Нерідко можна побачити, як спортсмени, любителі фітнесу та воїни вихідного дня стрибають у крижану ванну після фізичної активності.
Також називається зануренням у холодну воду (CWI) або кріотерапією. Вважається, що практика занурення в дуже холодну воду (50-59°F) на 10-15 хвилин після інтенсивних вправ або змагань допомагає зменшити біль у м’язах.
Сучасні дослідження крижаних ванн
Практика використання крижаних ванн для полегшення болю в м’язах сягає десятиліть. Але а
Нещодавнє дослідження показує, що попередні уявлення про користь ванни з льодом для спортсменів є хибними, і що немає ніякої користі для хворих м’язів.
Хоча дослідження стверджує, що активне відновлення — наприклад, 10 хвилин вправи низької інтенсивності на велотренажері — так само добре для відновлення, як і CWI, експерти в цій галузі все ще вірять у використання крижаних ванн.
Доктор А. Брайон Гарднер, хірург-ортопед із Центрів передової ортопедії, каже, що крижані ванни все ще мають переваги.
«Дослідження не доводить на 100 відсотків, що крижані ванни не приносять ніякої користі», — каже він. «Це свідчить про те, що раніше вважалися переваги прискореного відновлення, зменшення пошкодження м’язів і тканин і покращення функції не обов’язково правдиві».
І доктор Тану Джей, директор клініки Йорквільської спортивної медицини, погоджується.
«Завжди будуть дослідження, які підтримають обидві сторони цієї дискусії», — каже він. «Хоча більшість досліджень є безрезультатними, я на стороні нинішнього найкращого керівництва професійними спортсменами, які регулярно використовують крижані ванни».
Обмеження навчання
Одна важлива річ, яку слід відзначити під час цього дослідження, — це розмір вибірки та вік.
У дослідженні взяли участь 9 молодих чоловіків у віці від 19 до 24 років, які тренувалися з опором два-три дні на тиждень. Щоб розвінчати переваги крижаних ванн, необхідні додаткові дослідження та більші дослідження.
5 потенційних переваг крижаних ванн
Якщо ви плануєте спробувати крижану ванну, вам може бути цікаво, які потенційні переваги є, і чи варто піддавати своє тіло сильному холоду.
Хороша новина полягає в тому, що використання крижаної ванни має деякі потенційні переваги, особливо для людей, які тренуються або є спортсменами.
1. Полегшує біль у м’язах
За словами Гарднера, найбільша користь від крижаних ванн, швидше за все, полягає в тому, що вони просто покращують самопочуття тіла.
«Після інтенсивного тренування холодне занурення може полегшити біль у м’язах, що горять», — пояснює він.
2. Допомагає вашій центральній нервовій системі
Гарднер каже, що ванна з льодом також може допомогти вашій центральній нервовій системі, допомагаючи заснути, і, отже, покращуючи самопочуття від меншої втоми.
Крім того, він каже, що це може допомогти покращити час реакції та вибухонебезпечність у майбутніх тренуваннях.
3. Обмежує запальну реакцію
Теорія, каже Джей, полягає в тому, що зниження місцевої температури після тренування допомагає обмежити запальну реакцію, зменшуючи ступінь запалення і допомагаючи відновлюватися швидше.
4. Зменшує вплив тепла та вологості
Прийняття крижаної ванни може зменшити вплив тепла та вологості.
«Крижана ванна перед тривалим забігом в умовах, коли спостерігається підвищення температури або вологості, може знизити температуру тіла на кілька градусів, що може призвести до покращення продуктивності», — пояснює Гарднер.
5. Тренує блукаючий нерв
Однією з головних переваг крижаної ванни говориться, що сертифікований спеціаліст із сили та кондиціонування Аурімас Юодка, CSCS, CPT, може тренувати ваш блукаючий нерв.
«Блукаючий нерв пов’язаний з парасимпатичною нервовою системою, і його тренування може допомогти вам більш адекватно протистояти стресовим ситуаціям», — пояснює він.
Побічні ефекти та ризики крижаних ванн
Найпомітнішим побічним ефектом крижаної ванни є відчуття сильного холоду, коли ви занурюєте своє тіло в холодну воду. Але крім цього поверхневого побічного ефекту, є деякі інші ризики, які слід враховувати.
«Основний ризик крижаної ванни стосується людей, які вже мають серцево-судинні захворювання або високий кров’яний тиск», — пояснює Гарднер.
«Зниження температури ядра і занурення в лід звужують кровоносні судини і уповільнюють потік крові в організмі», — говорить він. Це може бути небезпечно, якщо у вас знижений приплив крові, що, за словами Гарднера, створює ризик зупинки серця або інсульту.
Інший ризик, який може статися, – це переохолодження, особливо якщо ви занадто довго перебуваєте в крижаній ванні.
Людям з цукровим діабетом 1 і 2 типу також потрібно бути обережними з крижаними ваннами, оскільки вони обидва
Поради щодо прийняття крижаної ванни
Якщо ви готові зробити занурення, вам слід знати кілька речей, перш ніж занурювати своє тіло в лід.
Температура крижаної ванни
Температура крижаної ванни, каже Гарднер, повинна бути приблизно 10–15° за Цельсієм або 50–59° за Фаренгейтом.
Час у крижаній ванні
Проведення занадто багато часу в крижаній ванні може мати несприятливі наслідки. Тому ви повинні обмежити свій час не довше 10-15 хвилин.
Вплив на тіло
Гарднер каже, що зазвичай рекомендується занурювати все тіло в крижану ванну, щоб отримати найкращий ефект звуження кровоносних судин.
Однак для початку ви можете спочатку оголити ступні та гомілки. Коли вам зручно, ви можете рухатися до грудей.
Використання в домашніх умовах
Якщо ви вирішите прийняти ванну з льодом вдома, Гарднер каже, що використовуйте термометр, щоб допомогти вам досягти ідеальної температури під час балансування суміші льоду та води.
Якщо температура занадто висока (вище 15°C або 59°F), додайте лід поступово. А якщо він занадто низький, поступово додавайте теплішу воду, поки не досягнете бажаної температури.
Терміни прийняття ванни
«Чим раніше ви потрапите в крижану ванну після тренування або змагань, тим кращим буде ефект», — каже Гарднер.
Якщо почекати годину після тренування, він каже, що деякі процеси загоєння та запалення вже почалися або вже закінчилися.
Реакція Хантера/Реакція Льюїса
Інший спосіб отримати переваги льоду на хворих м’язах – це використовувати метод Hunters Reaction/Lewis Reaction, дотримуючись формату 10-10-10.
«Я рекомендую наносити глазур на 10 хвилин (не безпосередньо на голу шкіру), потім видалити лід на 10 хвилин, а потім, нарешті, нанести ще 10 хвилин глазурі — це дозволяє провести 20 хвилин ефективної фізіологічної процедури глазурі», — пояснює Джей. .
Кріотерапія
Деякі люди вибирають камери для кріотерапії всього тіла, які в основному є холодною терапією в офісних умовах. Ці сеанси недешеві і можуть коштувати від 45 до 100 доларів за сеанс.
Короткочасне використання
Коли справа доходить до того, як часто ви повинні приймати ванну з льодом, дослідження обмежені. Однак важливо зазначити, що деякі експерти кажуть, що гострі напади CWI для сприяння швидшому одужанню – це нормально, але слід уникати тривалого використання CWI.
Суть
Дослідження, що ставлять під сумнів користь крижаних ванн, обмежені. Багато експертів досі бачать цінність у використанні CWI після тренування із завзятими тренажерами та спортсменами.
Якщо ви вирішили використовувати крижані ванни як форму відновлення після спортивних змагань або інтенсивних тренувань, обов’язково дотримуйтесь рекомендованих рекомендацій, особливо щодо часу та температури.
Discussion about this post