Плюси і мінуси бігу на голодний шлунок

Переваги бігу на голодний шлунок

Згідно з дослідженнями, біг без їжі може мати потенційну користь.

Збільшення спалювання жиру

Швидкий біг найбільш відомий своїм передбачуваним впливом на спалювання жиру. Ідея полягає в тому, що ваше тіло використовує більше жиру як енергію, оскільки ваші запаси вуглеводів низькі. Результатом є більш високе спалювання жиру, або «окислення».

У невеликому дослідження 2015 року з 10 учасників-чоловіків вправи посилили окислення жиру протягом 24 годин, коли тренування проводилося перед сніданком.

Ті ж вчені знайшли подібні результати у малого дослідження 2017 року з дев’ятьма учасницями. На думку дослідників, це пов’язано з реакцією організму на низький рівень вуглеводів. Брак вуглеводів стимулює гени, які контролюють окислення жирів.

Проте дослідження суперечливі. В дослідження 2018 року, голодування спричиняє менше спалювання жиру після тренування, ніж їжа перед тренуванням, що містить білок або вуглеводи. І а Огляд 2020 року із 71 дослідження не виявили міцного зв’язку між швидким тренуванням на витривалість і підвищеним окисленням жиру.

Необхідні більш широкі дослідження.

Знижене споживання енергії

Якщо ви намагаєтеся схуднути, фізичні вправи натще можуть допомогти контролювати споживання енергії. У невеликому дослідження 2016 року12 учасників-чоловіків, які бігали на голодний шлунок, споживали менше енергії протягом 24 годин.

Ще один маленький дослідження 2019 року з 12 учасниками чоловічої статі виявили, що фізичні вправи натще знижували споживання енергії протягом 24 годин. Вчені пов’язують це з печінкою, яка також зберігає глікоген.

Ваше тіло використовує запаси глікогену в печінці, коли рівень глікогену в крові та м’язах вичерпується. За словами дослідників, це впливає на ваше споживання енергії через нейронну мережу печінка-мозок.

Може покращити аеробну витривалість

Є деякі докази того, що тренування на голодний шлунок можуть підвищити аеробну витривалість.

У невеликому дослідженні 2010 року вправи натще були пов’язані з вищим VO₂ max. VO₂ max відноситься до максимального споживання кисню під час інтенсивної фізичної активності. Це вимірювання аеробної витривалості та загальної фізичної форми.

Однак дослідження старе і в ньому брали участь лише 14 учасників. Необхідні додаткові дослідження.

Менше проблем з травленням

Під час тривалих фізичних вправ зазвичай виникають проблеми з травленням, такі як:

• шлункові або кишкові спазми
• нудота
• блювота
• діарея

Ці симптоми часто вражають спортсменів, які бігають на довгі дистанції або тренуються протягом тривалого періоду часу.

Якщо ви схильні до проблем з травленням, викликаних фізичними вправами, біг на голодний шлунок може бути ідеальним.

Недоліки бігу на голодний шлунок

У бігу натще є деякі недоліки. Ось що говорить наука.

Знижена інтенсивність тренувань

Хоча ваше тіло може використовувати жир як паливо, це не є стійким. Коли ваші запаси жиру не відповідають вимогам вашого бігу, почнеться втома. Це ускладнює підтримання високої інтенсивності або темпу.

У старшому Дослідження 2010 року, біг після голодування був асоційований з нижчою витривалістю у 10 учасників чоловічої статі. А огляд 2018 року із 46 досліджень показали, що фізичні вправи після їжі покращують тривалу аеробну продуктивність.

Ризик травмування

Оскільки ваші запаси енергії зменшуються, ви, швидше за все, відчуваєте втому. Втома може збільшити ризик отримання травм під час фізичної активності.

Крім того, вашому мозку потрібна глюкоза для нормальної роботи. Це особливо важливо під час фізичних вправ, коли ваше тіло також використовує глюкозу для підживлення м’язів.

Якщо ви біжите швидко, ваш мозок може не отримати достатньо енергії. Може бути важко практикувати правильну форму та звертати увагу на оточення.

Втрата м’язів

Кортизол – це гормон, який виробляють надниркові залози. Він контролює основні функції, такі як рівень глюкози в крові та реакцію на стрес.

При високих рівнях кортизол сприяє розпаду білка в м’язових клітинах. Це збільшує втрату м’язової маси і слабкість.

Ваш рівень кортизолу найвищий рано вранці. Крім того, а дослідження 2015 року виявили, що ранкова зарядка після нічного голодування підвищує рівень кортизолу. Це означає, що біг на голодний шлунок, який зазвичай виконується вранці, може негативно вплинути на ваші м’язи.

Ризики для певних умов

Вправи натще підходять не всім.

Якщо у вас цукровий діабет 1 або 2 типу, біг на голодний шлунок може спричинити низький рівень цукру в крові (гіпоглікемію).

У вас більша ймовірність розвитку гіпоглікемії, спричиненої фізичними навантаженнями, якщо ви приймаєте ліки від діабету, як-от інсулін. Щоб залишатися в безпеці, завжди перевіряйте рівень цукру в крові і перекушуйте перед бігом.

Аналогічно, якщо у вас хвороба Аддісона, біг натщесерце може призвести до небезпечно низького рівня цукру в крові.

Якщо у вас є будь-який з цих захворювань, запитайте у лікаря, як безпечно займатися спортом.

Неефективний для тривалого схуднення

Хоча деякі дослідження показують, що фізичні вправи натще сприяють спалюванню жиру, вони не можуть бути ідеальними для тривалого схуднення.

В дослідження 2014 року з 20 учасниками фізичні вправи до і після їжі викликали подібні темпи втрати ваги. Ці результати свідчать про те, що тренування натщесерце не спричиняє значних змін у складі тіла.

Це пов’язано з тим, як організм регулює джерело палива. Коли ви спалюєте велику кількість жиру під час бігу натщесерце, ваше тіло компенсує це, зменшуючи спалювання жиру пізніше. Замість цього він використовує більше глюкози.

Який краще?

Загалом, перед бігом рекомендується їсти. Це дає вашому тілу паливо, необхідне для безпечних та ефективних вправ.

Якщо ви віддаєте перевагу бігати на голодний шлунок, дотримуйтеся легкого або помірного бігу. Зробіть перерву, якщо ви починаєте відчувати запаморочення.

Виняток — якщо ви біжите на довгі дистанції або робите біг високої інтенсивності. Ці заняття вимагають багато енергії, тому краще поїсти раніше.

Здорові перекуси до і після бігу

Якщо ви хочете поїсти перед пробіжкою, виберіть легкий перекус. Зосередьтеся на здорових вуглеводах. Перекусіть за 1-3 години до бігу. Ідеальні перекуси перед тренуванням включають:

• цільнозернові злаки
• цільнозерновий тост
• банан
• яблуко
• йогурт

• батончик граноли без додавання цукру

Після бігу їжте нежирний білок і корисні вуглеводи протягом 2 годин. Ці поживні речовини підтримають відновлення м’язів і поповнять запаси глікогену.

Приклади хорошого харчування після тренування включають:

• сендвіч з індичкою з цільнозерновим хлібом і овочами

• вівсяної каші і арахісового масла

• йогурт і фрукти
• лосось з авокадо і кіноа
• фруктовий смузі з грецьким йогуртом і горіховим маслом

Також пийте воду до, під час і після пробіжки. Це найкращий спосіб уникнути зневоднення через фізичні вправи.

Коли говорити з професіоналом

Можна самостійно підтримувати режим бігу. Однак вам слід працювати з професіоналом, якщо ви:

• є новими для вправ
• мають хронічний стан
• мають колишню або поточну травму
• відчувати біль під час бігу
• вперше готуються до змагань
• хочете змінити своє харчування

Почніть з розмови зі своїм лікарем. Залежно від вашої ситуації ви також можете працювати з персональним тренером і дієтологом. Вони можуть повідомити вам, чи безпечний для вас біг на голодний шлунок.

Суть

Всі люди різні, тому важливо прислухатися до свого організму. Ви можете почувати себе найкраще під час бігу на голодний шлунок. У цьому випадку найбезпечнішим варіантом є легкі та помірні пробіжки.

Більш інтенсивні пробіжки вимагають прийому їжі перед тренуванням. Це дасть вашому тілу достатньо палива, щоб ефективно тренуватися. Якщо ви вперше займаєтесь бігом або у вас є хронічне захворювання, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж пробувати біг натще.