибокі м’язи живота, підведіть пупок до хребта і напружте сідниці та верхню частину тіла. Дихайте нормально і затримайтеся на 30 секунд.
4. Повторіть від 1 до 2 разів. Коли ви станете сильнішими, збільшуйте час утримання.

8. Бічні підйоми ніг планкою

Підйом ніг бічної планки є різновидом стандартної планки. Він більш просунутий, тому ви можете зберегти цей рух на 6-8 тижнів після пологів. Ця вправа опрацює ваші сідниці, косі м’язи і в меншій мірі м’язи плечей.

1. Ляжте на живіт, упершися в підлогу передпліччя, а лікті під плечима. Ваші ноги будуть зігнуті пальцями на підлозі.
2. Перейдіть на одне передпліччя і поверніться набік.
3. Підніміть тіло над підлогою, щоб прийняти положення бічної планки.
4. Підніміть верхню ногу і утримуйте її в повітрі протягом 20-30 секунд або повторюйте підйоми ніг, поки не закінчиться час.
5. Виконайте 1-2 підходи на кожну сторону.

Зразок тренування, щоб почати

пн-ср-пт та сб чи нд

• 30-хвилинна прогулянка на колясці, а потім п’ять основних вправ, перерахованих вище. (Ви можете щодня робити діафрагмальне дихання та Кегеля.)

вт-чт

• Функціональне тренування нижче.
• Коли ви досягнете 12-тижневої позначки, ви можете замінити тренування в стилі Табата (нижче) одним із функціональних тренувань.

Зверніть увагу на своє тіло

Пам’ятайте, що післяпологовий період – це час бути добрим до себе і повернутися до фізичних вправ. Кожного разу, коли ви тренуєтесь, подумайте про своє тіло і задайте собі такі запитання:

• Як я себе почуваю?
• Щось болить?
• Це тренування змушує мене відчувати себе енергійним чи готовим до сну?

Якщо можливо, робіть кілька нотаток після кожного тренування — принаймні на ранніх етапах післяпологових вправ. Таким чином, ви зможете побачити будь-які закономірності або проблеми, про які вам може знадобитися поділитися зі своїм лікарем.

Деякі червоні прапорці, про які слід пам’ятати протягом цього часу, включають:

• вагінальна кровотеча
• болі в животі
• раптовий дискомфорт в області таза

Якщо фізичні вправи викликають у вас біль або кровотечу, негайно зверніться до лікаря. Окрім візиту в офіс, вони можуть порекомендувати такі зміни, як зменшення інтенсивності та тривалості діяльності.

Вправи в післяпологовий період можуть допомогти зміцнити основні м’язи, підняти настрій, зменшити стрес і запобігти травмам попереку. Це також дає вам час зосередитися на собі, що є рідкістю під час материнства. Наш девіз? Подбайте про себе, щоб ви могли піклуватися про них.