Покроковий посібник із підрулювачів і чому ви хочете їх використовувати

Як правильно їх робити

Важливо, щоб ви використовували правильну форму та техніку під час виконання двигунів. Ви можете почати, використовуючи тільки штангу. Поступово додавайте вагу, коли ви збільшуєте свою силу, почуваєтеся комфортно в русі та впевнені, що використовуєте правильну форму. Це важливо, щоб уникнути травм і отримати максимальну користь.

Переконайтеся, що всі ваші рухи плавні, рівні та контрольовані. Рух двигунів повинен бути плавним, швидким і безперервним. Його не слід розбивати на короткі або окремі рухи.

Зробіть принаймні 10 тягових рухів або дотримуйтесь інструкцій програми тренувань. Виконайте такі дії:

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Використовуйте хват зверху, щоб тримати штангу і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Руки також повинні бути на ширині плечей.
3. Відведіть плечі назад і вниз. Тримайте хребет вирівняним.
4. Трохи зігніть коліна. Не замикайте їх.
5. Ваші ноги повинні бути під планкою.
6. Повільно піднесіть штангу до ключиць або вище плечей.
7. Поставте лікті під або звернені вперед.
8. Задіяйте кор і розширте груди, повільно опускаючи тіло в положення глибокого присідання.
9. Якщо ви досить гнучкі, опустіть сідничні м’язи нижче, ніж паралельно підлозі, як ніби ви сидите.
10. Задіяйте стрижень і трохи розігніть коліна для стійкості.
11. Притисніть п’яти та зовнішню сторону ніг до підлоги і підніміть лікті вгору, коли ви швидко й потужно вибухнете, щоб повернутися до стояння.
12. Коли ваші стегна будуть майже вирівняні для стояння, задіяйте сідниці, притисніть п’яти до підлоги і витягніть штангу над головою.
13. Випряміть руки і витягніть голову вперед так, щоб вуха виступали перед біцепсами.
14. Поверніть голову в одну лінію з руками.
15. Повільно опустіть штангу на висоту ключиці і повторіть рух безперервним рухом.

Як модифікувати за допомогою гантелей

Ви можете виконувати рухи, використовуючи гантелі, щоб покращити баланс. Ось як їх зробити:

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Прийміть положення стоячи, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Тримайте пару гантелей трохи вище плечей або спирайтеся на них.
3. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного, а лікті трохи попереду тіла.
4. Виконуйте ті ж рухи, що й звичайні двигуни.

Переваги двигунів

Тяга є складною вправою, оскільки вона використовує більше ніж один суглоб і поєднує переднє присідання і жим зверху.

Друзі вимагають від вас підвищити частоту серцевих скорочень, таким чином покращуючи вашу серцево-судинну працездатність і продуктивність. Вони також допомагають прискорити ваш метаболізм і підвищити витривалість і силу м’язів. Вони покращують міжм’язову координацію, ефективність рухів і гнучкість.

Ви можете додати варіації, використовуючи замість штанги гантелі, мішки з піском або гирі. Змініть свій розпорядок дня, чергуючи легкі підходи з великим числом повторень із підходами з низьким повтором у важкій вазі.

Підрулюючі механізми опрацьовують все тіло. Використовувані м’язи включають:

• сідниці
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля
• основні м’язи
• м’язи спини
• трицепс
• плечі

Як уникнути поширених помилок

Ось кілька загальних порад і вказівок, яких слід дотримуватися, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи:

• Виконуйте двигуни як один плавний рух. Уникайте зупинки у верхній або нижній частині присідання. Це допомагає зберегти ваш імпульс і гарантує, що ви використовуєте все своє тіло.
• Використовуйте сідниці, стегна та ноги, щоб підняти штангу над головою, а не лише плечі.
• Під час виконання вправи задіяйте основні м’язи.
• Тримайте хребет вирівняним.
• Підходячи до положення, дотримуйтесь рівноваги. Переконайтеся, що рух рівний і контрольований.
• Не дозволяйте штанзі підійти перед вами, коли її підняли. Це може призвести до того, що ви відкинетеся назад і пошкодите поперек.
• Якщо ви починаєте втрачати рівновагу і падаєте назад, відштовхніть штангу від себе, щоб вона не впала на вас.
• Використовуйте ідеальну форму. Переконайтеся, що ви добре навчені та готові виконувати двигуни.
• Підніміть лікті високо, щоб зберегти рівновагу та забезпечити плавний рух.

Поради щодо вдосконалення двигунів

Ось кілька порад щодо вдосконалення та вдосконалення практики роботи з двигуном:

• Ви можете тренуватися та вдосконалювати свою форму, використовуючи порожню штангу, щоб ослабити техніку. Форма важливіша за вагу.
• Перевірте свою форму, дивлячись на себе в дзеркало або знімаючи себе на відео.
• Практикуйте рух повільно, щоб удосконалити свою форму. Якщо рухатися занадто швидко або поспішати, ви можете втратити контроль.
• Працюйте з тренером або дивіться онлайн-підручники, щоб розвинути свою форму, коли ви тільки починаєте.
• Завжди виконуйте двигуни одним безперервним рухом. Якщо вам це важко, спробуйте поекспериментувати з меншою вагою.
• Переконайтеся, що ви зберігаєте міцне ядро. Це допоможе вам контролювати вагу і рух.
• Спробуйте використовувати альтернативні форми обладнання для незначних змін. Ви можете використовувати гирі, шлакоблоки або мішки з піском. Це трохи змінить ваш баланс і імпульс.
• Використовуйте ноги і коліна, щоб підняти корпус і штангу. Трохи розгинаючи коліна, ви зможете активізувати м’язи стегон під час підйому. Використання цих м’язів нижньої частини тіла дозволить вам мати більше сили в цьому русі.
• Натискайте на п’яти, а не нахиляйтеся вперед на пальці ніг. Це допомагає переконатися, що ви рухаєтеся вгору і вниз по прямій лінії, а не вперед і назад. Це підвищує ефективність і допомагає залишатися в гармонії.
• Підніміть лікті вгору, щоб штанга могла лягти на плечі. Це також допомагає тримати штангу піднятою, що полегшує вам стояння.
• Використовуйте своє дихання, щоб допомогти вам у русі. Глибоко вдихніть, коли ви присідаєте, і видихніть, виконуючи жим над головою.
• Переконайтеся, що ви не стискаєте штангу занадто сильно. Це може втомити ваші передпліччя. Тримайте хватку якомога розслабленою. Ви можете трохи посилити хват, виконуючи жим над головою.
• Завжди працюйте в межах своїх можливостей і можливостей. Пам’ятайте, що ваші обмеження можуть змінюватися щодня.

Їжа на винос

Якщо ви приділите час, щоб правильно виконувати рухи, ви маєте міцний прес, плечі та ноги. Крім того, ви можете збільшити свою силу і витривалість.

Ви можете попрацювати з тренером, коли навчаєтеся виконувати двигуни, особливо коли ви починаєте освоювати їх, або якщо ви новачок у фітнес-тренуванні в цілому.

Не забувайте прислухатися до свого тіла. Налаштуйте темп і відпочивайте, коли це необхідно. Збільшуйте вагу поступово, щоб уникнути травм. Доведіть себе до власного краю, але не перенапружуйтеся.

Припиніть тренування, якщо відчуєте запаморочення, задишку або слабкість. Припиніть практику, якщо у вас є якісь побічні ефекти.