Ось як я орієнтуюся на здорову дієту, сприятливу для діабету під час канікул

П’ять порад щодо свят, яких слід дотримуватися

1. Ознайомтеся з кількістю вуглеводів у продуктах, які ви часто їсте чи бачите

Ця порада стане справжньою порятунком, коли справа доходить до лікування діабету. Дізнайтеся про свій організм і про те, як певні продукти впливають на рівень цукру в крові. Солодка картопля, коричневий рис і фруктові смузі-чаші є моїми повсякденними продуктами харчування, тому я по-справжньому знайомий з тим, скільки інсуліну мені потрібно, щоб покривати ці продукти. Але знайте, що реакції вашого організму можуть відрізнятися від моєї. Наприклад, я знаю, що для мого організму мені потрібно трохи більше інсуліну, коли я їм крохмалисті варені вуглеводи, на відміну від такої ж кількості сирих фруктових вуглеводів.

Щоб дізнатися більше про своє тіло, будьте активні та дізнайтеся, які продукти викликають реакцію. Цей навчальний досвід є одним з ключових компонентів для контролю рівня цукру в крові і справді значно полегшить ваше життя. Крім того, це означає, що ви не пропустите всі розваги!

2. Дотримуйтесь розпорядку дня

Канікули тривають з листопада по січень. Це три місяці святкування! Але чим більше ви зможете дотримуватися свого розпорядку дня, тим більша ймовірність, що ви зможете підтримувати рівень цукру в крові і, у свою чергу, почуватиметеся найкращим чином. Не пропускайте прийоми їжі, готуючись до великої святкової вечері. Це може спричинити низький рівень цукру в крові та збільшити ваші шанси на переїдання пізніше. Важливо розподілити споживання вуглеводів протягом дня і уникати вживання занадто великої кількості вуглеводів за один прийом. Для контролю рівня цукру в крові ідеальна кількість вуглеводів становить 30-60 г (г) на основний прийом їжі і 15-30 г на перекус.

Якщо ви ненадовго виходите зі своєї рутини, це нормально. Не напружуйтеся, просто спробуйте повернутися до рутини якомога швидше. Звичайно, ваші конкретні потреби будуть відрізнятися залежно від вашого росту, ваги, рівня активності та ліків, тому виявляйте та зберігайте ваш рутина є ключовою під час урочистостей.

3. Перевірте свою кров трохи додатково

Як кажуть, краще один раз забагато, потім один раз недостатньо — і це, безсумнівно, стосується аналізу цукру в крові! Коли я більш активний, ніж зазвичай, або вживаю різні продукти поза графіком, я зазвичай перевіряю рівень цукру в крові кілька разів, щоб бути в безпеці. Тригодинні інтервали перед їжею або до і після тренування є для мене обов’язковими, а також коли я відчуваю легке запаморочення. Якщо ви збираєтеся пити, обов’язково перекусіть, оскільки занадто багато алкоголю (з недостатньою кількістю вуглеводів) може спричинити низький рівень цукру в крові.

Якщо ви випили кілька напоїв або були особливо активні, я б запропонував перевірити рівень цукру в крові вночі, оскільки саме тоді низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія) є поширеним явищем. І завжди беріть з собою багато додаткових припасів, куди б ви не були. Сюди входять тест-смужки, голки або інфузійні набори, запасний глюкометр і, звісно, ​​багато вуглеводних закусок, якщо у вас низький рівень цукру в крові. Рекомендується споживати 15 г вуглеводів, а потім перевіряти рівень цукру в крові через 15 хвилин. Якщо ви не в нормі, з’їжте іншу закуску, яка містить 15 г вуглеводів.

4. Будьте готові, коли справа доходить до їжі

Підготовка – запорука успіху під час канікул. Якщо вас запросили на обід до сім’ї або друзів, запитайте, яку їжу вам подадуть, щоб ви могли заздалегідь визначити вміст вуглеводів. Наприклад, ви можете оцінити, що в одній чашці запіканки міститься близько 30 г вуглеводів, а в квадраті 2-дюймового торта без глазурі — близько 15 г вуглеводів. Тепер ви можете розділити їжу відповідно!

Я також люблю запитувати, чи можу я взяти з собою страву, щоб поділитися, наприклад, велику овочеву закуску з усіма кольорами веселки, запечену солодку картоплю, смажений гарбуз або корисний десерт, наприклад фруктовий салат. Таким чином, ви обов’язково знайдете деякі з тих смачних основних продуктів, які не містять цукру в крові, якими ви зможете насолоджуватися зі своїми близькими.

Якщо ви будете їсти в ресторані, подивіться заздалегідь меню або навіть зателефонуйте заздалегідь, щоб запитати, що вони можуть приготувати для вас. У багатьох ресторанах доступні факти про поживну цінність, тому перевірте, скільки вуглеводів міститься в стравах, які вас цікавлять. Завантажте овочі, зосередьтесь на нежирному м’ясі та розділяйте цільнозернові та бобові. Інший варіант — завжди приносити їжу або їсти раніше. З мого досвіду, люди завжди підтримують і розуміють, що я, як людина з діабетом, маю особливі потреби в їжі.

Крім того, якщо ви збираєтеся прогулятися цілий день, завжди беріть із собою корисні перекуси, що містять вуглеводи. Вони (буквально) рятували мені життя кілька разів, коли нічого не підозрював низький рівень цукру в крові. Зазвичай я пакую фрукти, такі як банани, апельсини, фініки, сухофрукти або вівсяні батончики.

Пам’ятайте, залишатися здоровим не означає втрачати! Я про те, щоб замінити, а не вилучити продукти, щоб ви все ще могли лікувати себе. Відтворення улюблених страв із здоровою їжею не тільки призводить до кращого контролю цукру в крові, але й дозволяє почувати себе чудово. Немає кращого часу для творчості та експериментів на кухні, ніж свята. Існує велика кількість здорових, корисних, поживних і смачних святкових рецептів — від різдвяного печива та гарбузових пирогів до пюре та підлив, запіканок та салатів.

5. Будьте добрими до себе

Це найважливіший крок з усіх. Це нормально робити помилки, забувати щось і іноді збиватися з колії. Це частина життя, і життя не ідеальне. Будьте ніжні з собою і пам’ятайте, що робити все можливе – це все, що ви можете попросити від себе. Найголовніше в цю пору року – це те, що ви можете насолоджуватися святом і компанією своїх близьких. Повірте в себе і покажіть собі беззастережну любов, турботу про себе та харчування, на які ви заслуговуєте!

А насолоджуватися собою та компанією близьких людей, за збігом обставин, можна зробити з різдвяним печивом. Прокрутіть униз до моєї улюбленої закуски: печиво з відбитком пальця з малиновим варенням.

Печиво з відбитками пальців із малиновим варенням

Це рецепт моєї улюбленої різдвяної закуски, печива з малиновим варенням. Він не містить рафінованого цукру та олії, виготовлений з цільних продуктів, і все одно дуже смачний!

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 35 хвилин

Порції: Робить 12 печива

Інгредієнти:

Для варення:

• 1 склянка замороженої малини
• 1 ст.л. насіння Чіа
• 1 ч.л. ванільного екстракту

для тіста:

• 1/2 склянки гречаного борошна
• 1 склянка вівсянки (або пластівців кіноа)
• 3/4 ч. л. порошок для випічки
• 1/2 склянки несолодкого яблучного пюре
• 1 ст.л. борошно з насіння льону
• 1 ч.л. ванільного екстракту
• 1/2 ч.л. меленого імбиру
• 1 ч.л. кориця
• необов’язково: 1-2 ст.л. фінікова паста або кленовий сироп

Напрямки:

1. Розігрійте малину з ваніллю на сковороді і тушкуйте, помішуючи, протягом 5 хвилин, щоб увібрати водянисту рідину.
2. Перемішайте насіння чіа і відставте на 15 хвилин, щоб воно загусало до консистенції джему.
3. Розігрійте духовку до 180°C (350°F) і застеліть деко папером для випічки.
4. Змішайте в мисці гречане борошно, овес, льон, розпушувач, імбир і корицю.
5. Додайте яблучне пюре і ванілін, добре перемішайте, щоб вийшло липке тісто. Ви можете використовувати для цього свої руки і вивернути його на поверхню кухонної лавки, щоб сформувати тісто для печива.
6. Сформуйте з суміші 12 кульок розміром з м’яч для гольфу та покладіть на деко, а потім великим пальцем притисніть їх до печива, роблячи поглиблення розміром з великий палець у центрі.
7. Кожен відступ заповніть малиновим джемом.
8. Випікайте печиво близько 30 хвилин до золотистого кольору.
9. Поставте на решітку і дайте охолонути. Насолоджуйтесь!

І якщо вам цікаво, ось факти про харчову цінність одного печива.

Якщо ви вирішите не додавати фінікову пасту або кленовий сироп, кількість вуглеводів насправді становитиме 15,9 г на порцію, що робить це печиво ідеальною вуглеводною закускою для підтримки рівня цукру в крові. Сподіваюся, ви змогли щось взяти з цієї статті, а головне, я сподіваюся, що ваш святковий сезон буде найкращим!

Ніна Гелбке – австралійка зі Швейцарії, яка хворіє на цукровий діабет 1 типу, веде блог про здоров’я та навчається на останньому курсі навчання на факультеті харчування та дієтичної медицини. Її пристрасті пов’язані зі здоров’ям, благополуччям та харчуванням, якими вона ділиться зі світом через себе Instagram і блог. Її мета – надихати, надавати можливості та навчати інших, щоб вони живили своє тіло, розум і душу здоровою та смачною їжею, самолюбством та співчутливим та активним способом життя.