Переваги бігу та тренування з обтяжкою

Огляд

Останнім часом жилети з обтяженнями стали популярними як інструмент для тренування з опором. Ці жилети, здається, є скрізь і їх можна придбати в магазинах спортивних товарів та в Інтернеті. Біг із важким жилетом використовується в деяких формах бойової підготовки збройних сил, тому його іноді називають навчанням у «військовому стилі».

Чоловікам і жінкам у навчальному таборі має сенс потренуватися бігати з важким обладнанням, щоб імітувати умови бою. Але дослідження переваг цивільних осіб, які бігають у таких жилетах, неоднозначні.

Переваги бігу з ваговим жилетом

Біг з обтяжливим жилетом може покращити вашу бігову поставу. Це також може допомогти вам збільшити швидкість. Одне невелике дослідження за участю 11 бігунів на довгі дистанції показало, що після тренування з важкими жилетами пікове збільшення мови на 2,9 відсотка.

Вагові жилети працюють, тренуючи ваше тіло докладати більше сили для бігу під час тренувань. Коли ви біжите без жилета після того, як ви звикли тренуватися з ним, ваше тіло продовжує діяти з силою, яка потрібна вам, щоб бігти у звичайному темпі з доданою вагою. Деякі бігуни кажуть, що це дуже ефективний спосіб швидко знизити темп.

Але те, що ми знаємо про переваги вагових жилетів для бігунів, обмежено. Досить клінічні докази припустити, що цей метод навчання має великий потенціал. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вони працюють та ідеальні способи тренування з ними.

Користь для серцево-судинної системи

Люди вважають, що біг із ваговими жилетами може підвищити частоту серцевих скорочень і покращити серцево-судинний стан. Це має сенс, оскільки ваше тіло повинно працювати більше, щоб просунути вашу вагу вперед, коли додаються зайві кілограми. Ваше серце працює трохи важче, щоб перекачувати кров по венах, коли на вас одягнений жилет.

Одне дуже маленьке дослідження показали значне збільшення інтенсивності вправ та ефективності серця та легенів, коли суб’єкти бігали у жилетах. Для людей, які були схвалені для регулярних кардіотренувань, ваговий жилет може бути чудовим інструментом для серцево-судинної підготовки.

Переваги опорно-рухового апарату

Біг із ваговим жилетом може збільшити щільність кісток. В одному вивчення жінок у постменопаузі регулярні фізичні вправи з обтяжкою могли запобігти втраті кісткової тканини стегна. А фізичні вправи, як відомо, є найкращими вправами для запобігання остеопорозу.

Поліпшення балансу

Оскільки під час бігу з ваговим жилетом ви повинні бути уважнішими до постави і форми, це може покращити ваш баланс під час бігу. один вивчення показали, що регулярні тренування з опорою з обтяжками знижують ризик падіння у жінок, які досягли менопаузи.

Як це використовувати

Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити швидкість бігу, ось як використовувати ваговий жилет, щоб зробити це за допомогою спринту:

Почніть з бігу спринтів у жилеті без додаткової ваги. Переконайтеся, що він не зміщується навколо вашого тіла, і подивіться, як це впливає на вашу форму. Потім повільно додавайте невелику кількість ваги, не більше трьох фунтів за раз, до ваших тренувань. Намагайтеся підтримувати поточну швидкість і кількість повторень.

Інші вправи, які ви можете виконувати з тренажерним жилетом

Вагові жилети використовуються не тільки для бігу. Взявши з собою в тренажерний зал і еліптичний жилет, також може бути корисно.

Тренування з обтяженнями з обтяжливим жилетом

Якщо ви носите обтяжку під час тренування з обтяженням, ви працюєте проти сили тяжіння з більшою інтенсивністю. Нам потрібні додаткові дослідження, щоб продемонструвати цей принцип, але дослідження, які ми маємо, показують, що тренування з обтяженнями з додаванням обтяжного жилета може покращитися щільність кісток.

Кардіотренування з обтяжкою

Носіння вагового жилета може допомогти вам спалити більше калорій під час кардіотренування. Деякі люди носять жилети під час занять боксом або під час використання тренажерного обладнання, наприклад сходів.

Міркування щодо покупки

Ваговий жилет не повинен перевищувати 10 відсотків ваги вашого тіла. Більшість досліджень базується на жилетах, які становлять від 4 до 10 відсотків маси тіла досліджуваних. Щоб отримати максимальну ціну за свої гроші, шукайте жилет, який дозволяє починати з меншої ваги і поступово збільшувати вагу.

Коли ви купуєте обтяжку для тренувань, приміряйте різні стилі та форми. Ваговий жилет повинен щільно прилягати до тіла. Вага має бути рівномірно розподіленим на тулуб і тулуб. Перегляньте ці вагові жилети доступні на Amazon.

Заходи безпеки

Якщо ви використовуєте ваговий жилет для покращення вправ, пам’ятайте про наступні заходи безпеки:

• Переконайтеся, що ваги закріплені та рівномірно розподілені навколо вашого тіла. Якщо ваші ваги змінюються під час руху, це може вивести вас з рівноваги і спричинити травми.
• Не починайте тренування з найважчою конфігурацією ваги, для якої обладнаний ваш жилет. Почніть з дуже маленької ваги і збільшуйте на кожному наступному тренуванні.
• Деякі веб-сайти з бодібілдингу та консультаційні форуми виступають за нарощування жилетів, які становлять 20 відсотків ваги вашого тіла. Якщо ви хочете носити такий важкий жилет, вам слід поговорити зі своїм лікарем і переконатися, що ваше серце достатньо здорове для такого виду витривалості та серцево-судинних вправ.
• Якщо вас турбують суглоби або у вас остеопороз, зверніться до лікаря, перш ніж пробувати бігати з обтяжкою.

Їжа на винос

Біг і тренування з використанням жилета можуть зробити ваші тренування більш ефективними. Щільність кісткової тканини та баланс — це дві переваги, які дослідження постійно показують для тренувань з обтяжкою.

Хоча деякі бігуни люблять вагові жилети для збільшення швидкості, інші бігуни не бачили великої різниці. Здається, що коригування вашої бігової форми, на додаток до інших факторів, як-от коригування вашої дієти, може мати більший вплив на те, наскільки швидко ви біжите.