Омега-3 жирні кислоти: продукти харчування та користь

Сила риби

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти – це тип жиру, який організм не може виробляти самостійно. Вони є незамінним жиром, а це означає, що вони необхідні для виживання. Ми отримуємо необхідні нам омега-3 жирні кислоти з продуктів, які ми їмо.

Які найкращі джерела омега-3 жирних кислот?

Риба є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот. Деякі рослини також містять омега-3 жирні кислоти.

Що означають EPA, DHA і ALA?

У рибі є два види омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Форма омега-3 в рослинах називається альфа-ліноленовою (ALA).

Як омега-3 жирні кислоти покращують моє здоров’я?

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти покращують роботу серцево-судинної системи. Більшість цих досліджень включає EPA + DHA, але ALA також може допомогти покращити ваше здоров’я. Переваги включення омега-3 жирних кислот у ваш раціон включають:

• Знижений ризик серцево-судинних захворювань.
• Знижений ризик смерті, якщо у вас є серцево-судинні захворювання.
• Знижений ризик раптової серцевої смерті, спричиненої аномальним серцевим ритмом.
• Знижений ризик утворення тромбів, оскільки омега-3 жирні кислоти запобігають злипання тромбоцитів.
• Зберігання оболонки артерій гладкою та без пошкоджень, які можуть призвести до утворення товстих, твердих артерій. Це допомагає запобігти утворенню бляшок в артеріях.
• Зниження рівня тригліцеридів шляхом уповільнення швидкості їх утворення в печінці. Високий рівень тригліцеридів у крові підвищує ризик серцевих захворювань.
• Менше запалення. Вважається, що атеросклероз (затвердіння артерій) включає запальну реакцію вашого організму. Омега-3 жирні кислоти уповільнюють вироблення речовин, які вивільняються під час запальної реакції.

Омега-3 жирні кислоти також можуть:

• Підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ/”хороший” холестерин).
• Зниження артеріального тиску. Люди, які їдять рибу, як правило, мають нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто цього не вживає.

Кількість омега-3 жирних кислот у добірній рибі та морепродуктах

• Скумбрія
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 2,5-2,6 г
• лосось (дикий)
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,8 г
• Оселедець
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,3-2 г
• тунець (блакитний)
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,2 грама
• Озеро Форель
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 2 г
• Анчоус
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,4 г
• Тунець (альбакор)*
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,5 г
• Озеро Біла риба (прісноводна)
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,5 г
• Синя риба
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 1,2 грама
• Палтус
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 0,9 г
• Смугастий окунь
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 0,8 г
• Морський окунь (змішані види)
  • Розмір порції: 3 унції (100 грам)
  • Кількість омега-3 жирів: 0,65 г
• Тунець, біле м’ясо консерви
  • Розмір порції: 3 унції осушених
  • Кількість омега-3 жирів: 0,5 г

* Містить високий рівень ртуті. Обмежте кількість їжі.

Джерело: Бази даних харчового складу USDA

Скільки Омега-3 мені потрібно?

Американська асоціація серця рекомендує пацієнтам, які не мають в анамнезі серцевих захворювань, їсти щонайменше 2 порції риби щотижня (всього 6-8 унцій). Сюди повинна входити різноманітна риба. Холодноводні дикі сорти риби, такі як скумбрія, тунець, лосось, сардини та оселедець, містять велику кількість омега-3 жирних кислот. Перегляньте список вище, щоб допомогти вибрати рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Якщо у вас захворювання серця, ваш медичний працівник може порекомендувати вам вживати один грам EPA + DHA щодня. Якщо у вас виникли проблеми з отриманням цієї кількості лише через їжу, порадьтеся зі своїм лікарем щодо прийому добавки риб’ячого жиру.

Якщо у вас високий рівень тригліцеридів, вам може знадобитися їсти більше продуктів, які є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, навіть якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня тригліцеридів. Ваш медичний працівник може також побажати, щоб ви приймали добавку риб’ячого жиру. Загалом пацієнтам з високим рівнем тригліцеридів рекомендовано 2-4 грами EPA + DHA щодня. Було показано, що ця кількість знижує рівень тригліцеридів на 25-35 відсотків.

Чи може у вас занадто багато омега-3 жирних кислот?

Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо у вашому раціоні щодня є 3 грами або більше омега-3 жирних кислот. Високий рівень цих незамінних жирних кислот може викликати кровотечу.

Чи варто турбуватися про ртуть у рибі?

Ртуть зустрічається в природному середовищі та в результаті промислового забруднення. Він падає з повітря і може накопичуватися в потоках і океанах, де перетворюється на метилртуть. Занадто багато метилртуті може бути шкідливим. Особливо це стосується ненароджених і маленьких дітей.

Деякі риби мають вищий рівень ртуті, ніж інші. До них належать акула, риба-меч, черепиця та королівська скумбрія. Кожен повинен обмежити кількість цієї риби в своєму раціоні. Вагітним або годуючим жінкам і маленьким дітям не можна їсти ці види риби. Вагітні або годуючі жінки можуть безпечно їсти 12 унцій інших видів риби щотижня. Сюди входять молюски, рибні консерви та менша риба.

Тунець Альбакор містить більше ртуті, ніж консервований легкий тунець. Обмежте кількість тунця альбакора, який ви їсте, до 6 унцій на тиждень.

Що робити, якщо у мене алергія на рибу або я не хочу їсти рибу?

Риба є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот, але деякі рослини містять ALA. Це не таке багате джерело омега-3 жирних кислот, але деякі дослідження показують, що ALA може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Хорошими джерелами ALA є подрібнене або подрібнене насіння льону, лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи, соєві продукти та олія каноли. Іншим джерелом ALA є водорості або масло водоростей, яке розщеплюється до DHA. У багатьох продуктах, збагачених омега-3, використовується масло водоростей. Це чудові варіанти для вегетаріанців, які не їдять рибу.

Наразі немає рекомендацій щодо розміру порції продуктів, багатих ALA. Але регулярне додавання цих продуктів у свій раціон може допомогти здоров’ю серця.