У силових тренуваннях, також відомих як тренування з опором або важка атлетика, повторення – це кількість разів, коли ви виконуєте одну вправу перед тим, як відпочити або зробити перерву. Скорочення від «повторень», повторення допомагають вам стежити за вашим силовим тренуванням.
Під час виконання вправи на опір, наприклад, скручування на біцепс зі штангою, кожен раз, коли ви піднімаєте свою вагу і повертаєте її назад, буде одне повторення.
Аналогічно, виконуючи вправу на опору з вагою тіла, як-от віджимання, кожен раз, коли ви виконуєте повний рух, виконується одне повторення. Отже, одне повне віджимання згори вниз і назад можна назвати одним повтором.
Що таке набір?
Виконання кількох повторів певної вправи поспіль називається сетом. Звичайною стратегією тренування є виконання запланованої кількості підходів кожної вправи з відведеним часом для короткого відпочинку між цими підходами.
Наприклад, план тренування з обтяженням, що включає віджимання на трицепс, може містити інструкції щодо виконання 3 підходів по 12 повторень з 30-секундним відпочинком між підходами. Ви можете побачити ці інструкції, написані у вигляді скорочення журналу тренування, як «3X12, 30 секунд».
Навіщо використовувати повторення та підходи?
Використання повторень і підходів для організації тренувань має багато переваг. Для початку вони можуть бути дуже корисними для оцінки вашої базової сили та вимірювання вашого прогресу.
Дотримання визначеного плану тренувань також може допомогти позбутися від здогад силових вправ.
Знання своїх повторів і поставлених цілей щоразу, коли ви займаєтеся спортом, може мотивувати вас, коли вам захочеться рано кинути. Крім того, дотримання розумної цілі набору та повторення для вашого рівня фізичної підготовки може допомогти зменшити ваші шанси випадково перестаратися і отримати травму.
Як визначити кількість повторень, підходів і відпочинку?
Існує багато важливих факторів, які слід враховувати, вирішуючи, скільки повторень і підходів ви повинні зробити, не кажучи вже про які вправи.
Якщо ви справжній новачок у силових тренуваннях, завжди корисно зустрітися з сертифікованим персональним тренером, який допоможе вам оцінити ваші цілі та скласти план. Але якщо робота з персональним тренером не підходить для вас, не дозволяйте цьому утримувати вас від вправ!
Головне – тренувати м’язи до точки втоми. Саме тоді глибші м’язові волокна почнуть нарощувати більше сили.
Залежно від вашого базового рівня сили та розміру ваг, які ви використовуєте, кількість необхідних повторень може змінюватися. Отже, кількість повторів, яку робить ваш друг, може бути не найкращим числом для вас.
Як правило, піднімайте легкі ваги для більшої кількості повторень і більш важкі ваги для меншої кількості повторень.
Кожен підхід повинен складатися з кількості повторень, які ви можете зробити, використовуючи правильну форму, перш ніж ви почнете скомпрометувати свою форму. Потім ви можете заплановано відпочити між підходами, щоб відновитися.
Отже, якщо ви можете правильно виконати скручування на біцепс за вісім повторень, перш ніж почнете втрачати форму, тоді плануйте робити вісім повторень за підхід.
Серед експертів існують певні розбіжності щодо точної тривалості періодів відпочинку. Але один
Що краще: високі повторення з малою вагою чи низькі повторення з великою вагою?
Точна кількість повторень і підходів, які ви виконуєте, має залежати від вашої поточної сили, кількості ваги, яку ви використовуєте, і ваших конкретних тренувальних цілей. Тож яка стратегія підходить саме вам?
Мета: Поліпшити фізичну форму та здоров’я
Якщо ви новачок у силових тренуваннях і хочете зміцнити загальну фізичну форму та здоров’я, спробуйте почати з легких ваг і подивіться, скільки повторень ви можете зробити в гарній формі. Потім достатньо відпочиньте і спробуйте ще один або два підходи тих самих повторень.
Мета: Підвищити функціональну силу
Якщо ви хочете збільшити свою функціональну силу, використовуйте важкі ваги з відносно низьким рівнем повторень і підходів.
Мета: побудувати визначення та об’єм
Якщо ви хочете створити чіткість і об’єм, використовуйте важкі ваги з помірним рівнем повторень і підходів.
Загальні поради для всіх цілей
Якщо в будь-який момент ви виявите, що не можете виконати всі повтори в хорошій формі, зменшіть свою вагу або кількість повторень.
Якщо, з іншого боку, ви виявите, що після кількох повторень не досягаєте межі втоми м’язів, ви можете використовувати більш важку вагу.
Повторення, скорочення від повторень, — це дія однієї повної силової вправи, як один скручування на біцепс. Підходи – це кількість повторень, які ви робите поспіль між періодами відпочинку.
Використовуючи повторення та підходи для керування силовими тренуваннями, ви можете точно визначити та досягти своїх фітнес-цілей з більшим контролем.
Discussion about this post