План вправ для людей похилого віку

План вправ для старших

Якщо ви старший дорослий, який прагне встановити режим вправ, в ідеалі ви повинні мати можливість включити 150 хвилин помірної витривалості у свій тиждень. Це може включати ходьбу, плавання, їзду на велосипеді та трохи часу щодня для покращення сили, гнучкості та рівноваги.

The Центри контролю та профілактики захворювань пропонують таку кількість часу для зазвичай здорових американців у віці 65 років і старше. Незважаючи на те, що це звучить багато, хороша новина полягає в тому, що ви можете розбити це на 10- або 15-хвилинні частини вправ два або більше разів на день. Ось приклад того, як може виглядати тиждень, а також пропозиції щодо деяких вправ, які ви можете зробити, щоб почати:

6-хвилинна силова програма

Існують десятки вправ, які можна зробити, щоб розвинути силу, не ступаючи в тренажерний зал. Ось кілька прикладів для людей, які тільки починають.

Скорочення живота

Для збільшення сили м’язів живота

1. Зробіть глибокий вдих і напружте м’язи живота.
2. Затримайтеся на 3 вдихи, а потім відпустіть скорочення.
3. Повторити 10 разів.

Віджимання від стіни

Для збільшення сили в грудях і плечах

1. Встаньте приблизно на 3 фути від стіни обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Нахиліться вперед і покладіть руки на стіну на одній лінії з плечима. Ваше тіло має бути в положенні планки, з прямим хребтом, не провисаючим або вигнутим.
3. Опустіть тіло до стіни, а потім відштовхніться назад.
4. Повторити 10 разів.

Нахили таза

Для зміцнення та розтягування м’язів нижньої частини спини

1. Зробіть глибокий вдих, напружте сідниці і трохи нахиліть стегна вперед.
2. Затримайтеся на 3 рахунки.
3. Тепер нахиліть стегна назад і затримайтеся на 3 секунди. (Це дуже тонкий рух.)
4. Повторіть від 8 до 12 разів.

Стискання лопатки

Для зміцнення м’язів постави і розтягнення грудної клітки

1. Сядьте прямо на своє місце, покладіть руки на коліна і стисніть лопатки одна до одної.
2. Зосередьтеся на тому, щоб плечі були опущені, а не згорблені до вух, і затримайтеся на 3 секунди.
3. Відпустіть і повторіть 8-12 разів.

Натискання на нозі

Для зміцнення гомілки

1. Сидячи на кріслі і тримаючи п’яти на підлозі, підніміть пальці ніг настільки високо, щоб ви могли відчути роботу м’язів вздовж гомілки. (Це допомагає підтримувати циркуляцію крові в ногах, а також зміцнює гомілку.)
2. Повторити 20 разів.

П’ята піднімається

Для зміцнення верхньої частини литок

1. Сидячи на стільці, тримайте пальці ніг і м’ячі стоп на підлозі і підніміть п’яти.
2. Повторити 20 разів.

Підйоми колін

Для зміцнення стегон

1. Сидячи на стільці, розташувавши руки, але не натискаючи на підлокітники, скоротіть м’язи правого чотириголового м’яза і підніміть ногу. Ваше коліно і задня частина стегна повинні бути на 2 або 3 дюйми від сидіння.
2. Зробіть паузу на 3 секунди і повільно опустіть ногу.
3. Виконайте від 8 до 12 повторів, а потім повторіть з протилежною ногою.

Розтягування плечей і верхньої частини спини

Для розтягування плечей і спини

1. Зігніть праву руку, підніміть її так, щоб лікоть був на рівні грудей, а правий кулак біля лівого плеча.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку до грудей.
3. Утримуйте від 20 до 30 секунд.
4. Повторіть з протилежною рукою.

Обертання щиколотки

Для зміцнення литок

1. Сидячи на стільці, підніміть праву ногу від підлоги і повільно поверніть ногою 5 разів праворуч, а потім 5 разів ліворуч.
2. Повторіть з лівою ногою.

Розтягніть його

Якщо ви звикнете щодня розтягуватися, це покращить ваш діапазон рухів і зробить будь-яку діяльність, в тому числі тягнутися до посуду з шафи, більш комфортною. Ось дві основні розтяжки для початку:

Розтягнення шиї

Для зняття напруги в шиї та верхній частині спини

1. Встаньте, поставивши ноги на підлогу, на ширині плечей. Тримайте руки розслабленими з боків.
2. Не нахиляйте голову вперед або назад, повільно повертаючи голову вправо. Зупиніться, коли відчуєте легке розтягування. Утримуйте від 10 до 30 секунд.
3. Тепер поверніть ліворуч. Утримуйте від 10 до 30 секунд.
4. Повторіть від 3 до 5 разів.

Верхня частина спини

Для зняття напруги в плечах і верхній частині спини

1. Сядьте на міцне крісло. Поставте ноги рівно на підлогу, на ширині плечей.
2. Підніміть руки вгору і витягніть попереду на висоті плечей, долоні звернені назовні, а тильні сторони рук притиснуті один до одного. Розслабте плечі, щоб вони не були затиснуті біля вух.
3. Витягніть кінчики пальців, поки не відчуєте розтягнення. Ваша спина відійде від спинки стільця.
4. Зупиніться і потримайте від 10 до 30 секунд.
5. Повторіть від 3 до 5 разів.

Підсилювачі балансу

Оскільки випадкові падіння є серйозним джерелом травм для багатьох літніх людей, включення вправ на рівновагу у свій режим вправ є важливим. Виконання вправ на баланс, як-от описаних тут, або заняття, наприклад тай-чи або йога, полегшує ходьбу по нерівних поверхнях без втрати рівноваги. Ви можете виконувати ці вправи на баланс кожен день, кілька разів на день — навіть коли стоїте в черзі в банку чи продуктовому магазині.

Зміщення ваги

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги.
2. Розслабте руки з боків. Ви також можете виконувати цю вправу, поставивши перед собою міцний стілець, якщо вам потрібно схопити його для рівноваги.
3. Перенесіть вагу на правий бік, потім підніміть ліву ногу на кілька дюймів від підлоги.
4. Утримуйте 10 секунд, в кінцевому підсумку працюйте до 30 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.
6. Повторити 3 рази.
7. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, поклавши руки на стегна або на спинку міцного стільця, якщо вам потрібна підтримка.
8. Підніміть ліву ногу від підлоги, зігнувши коліно і піднявши п’яту на півдорозі між підлогою і сідницями.
9. Утримуйте 10 секунд, в кінцевому підсумку працюйте до 30 секунд.
10. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.
11. Повторіть 3 рази.

Баланс однієї ноги