Один маленький крок: установіть послідовний розклад сну

1. Встановіть таймер як нагадування, щоб відпочити перед сном

Наше тіло любить рутину. Розумно намагатися лягати спати щовечора приблизно в один і той же час. Більшість людей потребує 7-9 годин сну. Ви можете визначити свій ідеальний час сну залежно від того, коли вам потрібно встати.

Ви, напевно, помічали, що якщо у вас напружений день або вечір, вам важче заспокоїтися й заснути. Розумно виділити деякий час перед сном, щоб дати сигнал своєму мозку та тілу, що час розслабитися.

Спробуйте встановити таймер на годину перед тим, як ви захочете лягати спати, як нагадування про початок цієї процедури. Зробіть усе можливе, щоб зберегти той самий графік, навіть якщо це вихідні або ви у відпустці.

2. Складіть для себе план завершення роботи

Коли ви встановите цей таймер і почнете розслаблятися перед сном, використовуйте цю годину з розумом. Робіть щось у своєму просторі, щоб сигналізувати, що настав час заспокоїтися.

Подумайте про приглушення світла, відкладіть будь-які пристрої та вимкніть телевізор. Яскраве світло є стимулюючий. Синє світло від пристроїв може заважати сну.

Ваше тіло виділяє гормон під назвою мелатонін у більшій кількості, коли ви наближаєтеся до сну. Вплив синього світла може запобігання мелатоніну реліз. Це означає, що ваш мелатонін може бути не на потрібному рівні, коли ви намагаєтеся заснути.

Ця година – вдалий час для того, щоб переключитися на більш спокійні справи. Спробуйте:

• читання
• ведення журналу
• забарвлення
• в’язання
• розтягування
• займаючись йогою

3. Підготуйте свою спальню

Окрім підготовки тіла до сну, є способи підготувати ліжко та спальне місце.

Якщо ви коли-небудь були в розкішному готелі, можливо, вам була підготовка ліжка до сну. Якщо так, можливо, ви знаєте, яке блаженство ковзати в цей ідеально підготовлений простір. Ваша версія може бути не зовсім такою, але все одно може задати тон для гарного сну.

Зміна ліжка може включати:

• прибирання будь-якого безладу на ліжку та прибирання навколо ліжка
• розгладжування простирадл і покривал
• переконайтеся, що подушки знаходяться в правильному положенні
• «згорнути» свої ковдри, потягнувши кут застеленого ліжка вниз у форму трикутника, оголивши подушку
• вимкнути будь-яке яскраве світло, закрити жалюзі та ввімкнути нічник або нічник
• охолодження кімнати шляхом регулювання кондиціонування повітря, відкриття вікна або ввімкнення вентилятора

4. Зменшити шум

У шумному місці може бути важко влаштуватися. Можливо, ви не можете контролювати всі джерела шуму, але подумайте про речі, які ви можете змінити. Відклавши електронні пристрої на ніч, перемкніть їх у беззвучний режим або режим «Не турбувати». Таким чином ви не отримуватимете сповіщення кожного разу, коли надходитиме сповіщення.

Якщо ви живете в жвавому районі, додатковий шум може заважати вам спати. Подумайте про те, щоб скористатися машиною з білим шумом або берушами.

Якщо ви любите слухати музику чи подкаст, зменшіть гучність увечері. Це може бути гарною альтернативою перегляду телевізора, якщо ви хочете змінити свій нічний режим.

5. Встановіть будильник, щоб прокидатися щодня в один і той же час

Так само, як ваш розпорядок сну має значення, намагайтеся прокидатися о той самий час кожного дня також має значення. Це означає встановлювати один і той самий будильник навіть у вихідні та святкові дні.

У міру того, як ви станете більш послідовним у своєму розпорядку сну, є надія, що ви будете спати якісніше. Ви можете почати помічати, що природно прокидаєтесь щодня приблизно в один і той же час. Це хороший знак того, що ви висипаєтеся.

Коли ви встаєте, не забудьте застелити ліжко, щоб воно було готове для підготовки ліжка до сну.

6. Спробуйте стратегії уважності

Стратегії уважності може бути корисним щоб налаштувати свій мозок на сон. Коли ви намагаєтеся заснути, у вашій голові з’являються турботи чи списки справ. Уважність тримає ваш мозок у теперішньому моменті. Це може заспокоїти ваше тіло та мозок, щоб підготуватися до сну.

Ви можете спробувати усвідомленість перед тим, як лягти в ліжко, або коли ви вже в ліжку. Якщо вам важко заснути, ви також можете встати з ліжка і спробувати деякі з них у тихому темному місці. Продовжуйте, поки не почнете відчувати втому, а потім поверніться в ліжко.

Один із способів спробувати усвідомленість – прослухати запис медитації під керівництвом. Ви також можете:

• Спробуйте квадратне дихання: Вдихніть через ніс, повільно порахувавши до 4, затримайтеся на 4, видихніть через рот на 4 і затримайтеся на 4. Продовжуйте повторювати.
• Візуалізуйте красиве місце: Зосередьтеся на всіх деталях, які ви можете побачити, торкнутися, понюхати, почути та спробувати в цій обстановці.
• Зробіть сканування тіла: Почніть з пальців ніг і рухайтеся вгору, щоб усвідомити будь-які зони напруги, а потім відпустіть її.

Є кілька можливих причин EDS. Це призводить до втоми протягом дня, що впливає на ваш настрій і здатність працювати. Гарна гігієна сну є одним із найкращих способів контролювати або запобігати EDS.

Є кроки, які ви можете зробити, щоб покращити гігієну сну. Ви можете спробувати дотримуватися постійного графіка сну та пробудження навіть у вихідні та святкові дні. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу, щоб відпочити перед сном. Регулювання температури й освітлення кімнати також може допомогти.

Якщо у вас усе ще виникають труднощі з керуванням EDS навіть після встановлення постійного графіка сну, подумайте про те, щоб поговорити з лікарем.