Переваги сідничного містка штанги (і як це зробити)

Як ви виконуєте сідничний міст зі штангою?

Міст для сідниць зі штангою дуже схожий на звичайний сідничний міст, який використовує вагу вашого тіла для нарощування м’язів. Але замість того, щоб спрямовувати руки до ніг, ви тримаєте штангу на стегнах під час виконання вправи.

Новачкам слід починати піднімати тільки штангу, а потім додавати обтяження з часом, коли їхні м’язи зміцнюються.

Ось як виконувати сідничний міст зі штангою:

1. Розгорніть килимок, щоб пом’якшити ваше тіло.
2. Ляжте рівно на спину.
3. Перекиньте штангу по ногах і дайте їй відпочити там, де згинаються стегна. Подумайте про використання накладки, яка обертається навколо штанги, щоб амортизувати вагу на вашому тілі.
4. Зігніть коліна на 90 градусів, щоб вони були спрямовані до стелі.
5. Тримайте ноги рівно на підлозі.
6. Обхопіть штангу руками.
7. Використовуйте п’яти, щоб підняти стегна вгору, тримаючи штангу. Ваші плечі і голова залишаться на підлозі. Ваші коліна все ще повинні бути спрямовані вгору, а тіло утворює пряму лінію від плечей до стегон. Ви можете відчути, як напружуються м’язи живота під час руху в цю позицію.
8. Затримайтеся в цьому положенні вгору на кілька секунд, потім повільно опустіться на підлогу.
9. Повільно рухайте тіло в цьому положенні і виходьте з нього до 10 повторень, залежно від вашої сили, витривалості та ваги штанги.
10. Повторюйте вправу 2-3 підходи під час тренування з такою ж кількістю повторень. Відпочивайте принаймні 1-2 хвилини між підходами.

У міру того як ви прогресуєте, ви зможете підняти вагу, близьку до ваги вашого власного тіла. Досвідчені важкоатлети можуть підняти 500 або більше фунтів, виконуючи сідничні містки зі штангою.

Ви також можете виконувати цю вправу з іншими видами обтяження. Замість цього ви можете спробувати гантелі або гирі, якщо це те, що у вас під рукою. Існують також спеціальні тренажери, призначені для зміцнення сідничних міст і поштовхів стегна.

Які переваги сідничного містка штанги?

Існує кілька важливих переваг виконання сідничного містка зі штангою, зокрема:

• Він розігріває сідничні м’язи для інших вправ.
• Це тонізує ваші сідничні м’язи.
• Це додає напругу до всього руху сідничного містка, підвищуючи ефективність вашого тренування.
• Це зміцнює основні м’язи, які допомагають вам у повсякденній діяльності, а також покращують вашу продуктивність у інших вправах та видах спорту.
• Це сприяє здоровій поставі, гарному балансу та зменшенню болю в спині.
• Це відносно легко зробити.
• Це не вимагає такої ж координації, як станова тяга і присідання. Однак пам’ятайте, що ці інші вправи опрацьовують додаткові м’язи.
• Це досить просто зробити вдома, але його можна виконувати і в традиційному тренажерному залі.

Кому не слід виконувати цю вправу?

Поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим тренером про те, чи підходить ця вправа вашому організму. Можливо, вам доведеться бути обережними з цією вправою, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви вагітні.

Переконайтеся, що ви починаєте з відповідної кількості ваги для вашого поточного рівня фізичної підготовки, коли ви починаєте практикувати сідничні містки штанги. Це допоможе уникнути травм і напруги.

Яка різниця між сідничним містком штанги та поштовхом стегна?

Міст для сідниць штанги також називають навантаженим сідничним містком. Це дуже схоже на поштовх стегна, з невеликими відмінностями.

Для сідничного містка штанги ви встаньте на підлогу. Для поштовху стегна ви піднімаєтеся на лаві для тренувань і піднімаєтеся і опускаєтеся з піднятої точки.

Міст для сідничних м’язів штанги – це ефективні вправи для розігріву, тонізації та зміцнення сідничних м’язів і ядра. Для виконання вправи знадобиться лише килимок і штанга або інша вага.

Ви повинні почати з невеликої ваги, як-от само штанги, перш ніж додати додаткову вагу до вправи. Новачкам слід зосередитися на кількох раундах приблизно по 10 повторень.

Ви можете зменшити кількість повторів, збільшуючи вагу штанги. Експерти можуть підняти значну кількість ваги за одне повторення або підходи з кількох повторень.