Широкі віджимання — це простий, але ефективний спосіб розвинути силу верхньої частини тіла та кора. Якщо ви освоїли звичайні віджимання і хочете трохи по-іншому націлювати свої м’язи, широкі віджимання — хороший варіант.
Розташуючи руки далі один від одного, широкі віджимання націлені на м’язи грудей і плечей більше, ніж стандартні віджимання. Вони також пропонують інші переваги.
Щоб робити широкі віджимання, вам не потрібне спорядження, крім ваги власного тіла. Це означає, що ви можете робити їх у будь-який час і в будь-який час.
У цій статті ми докладніше розглянемо переваги широких віджимань, як їх робити, а також варіанти, які ви можете спробувати.
Які переваги широкого віджимання?
За даними Американської ради з вправ, широкі віджимання можуть збільшити м’язову силу та витривалість у ваших:
- грудна клітка (pectoralis)
- плечі (передня дельтовидна)
- надпліччя (трицепси)
А
Цей м’яз, яким часто нехтують, який охоплює верхні ребра, допомагає рухати руками і плечима. Він також забезпечує підтримку м’язів шиї та спини.
За даними клініки Майо, широкі віджимання також є корисною вправою на стабільність ядра. Наявність сильних м’язів кора може покращити ваш баланс і поставу, захистити спину від травм і полегшити практично будь-який рух.
Крім того, за даними Національної академії спортивної медицини, зміна положення рук не тільки забезпечує різноманітність, але й дозволяє використовувати різний діапазон рухів, що може допомогти запобігти травмам від надмірного навантаження.
Як зробити широке віджимання
Як і в усіх вправах, важливо використовувати правильну форму. Це допоможе вам отримати максимальну користь і уникнути травм.
Щоб зробити широке віджимання правильної форми, пам’ятайте про ці вказівники:
- Тримайте плечі, хребет і стегна на прямій лінії.
- Подовжте хребет, щоб спина була прямою.
- Переконайтеся, що ваші стегна не провисають вниз і не спрямовані вгору.
- Подивіться на місце на підлозі перед собою, зберігаючи нейтральну шию.
- Під час виконання вправи задіюйте м’язи ядра та сідничних м’язів.
Коли ви будете готові почати, дотримуйтесь цих інструкцій:
- Почніть з позиції планки, руки ширше плечей.
- Поверніть пальці вперед або трохи назовні.
- Повільно зігніть лікті в сторони, опускаючи тіло до підлоги.
- Зробіть паузу, коли ваша грудна клітка знаходиться трохи нижче ліктів.
- Натискайте на руки, щоб підняти тіло у вихідне положення.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-15 повторень.
Якщо у вас хороша сила верхньої частини тіла, ви можете зробити 3-4 підходи по 20-30 повторень.
Головне — починати повільно і поступово збільшувати кількість підходів і повторень, коли ви звикнете до цієї вправи.
Поради з безпеки
Обов’язково розігрійтеся, перш ніж виконувати серій широких віджимань. Спробуйте зробити кілька динамічних розтяжок, наприклад, круги або махи руками, щоб розігріти і розслабити м’язи.
Робіть широкі віджимання з обережністю, особливо якщо у вас є травми або травми в минулому. Це особливо важливо при травмах плеча, спини або зап’ястя.
Якщо ви не впевнені, чи безпечне для вас широке віджимання, поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або сертифікованим особистим тренером, перш ніж спробувати його.
Щоб уникнути розтягнення м’язів, не виходьте за межі своїх можливостей. Негайно припиніть, якщо ви відчуваєте біль.
Ви можете уникнути повторних травм, виконуючи перехресні тренування або виконуючи вправи, спрямовані на інші групи м’язів.
Варіації широкого віджимання
Простіша варіація
Якщо ви новачок, ви можете спробувати виконати цю вправу на колінах, а не на пальцях ніг. Це може допомогти вам звернути увагу на свою форму та правильне розташування плечей, спини та стегон.
Після того, як ви наберете правильну форму і наростите свою силу, ви можете перейти до звичайного широкого віджимання.
Більш складна варіація
Щоб зробити широке віджимання складнішим, спробуйте одне з наступного:
- Поставте ноги на піднесену поверхню, наприклад на лавку, сходинку або коробку.
- Поставте одну ногу на баскетбольний або волейбольний м’яч, а іншу на підлогу.
- Поставте обидві ноги на м’яч.
- Покладіть на спину тарілку.
Інший варіант — спробувати віджимання в шаховому порядку, помістивши одну руку в звичайне положення, нижче плеча, а протилежну руку широко розставте. Це може опрацювати одну сторону грудей за раз.
Який найкращий спосіб додати широке віджимання до свого тренування?
Широкі віджимання – універсальна вправа. Ви можете зробити їх:
- як частина вашої розминки після виконання динамічних розтяжок
- поєднувати з кардіо- або силовими тренуваннями
- в кінці занять з важкої атлетики
Прагніть робити широкі віджимання 3-4 рази на тиждень, дозволяючи принаймні 1 повний день відпочинку між заняттями, щоб допомогти вашим м’язам відновитися.
Правильна форма важливіша за те, скільки широких віджимань ви робите. Краще робити менше повторень з ідеальним вирівнюванням, ніж більше повторень із поганою формою.
Суть
Широкі віджимання пропонують складне тренування верхньої частини тіла, яке націлює м’язи ваших грудей, плечей і рук. Цей варіант віджимань також може допомогти розвинути силу вашого ядра, а також захистити спину.
Чергування широких віджимань зі стандартними віджиманнями також може бути хорошим способом запобігти травмам від надмірного навантаження.
Завжди працюйте в межах своїх можливостей і не перенапружуйтеся. Почніть повільно і наберіться терпіння, коли ви будете розвивати свою силу та витривалість.
Discussion about this post