Поради щодо обмеження кислої їжі

Що таке кислотність?

Значення рН говорить вам, чи є щось кислотою, основою чи нейтральною речовиною.

• Рівень рН 0 свідчить про високий рівень кислотності.
• pH 7 є нейтральним.
• Рівень pH 14 є найбільш основним або лужним.

Відстань між двома точками на шкалі рН являє собою десятикратну різницю в кислотності або лужності речовини. Рівень рН 6 у десять разів кисліший, ніж рН 7 і так далі.

Наприклад, акумуляторна кислота є надзвичайно кислою при 0, тоді як рідкий засіб для очищення стоків дуже лужний при 14. Чиста дистильована вода знаходиться посередині при 7. Вона не є ні кислотною, ні лужною.

Як і різні речовини, різні частини людського тіла мають різні рівні pH.

Ваш ідеальний рН крові становить від 7,35 до 7,45, що є злегка лужним. Шлунок, як правило, кислий при рН 3,5, що допомагає правильному розщепленню їжі.

Їжа та напої з високим вмістом кислоти

Продукти, які вважаються кислими, зазвичай мають рівень pH 4,6 або нижче.

Продукти, які, як правило, викликають підвищення кислотності в організмі, і які ви можете обмежити або уникати, включають (4):

• деякі молочні продукти, в тому числі сир
• риба і морепродукти
• продукти з високим вмістом натрію
• свіже м’ясо та оброблене м’ясо, таке як солонина та індичка
• деякі крохмалисті продукти, такі як коричневий рис, вівсяні пластівці або гранола
• газовані напої, такі як сода, сельтер або спритцери
• продукти з високим вмістом білка та добавки з тваринним білком

Досліджень, які підтверджують зв’язок між такими харчовими продуктами, як тваринний білок, і хронічними захворюваннями через зміну рН організму, обмежено.

Нові дослідження можуть пролити більше світла на цей зв’язок або виявити інші причини, чому зменшення споживання продуктів тваринного походження є корисним для здоров’я.

Фрукти з високим вмістом кислоти

Незважаючи на те, що більшість видів фруктів є кислими, вони вважаються підлужнювачами, тобто вони справді допомагають знизити рівень кислоти в організмі (4).

Це також означає, що вони мають негативний PRAL, який є значенням, яке використовується для оцінки кількості кислоти, що утворюється під час перетравлення певної їжі.

Ось PRAL для порції 3,5 унції (100 грамів) кількох популярних фруктів (4):

• лайми: -0,4

• сливи: -1,7

• зелений виноград: -2,4
• фіолетовий виноград: -1,9

• гранати: -8,1

• чорниця: -0,6

• ананаси: -1,1

• яблука: -1,8

• персики: -1,5
• апельсини: -1,6
• помідори: -1,8
• родзинки: -9,0
• ожина: -1,0
• банан: -5,2

Майте на увазі, що хоча ці фрукти підлужнюють організм, їх початкова кислотність може погіршити симптоми у тих, хто має проблеми з верхніми відділами шлунково-кишкового тракту, такі як виразка або рефлюкс.

Насправді людям із захворюваннями, такими як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), часто радять обмежити споживання кислої їжі, включаючи цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми (5).

Свіжі овочі

Як і фрукти, овочі також вважаються підлужнювачами та можуть допомогти знизити рівень кислотності в організмі.

Ось PRAL для 3,5 унцій (100 грамів) порції деяких звичайних овочів (4):

• капуста білокачанна (сира): -1,5

• буряк (сирий): -5,4

• гриби шиітаке (варені): -0,2
• капуста (сира): -2,6
• кабачки (варені): -0,6
• шпинат (сирий): -1,5
• огірок (сирий): -2,0
• картопля (варена): -1,7
• редька (сира): -4,7
• гарбуз (варена): -1,9
• рукола (сира): -1,1 ст
• артишок (варений): -0,5

Напої з високим вмістом кислоти

Ви можете відмовитися від напоїв з високим вмістом фосфору, таких як пиво або гарячий шоколад, виготовлений із суміші какао. Якщо ви хочете вживати алкоголь, випийте червоне або біле вино з низьким вмістом фосфору.

Вугільна кислота, яка присутня в усіх газованих напоях, включаючи не лише безалкогольні напої, а й газовану воду та спритцери, сприяє загальному утворенню кислоти в організмі.

Якщо ви хочете знизити кислотність, найкраще підійде звичайна або відфільтрована водопровідна вода.

Продукти з низьким вмістом кислоти

Коли справа доходить до переваг більш лужної дієти, дослідження, опубліковане в Journal of Environmental and Public Health, говорить, що немає переконливих доказів того, що вона покращує здоров’я кісток (2).

Однак це може допомогти обмежити втрату м’язів, зміцнити пам’ять і пильність, а також допомогти вам жити довше (2).

Деякі підщелачувальні (або нейтральні) продукти та напої, які ви можете включити у свій раціон, включають:

• соєві, такі як місо, соєві боби, тофу та темпе

• йогурт і молоко
• більшість свіжих овочів, включаючи картоплю
• більшість фруктів
• трав і спецій, за винятком солі, гірчиці і мускатного горіха
• квасоля і сочевиця
• деякі цільні зерна, такі як просо, кіноа та амарант
• трав’яні чаї
• жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння

Наслідки вживання занадто великої кількості продуктів, що виробляють кислоту

Дієта, яка включає занадто багато кислотоутворюючих продуктів, таких як тваринні білки, деякі сири та газовані напої, може спричинити кислотність вашої сечі, а також інші негативні наслідки для здоров’я. Це може спричинити утворення типу каменів у нирках, які називаються каменями сечової кислоти (6).

Існує припущення, що надмірна кислотність також може спричинити погіршення стану кісток і м’язів. Це тому, що кістки містять кальцій, який ваше тіло використовує для відновлення балансу рН крові, коли вона стає надто кислою (7, 8).

Однак майте на увазі, що дослідження показали суперечливі результати щодо того, як кисла їжа може впливати на здоров’я кісток і м’язів через варіації загального раціону піддослідних (9).

Крім того, споживання помірних кількостей продуктів з високим вмістом кислоти як частина здорової збалансованої дієти з великою кількістю фруктів і овочів навряд чи спричинить втрату м’язів і кісток або збільшить ризик хронічних захворювань (2, 10 11).

Деякі дані свідчать про те, що фосфорна кислота, яка зазвичай міститься в темних газованих напоях, пов’язана зі зниженням щільності кісток, коли вона замінює молоко, напій, багатий кальцієм і білком. Надмірна кислотність також може збільшити ризик раку, проблем з печінкою та серцевих захворювань (12, 13).

Деякі продукти і напої виробляють менше кислоти, ніж газовані напої або білок, але вони все одно не забезпечують основного підлужнювального ефекту, який пропонують більшість фруктів і овочів. Фахівці не завжди погоджуються щодо точних списків продуктів.

Прагніть обмежити ці продукти, оскільки вони можуть негативно впливати на ваш кислотно-лужний баланс або на ваше здоров’я (4):

• сіль
• приправи з високим вмістом натрію, такі як соєвий соус, соус для стейків, соус для барбекю та деякі заправки для салатів
• деякі види сиру, включаючи моцарелу, пармезан і брі
• зерна, такі як кукурудза, рис і пшениця

Повноцінне харчування, багате фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та здоровими жирами, є чудовим способом збалансувати харчове кислотне навантаження та підтримати загальний стан здоров’я.

Час від часу вживання рослинних білків, таких як квасоля, сочевиця, тофу та темпе, замість тваринних білків у вашому раціоні також може бути корисним.

Багата поживними речовинами їжа, як-от коров’яче молоко, також може забезпечити кілька важливих поживних речовин для зміцнення здоров’я кісток, включаючи кальцій, вітамін D, фосфор і магній (14).

Профілактика

Дослідники з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго пропонують їсти більше джерел продуктів, що виробляють лужну речовину, таких як фрукти та овочі, у співвідношенні 3 до 1 (15).

Рівень pH їжі перед тим, як ви її з’їсте, менш важливий, ніж кількість кислоти або лугу, що утворюється під час травлення та метаболізму цієї їжі.

Хоча це рідко, можливе, щоб рН сечі був занадто лужним. Однак у Сполучених Штатах надмірна кількість кислоти є більш поширеною проблемою. Це пояснюється тим, що середня дієта містить більше тваринного білка та зерна, але недостатньо фруктів та овочів.

Вищі показники вживання рецептурних ліків також сприяють виникненню проблеми.

Суть

Оскільки організм ретельно регулює свій рН-баланс за допомогою ряду складних механізмів, дотримання лужної дієти навряд чи істотно вплине на рівень рН крові для більшості здорових дорослих людей.

Тим не менш, збалансована дієта, яка включає більше фруктів, овочів, молочного молока та йогурту, більше джерел рослинного білка та обмеження оброблених харчових продуктів, може бути корисною для підтримки нормального кислотно-лужного балансу та загального здоров’я.

Вживання більше фруктів і овочів і обмеження продуктів тваринного походження та обробленої їжі з високим вмістом натрію може допомогти або не допомогти збалансувати рівень pH у вашому тілі.

Доведено, що перехід до більш рослинного раціону харчування знижує ризик хронічних захворювань.