Багато людей, які займаються фітнесом, шукають ідеї та натхнення до елітних спортсменів або тренерів. Будь то захоплення успішним футболістом чи марафонцем, бажання тренуватися як такий приваблює.
Однак, намагаючись скопіювати крихітну частину їхнього тренувального плану, легко перетренуватися або бути приголомшеним масштабом та інтенсивністю тренування, що ускладнює продовження.
Ви не бачите, що обсяг та інтенсивність тренувань спортсмена змінюються протягом усього сезону. Більшість спортсменів високого рівня використовують принцип тренування, відомий як тренування періодизації, щоб дозволити тілу безпечно адаптуватися до кондиційної підготовки.
Що таке навчання періодизації?
Періодизаційне тренування — це навмисне маніпулювання змінними тренування для оптимізації продуктивності для змагань, запобігання перетренованості та прогресу.
Змінні коригування тривалості, навантаження або обсягу плануються протягом певного періоду часу для досягнення цих цілей (
Для спортсменів мета полягає в тому, щоб змішати змінні навантаження (інтенсивність або обсяг тренування) у різні пори року, щоб дозволити спортсмену досягти піку в певний час. Ці пікові часи зазвичай збігаються з змаганнями.
Періодизація застосовувалася до занять з опором і силою, як-от пауерліфтинг і олімпійська важка атлетика, а також до діяльності, пов’язаної з витривалістю, як-от біг і їзда на велосипеді.
3 етапи навчання періодизації
У циклі навчання періодизації зазвичай використовуються три фази: довготривалий (макроцикл), середньостроковий (мезоцикл) і короткостроковий (мікроцикли) (
Макроцикли
Це загальні цикли планування. Зазвичай вони охоплюють довший період часу, наприклад рік, перед змаганням. Однак вони можуть охоплювати більш тривалі періоди, наприклад 4 роки, для спортсменів, які беруть участь в Олімпійських іграх.
Мезоцикли
Це, як правило, цикли 4–6 тижнів у макроциклі. Наприклад, вони зазвичай включають 3 тижні тренування з прогресуючою інтенсивністю, а потім тиждень тренування з нижчою інтенсивністю.
Мікроцикли
Це короткотривалі цикли в межах мезоциклу. Вони, як правило, тривають тиждень. Вони можуть відрізнятися за інтенсивністю в різні тренувальні дні тижня.
Розуміння мови
Залежно від того, як ви тренуєтесь, змінні, характерні для періодизації навчання, будуть змінюватися.
Наприклад, якщо ви застосовуєте цю концепцію до силового тренування, ви змінюватимете кількість ваги (навантаження) і кількість повторень (об’єм).
Якщо ви застосовуєте концепцію тренування періодизації до виду спорту на витривалість, такого як біг або їзда на велосипеді, ви змінюватимете швидкість (навантаження) і відстань (об’єм).
3 поширені моделі навчання періодизації
Існує три основних типи парадигм періодизації (
Лінійна періодизація
Це передбачає зміну навантаження та об’єму протягом кількох проміжних або мезоциклів (зазвичай кожні 1–4 місяці). Кожен проміжний цикл матиме прогресивні тижні зростаючої інтенсивності, за якими слідує тиждень відновлення з невеликим навантаженням та інтенсивністю.
Нелінійна або хвилеподібна періодизація
Навантаження та об’єм змінюються частіше, наприклад щодня або щотижня, зазвичай із збільшенням навантаження, але зменшенням обсягу.
Вважається, що вони більше підходять для видів спорту, де є кілька змагань під час події, наприклад, триатлон.
Зворотна періодизація
Це форма нелінійної періодизації, за винятком того, що навантаження зменшується, а обсяг збільшується. Вони можуть бути більш підходящими для тих, хто змагається в гонках на витривалість з більшими дистанціями.
Багато досліджень не виявили істотної різниці в перевагі однієї програми періодизації над іншою. Як лінійні тренування, так і нелінійні тренувальні програми дали схожий приріст сили (4).
Історія періодизації навчання
Періодизаційне навчання розвинулося на основі загального адаптаційного синдрому, концепції, розробленої доктором Гансом Сельє. Він стверджує, що реакція організму на стресові фактори проходить через передбачувану серію реакцій: тривога, опір і виснаження (5).
Пізніше ця концепція була адаптована до фізичної підготовки, щоб оптимізувати продуктивність, боротися зі стресом і втомою, а також зменшити ризик травм і вигорання для оптимальної продуктивності (
Резюме
Періодизаційне навчання виникло з концепції, яка називається загальним адаптаційним синдромом. Він був розроблений для спортсменів, щоб максимізувати продуктивність для змагань, але його можна застосувати і до загальної кондиції.
Застосування періодизації навчання
Силові тренування
Ви можете виконувати 4-тижневу програму (мезоцикл), де ви поступово збільшуєте навантаження, що піднімається щотижня протягом 3 тижнів, зменшуючи кількість повторень. Тоді четвертий тиждень може бути тижнем відновлення, який передбачає менше навантаження або менший обсяг.
Наприклад, ви можете присідати 225 фунтів за 8–10 повторень протягом 3 підходів протягом першого тижня. Потім ви можете змінити вагу до 265 фунтів за 4–6 повторень у 3–4 підходах на другому тижні.
Нарешті, останній важкий тиждень може включати 300 фунтів за 2–4 повторення в 3–6 підходах. Останній тиждень може бути тижнем відновлення, коли навантаження падає або залишається на рівні 300 фунтів за 1 повторення в 3 підходах.
У цьому прикладі змінився обсяг (загальна кількість виконаних повторень), але збільшилося навантаження. У наступних проміжних мезоциклах людина може збільшувати вагу для різних фаз.
Велоспорт
Велосипедист може готуватися до 100-мильної велопробігу за 3 місяці. Можливо, курс тягне за собою кілька ділянок підйому на пагорби. Вони можуть почати з варіювання своїх поїздок протягом тижня, включаючи тренування на пагорбі, спринтерську роботу та поїздку на довгі дистанції.
Поступово, в міру наближення змагань і під час мезоциклів, дистанції будуть збільшуватися, а інтенсивність велотренувань зменшуватиметься.
Біг
Бігун готується до 5К. У минулому вони бігали далі, але хочуть покращити свою швидкість. Вони можуть виконувати ту саму схему тренувань, що й велосипедист (тренування на підйомі, інтервали в спринту та біг на 5 км).
Однак у цьому випадку інтенсивність може збільшуватися в міру продовження тренування, але на менших дистанціях під час бігу.
Резюме
Періодизація може бути корисною для різноманітних спортивних занять, таких як важка атлетика, їзда на велосипеді та біг.
Переваги навчання періодизації
Працюючи над досягненням фітнес-мети, більшість людей в кінцевому підсумку тренуються лише з помірною інтенсивністю, не дозволяючи тілу адаптуватися до вищої інтенсивності, ані дозволяючи тілу відновлюватися при меншій інтенсивності.
Результатом є відсутність покращення, також відоме як плато.
Для спортсменів із загальною фізичною підготовкою та непрофесійних спортсменів тренування з періодизацією можуть бути відмінним способом урізноманітнити тренування та утримати прогрес від плато, знижуючи при цьому ризик травм.
Іншою перевагою для спортсменів, особливо прогресування лінійної періодизації, є зменшення навантаження в кінці мезоциклу. Це може знизити ризик травми між тренувальним етапом і змаганням, коли ризик травми може бути більшим (
Резюме
Періодизація може знизити ризик перетренованості та травм, максимізувати силу, швидкість та витривалість, а також допомогти боротися з тренувальним вигоранням.
Проблеми навчання періодизації
Деякі труднощі періодизації включають планування інтенсивності та тривалості, щоб уникнути перетренування. Крім того, важко досягти кількох піків протягом тренувального сезону (
Періодизація стосується фізичних аспектів тренування, щоб уникнути надмірного перевантаження. Однак він не враховує психологічні стресори, які можуть виникнути під час підготовки до змагань.
Високі емоційні стресори були пов’язані зі збільшенням частоти травм у спортсменів (
Резюме
При періодизації буває важко уникнути перетренування. Також може бути важко досягти кількох режимів максимальної продуктивності протягом тренувального сезону. Нарешті, періодизація не враховує психологічні стресори, які підвищують ризик травм.
Кому не слід використовувати навчання періодизації?
Періодизація може бути корисною для багатьох людей, які хочуть стати кращими спортсменами або покращити свою фізичну форму. Однак це може бути не так корисно для спортсменів, які часто проводять змагання протягом сезону.
Вони можуть отримати користь від програми технічного обслуговування під час змагального сезону та програми, яка зосереджена на спортивних навичках.
Резюме
Періодизація може бути не корисною для спортсменів, які беруть участь у частих змаганнях протягом сезону. Однак це може бути корисно в міжсезоння.
Як включити тренування періодизації у свій розпорядок фітнесу
Почніть з графіка, коли ви хочете досягти певної мети. Це ваш макроцикл.
Потім розділіть свій час на проміжні фази, працюючи над конкретними фізичними властивостями, такими як сила або витривалість. В ідеалі зосередьтеся на одному за раз. Це вважається мезоциклом.
На кожній фазі поділіть свої щотижневі тренування, щоб вирішувати ці атрибути з різною інтенсивністю та інтенсивністю.
Важливою частиною є переконатися, що ви включили у вашу програму тижні, які враховують відновлення з меншою інтенсивністю або обсягом.
Можливо, буде корисно найняти тренера, щоб допомогти вам побудувати структуру та зменшити ризик перетренованості.
Резюме
Періодизацію можна включити в рутину фітнесу, встановивши часову шкалу для досягнення певної мети, а потім розбив її на менші цикли, щоб зосередитися на конкретних цілях тренувань.
Суть
Періодизація – це спосіб для спортсменів максимізувати приріст тренувань для досягнення максимальної продуктивності, зменшити ризик травм і запобігти застарінню тренування. Звичайні ентузіасти фітнесу та спортсмени-любителі також можуть використовувати цей план тренувань.
Періодизація передбачає коригування змінних під час тренувань для підвищення продуктивності. Це також передбачає регулювання обсягу тренування, щоб постійно кидати виклик тілу.
Періодизація поширюється на всіх, хто готується до змагань або хоче урізноманітнити свої тренування, щоб постійно змусити організм адаптуватися.
Однак необхідно стежити за кількістю та інтенсивністю вправ, щоб уникнути перетренування.
Тим не менш, періодизацію можна застосувати до різноманітних вправ, щоб зберегти їх свіжими та сприяти покращенню тренування.
Discussion about this post