Перевернуті ряди (АКА Австралійські підтягування) ефективніші, ніж ви думаєте

Що таке перевернутий ряд?

Перевернутий ряд — інша назва рядків маси тіла. Його також називають австралійським підтягуванням. Ми не зовсім впевнені, звідки походить ця назва, але це може бути пов’язано з положенням вашого тіла під час виконання руху, яке знаходиться «внизу» під грифом.

Щоб краще зрозуміти цей рух, уявіть себе в положенні віджимання, а потім переверніться. Замість того, щоб ваші руки були на землі, ваші руки залишаються витягнутими, і ви беретеся за штангу над собою.

Резюме

Щоб виконати перевернутий ряд, ви розмістите тіло в горизонтальному положенні, яке відрізняється від традиційного підтягування, яке виконується з вертикальним положенням тіла.

Переваги виворітного ряду

Якщо ви ніколи не були під штангою, то саме час зайнятися горизонтальним. Ось кілька причин спробувати перевернутий ряд:

Чудова вправа для початківців

Незалежно від того, чи ви новачок у підтягуваннях, чи все ще намагаєтеся їх освоїти, починаючи з перевернутого ряду, ви можете допомогти розвинути силу верхньої частини тіла без шкоди для вашої форми.

Більше націлювання на руки, ніж традиційне підтягування

Ваші біцепси відіграють другорядну роль під час виконання традиційних підтягувань або підтягувань. Але коли ви почнете тягну частину перевернутого ряду, ви відчуєте більший акцент на цих м’язах рук.

Легко включити в тренування верхньої частини тіла

Ви можете включити перевернуті ряди в тренування для всього тіла або верхньої частини тіла. Вони також добре працюють як частина комбінації суперсетів: наприклад, один набір перевернутих рядів, а потім один набір віджимань і повторення.

Набирає м’язи нижньої частини тіла

Традиційне або вертикальне підтягування не потребує великих зусиль від нижньої частини тіла. Однак, щоб виконати перевернутий ряд, вам потрібно задіяти сідничні м’язи та підколінні сухожилля ізометрично протягом усього руху.

Покращує силу захоплення

Сила хвата є важливим показником здоров’я, але, на жаль, вона зменшується з віком (1). Додавання таких вправ, як перевернута грядка, яка активує м’язи передпліччя, може покращити загальну силу хвата.

Покращує ретракцію лопатки

Ретракція лопатки – це поворот лопатки (лопатки) назад до хребта (2). Це допомагає стабілізувати плечовий суглоб.

Щоб покращити втягування лопатки, вам потрібно зосередитися на ромбоподібних м’язах, а перевернутий ряд робить більше, ніж традиційне підтягування.

Резюме

Перевернуті ряди – відмінне доповнення до тренування всього тіла. Загалом вони можуть покращити міцність верхньої частини тіла та силу хвата, залучити сідничні м’язи та підколінні сухожилля, а також дати поштовх вашим біцепсам.

Як виконувати виворітний ряд

Ви можете виконувати вправу «перевернутий ряд» у спортзалі або вдома.

У тренажерному залі знайдіть стійку для присідань або тренажер Сміта. Ви можете використовувати штангу з будь-яким обладнанням або прикріпити набір кілець до стійкої конструкції над собою. Кільця більш просунуті, тому не використовуйте їх, поки не опануєте планку.

Якщо у вас є підвісні ремені TRX, ви можете виконувати перевернутий ряд (ряд TRX), використовуючи це обладнання. Щоб безпечно виконати цей рух удома, вам потрібна планка або нерухомий об’єкт, як-от поруччя, на потрібній висоті.

Етапи виконання виворітного ряду

1. Встаньте перед стійкою для присідань або тренажером Сміта.
2. Встановіть панель на потрібне значення. Почніть з висоти талії. Це дозволить вашим рукам повністю витягнутися, не відриваючи тіло від підлоги.
3. Залізти під штангу і лягти. Подивіться на стелю.
4. Потягніться до штанги. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, щоб ви могли схопити штангу хватом зверху. Ваше тіло буде підвішеним або просто відірваним від підлоги, а п’яти будуть єдиним предметом, який торкатиметься підлоги.
5. Скоротіть основні м’язи та сідничні м’язи, щоб підтягнути нижню частину спини та утримувати тіло на прямій лінії від тулуба до ніг.
6. Підтягніться, ведучи грудьми. Штанга або кільця повинні бути на висоті грудей у ​​верхній частині руху. Ваше тіло має залишатися прямим, а сідничні м’язи та ядро ​​повинні бути напруженими протягом усього руху. Штанга не повинна торкатися ваших грудей. Підійдіть якомога ближче.
7. Зробіть секундну паузу та переконайтеся, що лопатки втягнуто (уявіть, що ви стискаєте маленький м’яч між лопатками), перш ніж повільно опуститися у вихідне положення, повністю витягнувши руки.
8. Повторіть. Зробіть 3 підходи по 8-15 повторень.

Поради для розгляду

• Щоб полегшити цей рух, підніміть планку. На новій висоті підніміться під гриф, візьміть його верхньою рукою і опустіться, поки ваші руки повністю не витягнуться. Швидше за все, ви не будете лежати на підлозі. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії. Ваші п’яти будуть точкою контакту з землею.
• Ви можете використовувати широкий або вузький хват (долоні дивляться вниз) або нижній хват (долоні дивляться вгору). Однак найкращим хватом для початку є хват верхньої частини, трохи ширший за ширину плечей.
• Щоб визначити правильну висоту планки, може знадобитися кілька проб і помилок. Однак варто запам’ятати одну пораду: чим пряміше ви будете, тим легше вам буде.
• Тримайте пряму лінію від голови до ніг. Це вимагає залучення м’язів кора.
• Рухи повинні бути повільними і контрольованими.

Резюме

Для виконання перевернутого ряду можна використовувати стійку для присідань або тренажер Сміта. Для виклику подумайте про використання кілець замість штанги.

М’язи працювали під час перевернутого ряду

Основні м’язи, задіяні в перевернутому ряду, включають:

Верхня частина тіла

• latissimus dorsi
• трапеція
• ромбоподібні
• infraspinatus
• teres minor
• erector spinae
• задні дельти
• біцепс
• передпліччя

черевний прес

• прямий м’яз живота
• зовнішня і внутрішня косі

Нижня частина тіла

• підколінні сухожилля
• сідниці

Резюме

Виконуючи цей рух, ви в першу чергу націлюєтеся на м’язи спини та плечей, такі як найширший м’яз спини, трапеція та задні дельти. Однак біцепс і кор також відіграють важливу роль у підтягуванні вашого тіла до штанги.

Поширені помилки при виконанні виворітного ряду

Коли ви знайдете потрібну висоту смуги та наберете форму, перевернутий рядок стане відносно простим для виконання. Однак слід пам’ятати про деякі типові помилки:

• Смуга розташована неправильно. У верхній позиції цього руху штанга повинна бути посередині грудей. Якщо він знаходиться біля вашої шиї або близько до талії, змініть положення тіла під грифом.
• Ваша хватка занадто широка або занадто вузька. Від того, наскільки широким або вузьким буде ваш хват грифа, буде залежати комфорт і сила. Тим не менш, найкраще починати з хвата трохи ширше ширини плечей.
• Ви не задіюєте кор і сідниці. Незважаючи на те, що це, перш за все, вправа для верхньої частини тіла, вам потрібна допомога сідничних м’язів і кора, щоб утримувати свою форму підтягнутою, а тіло — прямим.
• Ви надмірно розгинаєте коліна. Перевернутий ряд – це вправа для верхньої частини тіла, так чому ж болять коліна? Якщо у вас болять коліна, можливо, ви надмірно розгинаєте коліна. Щоб полегшити дискомфорт або біль, спробуйте трохи зігнути коліна.

Резюме

Деякі поширені помилки включають неправильне розташування грифа, використання занадто широкого або занадто вузького хвата, відсутність залучення кора та сідниць і продовження виконання вправи з болем в інших частинах тіла.

Суть

Перевернутий ряд — чудова вправа, яку можна включити в тренування всього тіла або верхньої частини тіла. Якщо ви новачок у підтягуваннях або не можете виконувати вертикальні підтягування, подумайте про те, щоб почати з цієї вправи.

При виконанні виворітного ряду важлива сувора форма. Якщо у вас виникли запитання щодо того, як виконувати цей рух, подумайте про роботу з сертифікованим персональним тренером або фізіотерапевтом.

Побачивши силу, яку ви отримуєте від цієї вправи, ви, можливо, захочете частіше сідати під гриф.